อะไรเอ่ย...อิ่มนาน ช่วยผลาญพุง

โดย...ตุลย์ จตุรภัทร-ณัฐดนัย คุณกมุท ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

หากมีคนตั้งคำถามด้วยความสงสัยว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างที่เมื่อเราๆ ท่านๆ กินเข้าไปแล้วช่วยทำให้เราอิ่มท้องอยู่ท้องได้นาน ที่สำคัญที่สุดมันช่วยลดพุงเราได้ด้วย!

นี่คงเป็นคำถามที่ไม่ได้ยากเกินไปนักสำหรับการค้นหาคำตอบ เมื่อเรามีโอกาสได้พบปะพูดคุยกับ เชฟเอฟ-อภินันท์ เศวตวรรณกุล เชฟใหญ่แห่ง Fit Food Always อีกทั้งยังเป็นผู้ที่ได้รับประกาศนียบัตรหลักสูตรโภชนบำบัดและการบริหาร จากโรงพยาบาลรามาธิบดี โดยเชฟเอฟ เปิดเผยว่า บนโลกใบนี้ไม่มีอาหารใดที่จะช่วยเราลดพุงได้ สิ่งที่ช่วยด้วยได้คือการออกกำลังกายเท่านั้น

“หากเราอยากกินอาหารที่ช่วยทำให้ร่างกายไม่เพิ่มไขมันควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อย่างนี้มีแน่นอนครับ นั่นคือผักที่มีไฟเบอร์เยอะ เช่น บร็อกโคลี่ คะน้า อโวคาโด ข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่วลิสง งา หรือเมล็ดทานตะวัน”

เชฟเอฟ กล่าวว่า ก่อนอื่นเราต้องมาดูก่อนว่ามีอาหารประเภทไหนที่ทำให้เรามีพุงบ้าง “อาหารที่ทำให้เรามีพุงก็จำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือแป้ง ซึ่งอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตนี้เมื่อกินเข้าไปแล้วมันจะย่อยมาเป็นน้ำตาล หลังจากเปลี่ยนเป็นน้ำตาลก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งมันจะเข้าไปอยู่ตามกล้ามเนื้อแล้วก็บริเวณชั้นไขมัน แล้วสุดท้ายก็เปลี่ยนมาเป็นไขมัน มันก็เลยทำให้เรามีพุงขึ้นเรื่อยๆ นอกจากพุงแล้วก็อาจจะเป็นท้องแขน ต้นขาด้วยครับ ยิ่งเรากินอาหารหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลเข้าไปด้วยยิ่งทำให้เรามีพุงเพิ่มมากขึ้น”

เชฟเอฟ-อภินันท์ เศวตวรรณกุล

 

นอกจากนี้ เรื่องเวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อก็มีผลในการเพิ่มพุงของเราได้อีกด้วย “อย่างที่เรารู้ๆ กันว่าอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้วกินข้าวประมาณเจ็ดโมงถึงแปดโมงเช้า ระบบการย่อยก็จะเริ่มต้นทำงานทันที แต่ถ้าเรากินข้าวมื้อแรกของวันในช่วงสายๆ หรือเที่ยงวัน ก่อนหน้านั้นร่างกายของเราไม่มีอะไรย่อยในกระเพาะ ร่างกายก็จะดึงส่วนที่มันเคยอยู่ในท้องเรา อาจจะเป็นของเสียหรือสิ่งต่างๆ ดูดกลับไปใช้ใหม่

อย่าลืมว่าหากเรากินอาหารมื้อแรกตั้งแต่เจ็ดโมงเช้า ร่างกายของเราจะทำการย่อยถึง 16 ชั่วโมง/วัน การย่อยอาหารคือการดึงเอาไขมันส่วนที่เก็บไว้ในร่างกายมาใช้ มันมีส่วนทำให้ระบบเมตาโบลิซึม (กระบวนการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไป) ทำงานได้ดี เพราะฉะนั้นเมื่อเรากินอาหารตามเวลาที่ถูกต้อง นั่นคือ เช้า กลางวัน เย็น ไขมันในร่างกายของเราก็จะลดน้อยลง เพราะร่างกายของเราได้ดึงไขมันมาใช้งานอยู่ตลอดเวลา”

สำหรับอาหารที่เมื่อเรากินเข้าไปแล้วช่วยทำให้เราอิ่มท้องหรืออยู่ท้องได้นาน เชฟเอฟ เผยว่า เราควรเลือกกินอาหารที่ย่อยได้นานกว่า ซึ่งหากมองในกลุ่มของสารอาหาร อาหารจำพวกแป้งจะใช้เวลาย่อยสั้นกว่ากลุ่มของพวกเนื้อสัตว์ แป้งก็จะแบ่งเป็นสองส่วน คือแป้งที่ขัดสีกับแป้งที่ไม่ขัดสี แป้งที่ขัดสีก็คือแป้งขาวทั่วไปหรือข้าวขาว แต่ถ้าเป็นแป้งที่ไม่ขัดสีก็จะเป็นพวกโฮลวีต ข้าวกล้อง โฮลเกรน จะย่อยได้นานกว่านั่นเอง

 

“การกินแป้งขาวหรือข้าวขาวเข้าไปนั้น ร่างกายเราจะดูดซึมเลย แต่หากเป็นแป้งไม่ขัดสี มันจะมีพวกกากใยซึ่งจะย่อยได้นานกว่า ก็จะมีส่วนทำให้อาหารอยู่ในท้องเราได้นานกว่า ไม่ทำให้หิวบ่อย นอกจากนี้ยังมีทางเลือกใหม่นั่นคือการกินเมล็ดเชีย ที่มีลักษณะคล้ายเม็ดแมงลักซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ กรดไขมันดีชนิดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีน ซึ่งเมื่อเรานำเมล็ดเชียไปบดหรือเอาไปแช่กับของเหลว เช่น น้ำ น้ำผลไม้ หรือนม เมล็ดเชียจะพองตัว ทำให้เมื่อกินเข้าไปอยู่ท้องได้นาน และยังช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารได้อีกด้วย”

อย่างไรก็ตาม สัดส่วนของอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน เชฟเอฟ กล่าวว่า เราควรกินโปรตีน 20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50% ถือเป็นอัตราส่วนที่เพียงพอสำหรับเราแล้ว

“ส่วนผักและผลไม้ก็เป็นส่วนเสริมกันนั่นเป็นเพราะผักให้พลังงานน้อย ผลไม้ก็ให้กินแต่พอดี เพราะมีส่วนทำให้เราอ้วน แต่มันก็น้อยกว่าพวกข้าวหรือแป้ง สำหรับผัก ผมแนะนำให้รับประทานได้เยอะๆ เลย เพราะว่ามันมีวิตามิน เกลือแร่ แร่ธาตุ แต่ไม่ได้ให้พลังงานเยอะ แต่ว่าถ้าเป็นผลไม้ ก็ต้องมาดูว่าในแต่ละอย่างตัวไหนให้น้ำตาลเยอะ อย่างเช่น ทุเรียน อาจจะมีน้ำตาลเยอะกินแล้วอ้วน ถ้าเราเลือกผลไม้ที่จะอยู่ท้องได้นาน เราควรเลือกกินกล้วยหอมแทน กินแล้วอยู่ท้องแถมน้ำตาลน้อยอีกด้วย”

จากมื้อเช้ามามื้อเที่ยง เวลาในการย่อยอาหารจะอยู่ราวๆ 4-5 ชั่วโมง เชฟเอฟ กล่าวว่า ถือเป็นเวลาที่เหมาะสม แต่มื้อเที่ยงมาถึงมื้อเย็นเวลาในการย่อยจะนานกว่านั้น เราอาจหาของกินเล่นมากินคั่นเวลา แต่ควรจะเลือกที่มีน้ำตาลน้อยๆ ซึ่งการกินอาหารหรือเครื่องดื่มคั่นเวลาที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ก็ดีในแง่ของการกระตุ้นการทำงาน ให้เรารู้สึกกระปี้กระเปร่า ไม่โหย แต่ก็ควรอยู่ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไปถึงจะดีกับตัวเราเอง

“ในส่วนของมื้อเย็น หลายๆ คนรู้ก็รู้ว่ามื้อเย็นเป็นมื้อที่ควรให้ความสำคัญน้อยที่สุด แต่ก็ชอบเผลอกินแบบเต็มที่ ยิ่งกว่านั้นยังไม่ให้ความสำคัญกับมื้อเช้ายิ่งไปกันใหญ่ เอาเป็นว่า อย่างไรก็แล้วแต่ผมก็ยังยืนยันว่า มื้อเย็นควรเน้นผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์เล็ก หากจะกินจำพวกแป้งก็กินได้ แต่กินในปริมาณที่น้อยที่สุด”

สำหรับมื้อดึก เชฟเอฟ กล่าวว่า หากคนที่หิวจริงๆ หรือเลี่ยงที่จะกินไม่ได้ หรือคนที่ทำงานเลิกสองทุ่มสามทุ่มแล้วหิว หลายคนเลือกที่จะกินข้าวหรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป “อยากบอกว่า กินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเข้าไป เส้นบะหมี่มันจะพองตัว ถึงจะอยู่ท้องได้นานก็จริง แต่ว่าถ้ามองถึงสารอาหารที่อยู่ในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เราแทบจะไม่ได้อะไรเลย แถมโซเดียมยังสูงอีกด้วย ทำให้ไตทำงานหนักไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย”

 

หากเราอยากหาอะไรมากินทดแทนมื้อดึก เชฟเอฟ บอกว่า นมกับถั่วหรือผลไม้ที่ให้ความหวานน้อยคือทางเลือกที่ดี หากกินอื่นๆ นอกจากนี้โดยเฉพาะที่มีแป้ง พุงก็จะกลับมาหาเราอย่างแน่นอน

“บางคนที่กินข้าวเหนียวอ้วนลงพุงแน่นอน อย่าลืมว่ากินข้าวสวย 1 ทัพพี ก็เท่ากับกินข้าวเหนียวครึ่งทัพพีแล้วนะครับ แต่ถ้าจะกินข้าวเหนียวควรจะกินแค่มื้อเช้า  ถ้าหากกินข้าวเหนียวดำได้ยิ่งดี หากร้านไหนมีข้าวเหนียวดำขาย ขอให้เลือกซื้อข้าวเหนียวดำกินครับ”