วิ่งแค่ไหนไม่โอเวอร์เทรน

โดย...โยโมทาโร่

เมื่อคุณวิ่งออกกำลังกายไปได้สักพัก คุณจะเริ่มรู้สึกว่าคุณสามารถวิ่งไปได้ไกลกว่าที่เคย นั่นเพราะระบบร่างกายของคุณปรับตัวให้รองรับการวิ่งในระยะทางไกลได้เท่าที่คุณต้องการ จนคุณอาจหลงไปว่าแท้จริงแล้วเป้าหมายในการวิ่งของคุณคืออะไร และร่างกายของคุณมีความพร้อมที่จะไม่โอเวอร์เทรนเมื่อวิ่งถึงระยะที่คุณต้องการหรือไม่

อาการโอเวอร์เทรนมักจะเกิดกับผู้เล่นกีฬาที่ใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็นเวลานานติดต่อกัน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน บางรายมีอาการเครียดง่าย ใจสั่น นอนไม่หลับ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อติดต่อกันหลายวัน รวมถึงอาการอ่อนแรงเมื่อออกกำลังกายไปได้ไม่กี่นาที นี่คือสัญญาณเตือนว่าเราอาจจะวิ่งมากเกินกว่าร่างกายจะรับไหว แล้วเราจะวิ่งอย่างไรไม่ให้โอเวอร์เทรน

1.เฉลี่ยวิ่งวันละ 45 นาทีดีที่สุด การวิ่งเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพใช้เวลาวิ่งเพียงครั้งละ 45 นาที 3-4 วัน/สัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว โดยไม่ได้จำกัดว่าคุณจะต้องวิ่งได้เร็วหรือได้ระยะทางเท่าไหร่ แต่ขอให้วิ่งเป็นประจำสม่ำเสมอเท่านั้น

2.ใช้เครื่องวัดการเต้นหัวใจ ระดับการเต้นของหัวใจเฉลี่ยไม่ควรเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดเมื่อเทียบกับช่วงอายุ นักวิ่งมาราธอนระดับแถวหน้าของวงการจะมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 70-80 ครั้ง/นาทีในขณะทำการแข่งขัน อาจจะมีพีกไปถึง 180 บ้างเมื่อทำความเร็วเพิ่มขึ้นหรือวิ่งไต่ระดับความสูง การใช้เครื่องวัดการเต้นหัวใจจะช่วยให้คุณเช็กความแข็งแรงของร่างกายและวางแผนพัฒนาให้ถึงเป้าหมายได้ดีขึ้น

3.เพิ่มขีดความสามารถครั้งละ 10 เปอร์เซ็นต์ การพัฒนาความสามารถในการเล่นกีฬาเป็นสิ่งจำเป็น แต่เป็นคนละเรื่องกับการออกกำลังกายจนถึงระดับโอเวอร์เทรน หากคุณต้องการพัฒนาไปจนถึงระดับนักวิ่งมาราธอน คุณจะต้องพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเพิ่มระยะทางครั้งละ 10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อคุณคิดว่าร่างกายพร้อมรับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น แล้วร่างกายจะค่อยๆ พัฒนาจนถึงจุดที่สามารถวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ