5ข้อที่ควรรู้ 'กินมังสวิรัติยังไง' ให้สุขภาพดี

โดย...Pawasorn Phitak

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่หันมาสนใจการกินอยู่เพื่อสุขภาพที่ดีมากขึ้น ซึ่งเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่ยังคงความฮอตอยู่อย่างสม่ำเสมอคงหนีไม่พ้นอาหารมังสวิรัติ คือการไม่กินเนื้อสัตว์ แต่ยังคงกินไข่และนมได้ ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ แนะนำว่า การกินมังสวิรัติที่ดีก็เหมือนกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป ที่ต้องวางแผนเป็นอย่างดี มีความสมดุล ซูซานได้แชร์ 5 ข้อควรรู้ในการกินอาหารมังสวิรัติแบบเฮลท์ตี้และเต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารไว้อย่างน่าสนใจ

1.เติมเต็มทุกมื้ออาหารด้วยผักและผลไม้ ในแต่ละวันควรกินผลไม้ 3 ชนิดขึ้นไป และอย่างน้อยที่สุดก็ควรจะกินผัก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเที่ยง และอีก 2 หน่วยบริโภคทุกมื้อเย็น (1 หน่วยบริโภคเท่ากับผักสด 1 ถ้วย หรือผักที่ผ่านการทำให้สุกแล้ว ½ ถ้วย หรือ 80 ก. หรือ 1 ทัพพีใหญ่)

2.กินเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่ ส่วนใหญ่เมล็ดธัญพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็น จึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติ สำหรับปริมาณที่ควรกินขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีและโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน ทั้งนี้ ผู้กินมังสวิรัติควรบริโภคเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อวัน (1 หน่วยบริโภคเท่ากับ ½ ถ้วย หรือ 100 ก.) เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่ว เช่น เต้าหู้ หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่วเหลือง หรือถั่วลันเตา) เราอาจไม่ต้องกินทั้งถั่วและเมล็ดธัญพืชในเวลาเดียวกัน สิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอก็คือควรได้รับโปรตีนระหว่างมื้ออาหารด้วย อาจเป็นของว่างเบาๆ เพื่อเติมเต็มความต้องการของร่างกาย และช่วยบรรเทาความหิวระหว่างมื้ออาหาร

3.ไข่ไก่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม วิธีนี้ค่อนข้างสะดวกมากๆ สำหรับผู้กินมังสวิรัติทั้งหลาย โดยสามารถกินไข่ไก่ หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดต่างๆ ร่วมกับมื้ออาหาร มิหนำซ้ำไข่ไก่และผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงแถมมีไขมันต่ำอีกด้วย

4.โปรตีนผงช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือถั่วลันเตา โปรตีนผงช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายและให้แคลอรีต่ำ สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย อาทิ โปรตีนเชค ข้าวโอ๊ตต้ม หรือแม้แต่ซุป ซึ่งเราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณได้ตามที่ร่างกายต้องการ

5.ลองเช็กปริมาณโปรตีนที่อยู่ในอาหารมังสวิรัติทั้งหลาย เราควรใส่ใจกับจำนวนแคลอรีในอาหารมังสวิรัติด้วย เพราะบางเมนูก็อาจให้โปรตีนเพียงเล็กน้อย แต่กลับให้แคลอรีที่สูงมาก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น