ออกกำลังกายตอนไหนดี?
เรื่อง อนุสรา ทองอุไร / ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์
ผู้ที่ชอบการออกกำลังกาย สงสัยไหมว่าจะเลือกช่วงเวลาไหนดี ไม่ใช่ว่างตอนไหนก็ออกตอนนั้น เช้า สาย บ่าย หรือเย็น...จะได้ประโยชน์กว่ากัน วันนี้จึงมีเรื่องดีๆ จากสภากาชาดไทยมาฝาก
ถ้าตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์คือกล้ามเนื้อแขนขาที่จะทำให้เคลื่อนไหวได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน คนก็ต้องการอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกาย ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อนหรือรับประทานอาหารก่อน รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้ คนก็จะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้ไปไหนมาไหนได้
รถยนต์ต่างกับร่างกาย ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที แต่คนหลังรับประทานอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมาก หลังจากอาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย
ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออกกำลัง ซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือถ้าทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด ห้ามออกกำลังหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ปลอดภัย
คนที่ตื่นนอนตอนเช้า แล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อย อากาศเย็น ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มีใครรับประทานอาหารก่อนออกกำลังแน่ แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหาร เพราะตอนเย็นรับประทานอาหารเสร็จเข้านอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน และไตรกรีเซอไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่างๆ เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด
สภาพนี้คนออกกำลังได้ โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ในที่ต่างๆ ตอนนอนหลับให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกายได้ มาลองคิดดูตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืนออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้บ่อยๆ ทุกวันๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนดื่มเหล้าแล้วไม่รับประทานอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่างๆ มาให้แอลกอฮอล์เผาผลาญมากๆ เข้า นานๆ เข้าในตับมีแต่ไขมันกลายเป็นตับแข็ง
ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องรับประทานอาหารเสียก่อน แต่ต้องรอถึง 2 ชั่วโมง จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น รับประทานอาหารตี 5 7 โมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง ฉะนั้นฝรั่งจึงมีแต่คำว่า Morning Walk นั่นคือออกกำลังกายเบาๆ ได้ เช่นเดิน ก่อนเดินก็รับประทานอาหารเบาๆ เช่น แซนด์วิช 1 ชิ้น กับโอวัลติน 1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/21 ชั่วโมงก็พอ จึงจะไปเดินออกกำลังกายได้ รับประทานเล็กน้อยออกกำลังกายเบาๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่รับประทานมาแค่นี้ก็พอไหว
การออกกำลังตอนเย็นบ้าง รับประทานอาหารเช้า อาหารกลางวัน ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยังเหลือเฟือ ขณะทำงานใช้ไปไม่หมดสามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถยนต์น้ำมันยังไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อยก่อนไปออกกำลังจะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความจริงไม่ต้องไปรับประทานอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญเมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้วให้ดื่มน้ำ โดยค่อยๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม กลับถึงบ้านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากรับประทานอะไรอีก
หลังออกกำลังกายตอนเย็นแล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอนจะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่างๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะไขมัน จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องรับประทานยา และการออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปรับประทานอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการรับประทานตอนเช้าและตอนเที่ยงน้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ
การออกกำลังกายตอนเช้านั้นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง และการออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ดูในแง่นี้ถ้าไข้หวัดระบาด การออกกำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ
อีกข้อหนึ่ง คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน 3060 นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหลั่ง
“เอนดอร์ฟีน” ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้ายๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด คลายเครียด ฉะนั้นออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำแล้วเข้านอนเลยจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝันการนอนหลับสนิทนี้คนเราต้องการการนอนเพียง 5 ชั่วโมงก็เพียงพอ นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ชั่วโมง มีอุบัติการณ์โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน น้อยกว่าพวกนอน 78 ชั่วโมง
