วอร์มอัพ-คูลดาวน์อย่าได้ขาด!

โดย..สมแขก

การออกกำลังกายจำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายของเราต้องอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่นได้ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เพิ่มความคล่องตัวและเพื่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย

- วอร์มอัพ เริ่มจากส่วนไหน

อวัยวะที่ใกล้เคียงกับหัวใจ โดยเริ่มจากเอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาสลับกัน หมุนคอ หมุนหัวไหล่ ยืดเหยียดแขนทั้งสองข้าง ส่วนลำตัวให้ยืนกางขากว้างกว่าบ่าเล็กน้อย จากนั้นพับลำตัวลงให้ขนานกับพื้นแล้วหมุนส่วนเอวให้เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 5 รอบ และทำซ้ำด้านทวนเข็มนาฬิกา

ส่วนหัวเข่า เริ่มจากเท้าและหัวเข่าชิดกัน จากนั้นให้ดันเข่าไปด้านหน้าย่อตัวลงสลับกับยืดขาให้ตึง และสุดท้ายข้อเท้า ยกข้อเท้าขึ้นทีละข้างหมุนตามเข็มนาฬิกา 5 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา 5 รอบ ทำทีละข้างตามลำดับ

หลังจากนั้นเป็นการยืดเหยียดร่างกาย ใช้ความรู้สึกของร่างกายเป็นตัวกำหนดว่า เมื่อเราวอร์มอัพแล้วรู้สึกถึงความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกาย มีความรู้สึกกระฉับกระเฉง กระตือรือร้น มีความคึกคัก เป็นตัววัดความพร้อมในการวิ่งมากกว่าการใช้เวลาวัด เนื่องจากนักวิ่งแต่ละคนมีความพร้อมของร่างกายที่แตกต่างกัน

- คูลดาวน์สำคัญอย่างไร

การคูลดาวน์เป็นสิ่งที่ควรจะทำอย่างยิ่ง เพราะในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายทำงานเกินกว่าภาวะปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การทำงานของปอด ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร เพื่อสร้างเป็นพลังงาน ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นของตกค้าง ที่เราเรียกว่า “กรดแล็กติก” ซึ่งสะสมในกล้ามเนื้อของเรา ถ้าสะสมเกิน 2 ชั่วโมง จะมีฤทธิ์ในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ถ้าปล่อยไปจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ การคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะขจัดกรดแล็กติกได้ส่วนหนึ่ง ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลงหรือแทบไม่มีเลย

ขั้นตอนการคูลดาวน์ให้ทำเหมือนกับการวอร์มอัพ เพียงแต่ต้องทำไล่จากลำดับสุดท้ายไปหาลำดับแรก หากวอร์มอัพคือการนับ 1-10 การคูลดาวน์ก็คือการนับ 10-1 นั่นเอง