ต้นทุนอาหารเพื่อสุขภาพ สูงเกินไปจริงหรือ?

โดย...ME by TMB ภาพ Pornprom Satrabhaya

ไลฟ์สไตล์คนยุคนี้หันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหาร การกินอาหารคลีนไม่ใช่เป็นแค่เทรนด์อีกต่อไป แต่กลายเป็นวิถีชีวิตของคนที่ใส่ใจสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ต้องกินอาหารที่ดีด้วย สำหรับคนที่ยังลังเลว่าอาหารสุขภาพนั้นต้นทุนสูงเกินกว่าจะกินได้บ่อยๆ หรือเปล่า ลองดูวิธีจัดการทรัพยากรในครัวเพื่อเซฟเงินในกระเป๋าและยังได้สุขภาพดีเป็นกำไรชีวิต

วางแผนการกินตลอดทั้งสัปดาห์ การซื้อวัตถุดิบเป็นสิบอย่างเพื่อทำอาหารจานเดียวย่อมแพงกว่าการกินอาหารจานนั้นที่ร้านแน่นอนอยู่แล้ว ดังนั้น การซื้อวัตถุดิบครั้งหนึ่งและใช้เพื่อทำอาหารหลายๆ มื้อจึงเป็นการบริหารทรัพยากรในตู้เย็นให้คุ้มค่านั่นเอง แต่ก่อนที่จะบริหารทรัพยากรในตู้เย็นได้นั้น เราต้องรู้ก่อนว่าเราจะทำเมนูอะไร ขั้นตอนนี้อาจจะใช้เวลานานหน่อย แต่รับรองว่าจะช่วยประหยัดเวลาในการเดินซื้อของ ประหยัดเวลาในการคิดเมนูในแต่ละวัน และยังประหยัดเงินที่ต้องเสียกับของที่ซื้อมาไว้ก่อนและสุดท้ายก็ไม่ได้ใช้ โดยเริ่มลิสต์เมนู Clean Food ตลอดหนึ่งสัปดาห์ออกมา จะดูสูตรจากอินเทอร์เน็ตหรือจะคิดสูตรขึ้นมาเองก็ได้ สิ่งสำคัญคือแต่ละเมนูต้องไล่เรียงวัตถุดิบให้ชัดเจน เพื่อที่คุณจะได้นำลิสต์วัตถุดิบเหล่านั้นไปจ่ายตลาด

โจทย์คือ วัตถุดิบหลัก 1 อย่าง ต้องทำได้ 3 เมนูขึ้นไป  การวางแผนเมนูตลอดทั้งสัปดาห์ไม่ต่างอะไรกับการวางแผนการเงิน เพียงเปลี่ยนจากบริหารตัวเงินเป็นบริหารวัตถุดิบแทน ลองตั้งโจทย์ง่ายๆ เช่น อกไก่ 1 กิโลกรัม แบ่งเป็นวัตถุดิบหลักเมนูละ 200 กรัม เท่ากับจะได้เมนูจากอกไก่ 5 มื้อ และเมนูทั้ง 5 ตลอดหนึ่งสัปดาห์คืออะไร

แค่นี้ก็รู้แล้วว่าต่อสัปดาห์เราต้องใช้เงินเท่าไหร่ เพื่อซื้อวัตถุดิบ จะได้เบิกเงินมาแค่พอซื้อไม่ต้องใส่กระเป๋าตังค์ไว้เยอะ เดี๋ยวจะไม่ได้ซื้อแค่อาหาร แต่จะเสียเงินไปกับค่าใช้จ่ายอื่นๆ เพราะเห็นเงินในกระเป๋ายังมีอยู่เยอะ เพราะเราต้องวางแผนซื้อวัตถุดิบเป็นรายสัปดาห์ ก็ค่อยๆ เบิกมาใช้ ยังไม่ต้องรีบเบิกมาใส่กระเป๋าทั้งก้อน ทิ้งเงินไว้ในบัญชีให้เงินมันทำงาน คืนเป็นดอกเบี้ยกลับมาให้เราไปเรื่อยๆ ดีกว่า

ตัวอย่างเมนูบริหารวัตถุดิบให้กินได้หลายวัน

กะหล่ำปลี 1 หัวใหญ่ ตัดแบ่ง 4 ซีก เป็นอาหารได้ 4 มื้อ 4 เมนู (เช่น กะหล่ำปลีทอดน้ำปลา แกงจืดกะหล่ำปลีม้วนไส้หมูสับ ส้มตำกะหล่ำปลี)

กะหล่ำปลีย่างเลมอน

วัตถุดิบ กะหล่ำปลี/น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา/น้ำมะนาว 2 ช้อนชา/เกลือป่น/พริกไทยดำป่น/เลมอนสไลซ์

วิธีทำ เปิดเตาอบอุณหภูมิ 450 องศาฟาเรนไฮต์ พ่นถาดรองอบด้วยสเปรย์กันอาหารติดถาดรอง ผสมน้ำมันมะกอกและมะนาวเข้าด้วยกัน ใช้แปรงทาส่วนผสมที่คนเข้ากันลงบนกะหล่ำปลีให้ทั่วทุกด้าน โรยเกลือป่นและพริกไทยป่น แล้วอบนาน 15 นาที จนด้านที่ติดถาดเป็นสีน้ำตาล นำออกมากลับด้านแล้วอบอีกครั้ง 15 นาที เป็นอันเสร็จ

เนื้ออกไก่ 1 กิโลกรัม  แบ่งเมนูละ 200 กรัม ได้ 5 เมนู (โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่ อกไก่อบพริกหวาน อกไก่นึ่งเห็ดหอมน้ำมันหอย อกไก่ย่างใบชะพลู)

ไก่ย่างมะนาวอโวคาโด

วัตถุดิบ เนื้ออกไก่/พริกไทยป่น/เกลือเล็กน้อยสำหรับหมักไก่/อโวคาโด/มะนาว

วิธีทำ หมักอกไก่กับเกลือป่นและพริกไทยจนทั่ว นำเนื้ออกไก่ที่หมักไปย่างหรืออบจนสุก จัดใส่จาน ก่อนรับประทานก็หั่นอะโวคาโดวางเรียงบนไก่ บีบมะนาว โรยพริกไทย

วางแผนการซื้อ นำลิสต์วัตถุดิบสำหรับการทำอาหารทั้งอาทิตย์ไปจ่ายตลาดด้วย อย่าซื้อของที่ไม่ได้อยู่ในลิสต์เพียงเพราะคิดว่า “เผื่อใช้” ต่อให้บังเอิญคิดเมนูใหม่ได้ในตอนที่กำลังจ่ายตลาดก็เก็บมันไว้เป็นเมนูอาหารของอาทิตย์หน้า เพราะถ้าคุณยอมหลุดออกนอกแผน รับรองว่าจะมีอีกหลายวัตถุดิบที่ซื้อ “เผื่อใช้” ตามมาอีกเพียบ และสุดท้ายมันก็จะวางกองเต็มครัว แช่เต็มตู้เย็นรอวันหมดอายุและต้องทิ้งไปอย่างน่าเสียดาย วัตถุดิบที่เก็บไว้ได้นาน เช่น น้ำมันมะกอก ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชอบแห้ง โฮลเกรน ควรซื้อเก็บไว้ใช้ได้เป็นเดือนจะได้ไม่ต้องเสียค่าน้ำมันหรือค่ารถเพื่อออกไปซื้อบ่อยๆ

แหล่งช็อปวัตถุดิบ

สั่งซื้อสินค้าผ่านแอพ ร้านซูเปอร์มาร์เก็ตชื่อดัง ซึ่งตอนนี้หลายที่ก็มีออกมาให้ใช้แล้ว ความดีงามคือไม่ต้องเสียค่ารถค่าน้ำมันออกไปซื้อของเอง แถมสินค้าบางรายการยังมีโปรโมชั่น และเลือกเวลาที่ต้องการให้มาส่งได้

ไม่ว่าจะเป็นร้านเลมอนฟาร์ม ซูเปอร์มาร์เก็ต จำหน่ายสินค้าเพื่อสุขภาพ สินค้าเกษตรอินทรีย์ และอาหารแมคโครไบโอติกเพื่อสุขภาพ ร้านโครงการหลวง จากมูลนิธิโครงการหลวง จำหน่ายผักปลอดสารพิษและผลิตภัณฑ์จากบริษัท ดอยคำ และสวนจิตรลดา ขณะที่ตลาดสดตอนตลาดใกล้จะเก็บ ผักผลไม้หน้าตาสวยๆ อาจถูกสอยไปหมด แต่ของที่เหลืออยู่ก็ใช่จะไร้ประโยชน์ แถมราคายังถูกกว่า ต่อรองได้เพราะแม่ค้าอยากจะเคลียร์ของให้หมดเป็นวันๆ

ทำครั้งเดียวแบ่งกินหลายมื้อ นอกจากจะประหยัดเวลาในการทำแล้วยังช่วยประหยัดเชื้อเพลิงในการปรุงอาหารด้วย โดยเฉพาะเมนูที่ต้องต้ม หรือนึ่งเป็นเวลานาน ยิ่งต้องใช้เชื้อเพลิงมาก ทำคราวเดียวหม้อใหญ่แล้วแบ่งใส่กล่องเก็บเข้าตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง

เลือกวัตถุดิบที่ได้ประโยชน์เท่ากันในราคาสบายกระเป๋า เลือกซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาลราคาถูกกว่าเป็นไหนๆ และยังเป็นการท้าทายตัวเองให้ต้องทำเมนูด้วยวัตถุดิบที่มีให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เมนูของว่างทำง่าย

กล้วยหอมท็อปปิ้งธัญพืช

วัตถุดิบ กล้วยหอม/เนยถั่ว/งาดำงาขาวคั่วสุก/อัลมอนด์อบสุก

วิธีทำ ทาเนยถั่วที่กล้วยหอม โรยธัญพืช

กล้วยน้ำว้าคลุกมะพร้าว

วัตถุดิบ กล้วยน้ำว้า/มะพร้าวขูด (สามารถใช้กล้วยน้ำว้าที่ช้ำให้มีชีวิต)

วิธีทำ นำมะพร้าวขูดขาวมาคั่วในกระทะจนเหลืองกรอบ นำกล้วยหั่นเป็นชิ้นไปคลุกมะพร้าวคั่ว

เก็บวัตถุดิบให้เป็นช่วยยืดอายุอาหาร อาทิ ไข่ไก่หากเก็บในอุณหภูมิ 0-10 องศาเซลเซียส จะเก็บได้นาน 21 วัน เนื้อไก่หากเก็บในช่องแข็งอุณหภูมิ ลบ 10 องศาเซลเซียส จะยืดอายุได้นานเป็นเดือน

วิถี Clean Food ประหยัดกว่าเห็นๆ เพราะหัวใจสำคัญของการกิน Clean Food คือ กินในปริมาณที่ร่างกายต้องการและได้รับสารอาหารครบถ้วน หมายความว่าคุณต้องฝึกให้ตัวเองกินแต่พอดีอิ่ม สอง คือ หากคุณเลือกกิน Clean Food เท่ากับว่าคุณต้องตัดขาดจากการกินอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ หรืออาหาร Junk Food ตลอดไป รวมถึงค่าชา กาแฟ น้ำอัดลมต่างๆ ก็ไม่มีอีกต่อไป เนื่องจากวิถี Clean Food การดื่มน้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด สุดท้ายคุณไม่ต้องเสียเงินหยุมหยิมให้กับค่าเซอร์วิสและภาษีมูลค่าเพิ่มเวลาไปกินข้าวนอกบ้านอีกต่อไป

วัตถุดิบที่เราซื้อมาเก็บไว้เพื่อบริหารมื้ออาหารยังไงก็ย่อมถึงวันหมดอายุ ไม่เหมือนกับเงินที่เก็บนานแค่ไหนก็มีแต่งอกเงย ไหนๆ ก็ทำทุกวิถีทางเพื่อจะมีสุขภาพดีแบบคนใช้เงินเป็น ก็ควรจะรู้วิธีเก็บเงินส่วนที่ประหยัดได้อย่างชาญฉลาดด้วยเช่นกัน

บางทีการเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิต อาจส่งผลต่อวิธีคิดเรื่องการบริหารเงินของคุณก็เป็นได้ เพราะเมื่อคุณเห็นว่าตัวเองมีวินัยในสิ่งเล็กได้ๆ เรื่องใหญ่ๆ ก็จะง่ายในพริบตา

วางแผนหยอดกระปุกสุขภาพให้ตัวเองทุกวัน ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินอาหารสุขภาพให้เกิดประโยชน์สูงสุดและประหยัดที่สุด แล้วคุณจะประหลาดใจเมื่อรู้ว่าจริงๆ แล้วการออมเงินเริ่มต้นได้จากครัวบ้านคุณ