สร้างสมดุลโภชนาการของหนุ่มๆ

โดย...กั๊ตจัง

ชายทุกท่านที่กำลังลดน้ำหนักหรือพยายามรับประทานอาหารดูแลสุขภาพมากขึ้น เราเชื่อว่าสิ่งที่เป็นปัญหาสำหรับทุกคนมากที่สุดไม่ใช่การคำนวณแคลอรีของอาหารแต่ละมื้อ แต่คือการที่เราไม่รู้ว่าควรจะรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ ที่เห็นเป็นรูปธรรมถึงจะเพียงพอต่อวันโดยไม่ทำให้น้ำหนักเกิน วันนี้เรามีวิธีช่วยให้รับประทานแบบสุมดุลทางโภชนาการสำหรับผู้ชายมาฝากกันครับ

การรับประทานอาหารลดน้ำหนัก สิ่งที่เราทราบก็คือ ควรรับประทานกี่แคลอรีกี่กรัม แต่มีน้อยตำรานักที่จะบอกว่า กี่กรัมที่ว่าน่าจะมีขนาดประมาณเท่าไหร่ สำหรับคนที่ทำอาหารรับประทานเองก็คงพอเดาได้บ้าง แต่ส่วนมากผู้ชายมักจะทำอาหารไม่เป็นนี่เลยกลายเป็นปัญหาว่าไม่รู้ต้องรับประทานเท่าไหร่จึงจะพอดี

ก่อนอื่นเราต้องรู้ว่าในแต่ละวันนั้นเฉลี่ยผู้ชายทั่วโลกต้องการพลังงาน 2‚500 แคลอรี/วัน ต้องการโปรตีน 55 กรัม คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม น้ำตาล 120 กรัม ไขมัน 95 กรัม เกลือ 6 กรัม และไฟเบอร์จากผัก 24 กรัม แต่เอาเข้าจริงแล้วเราจะมานั่งตวงอาหารทุกอย่างก็คงจะยาก จึงมีวิธีกะปริมาณอาหารที่ได้สัดส่วนพอดีด้วยสายตาดังนี้

 

1.ข้าวหรืออาหารจากแป้ง ให้สามารถรับประทานได้ประมาณไม่เกิน 1 กำปั้น/มื้อ

2.ผักและธัญพืชสามารถรับประทานได้ไม่จำกัด รับประทานได้มากและยิ่งหลากหลายเท่าไหร่ยิ่งดี

3.อาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ให้มีปริมาณ 1 ฝ่ามือ/มื้อ

4.ป๊อปคอร์น หรือขนมขบเคี้ยวที่ชอบ สามารถอนุโลมให้รับประทานได้ประมาณ 2 หยิบมือ/มื้อ

5.ขนมหวานเค้ก เช่น บราวนี่รับประทานชิ้นเล็กสุดเท่าที่มี 1 ชิ้น

6.เนย เช่น ขนมปังทาเนย รับประทานได้ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ/มื้อ

 

นอกจากอาหารที่ต้องคุมต่อมื้อแล้ว ลำดับของการรับประทานอาหารในแต่ละวันก็สำคัญไม่แพ้กัน แต่เดิมมักจะมีคนบอกว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สามารถรับประทานได้เยอะที่สุด แล้วค่อยๆลดปริมาณลงมาในมื้อต่อไป โดยมื้อเย็นจำเป็นต่อร่างกายน้อยที่สุด ก็เป็นแนวทางที่สามารถปฏิบัติได้ดีในภาพรวมของการคุมอาหาร แต่แนวทางใหม่ที่น่าจะได้ผลดียิ่งขึ้น คือการแบ่งกลุ่มอาหารในแต่ละมื้อให้แตกต่างกัน

มื้อเช้า ควรรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนให้มากที่สุด เช่น ไข่ เนื้อปลา นม กลุ่มโปรตีนที่ย่อยสลายและร่างกายนำไปใช้งานได้ง่ายเหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าที่ร่างกายเริ่มต้องการใช้พลังงานเผาพลาญอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าร่ายกายจำเป็นต้องการโปรตีนซ่อมแซมร่างกายและเสริมสร้างใหม่ให้แข็งแรงมากขึ้น

มื้อกลางวัน ควรเป็นมื้อผสมระหว่างอาหารกลุ่มโปรตีนและแป้ง หลังการทำงานตลอดช่วงเช้า โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ต้องใช้สมองคิดทำงานตลอดเวลา อาจจะเกิดการขาดน้ำตาลในกระแสเลือดได้ ดั้งนั้นมือกลางวันจึงเป็นมื้อที่ควรรับประทานแป้ง เพื่อชดเชยระดับน้ำตาลในร่างกายที่ลดลงและเป็นพลังงานหลักให้อยู่จนถึงช่วงเย็น ในขณะที่โปรตีนยังคงเป็นกลุ่มอาหารสำคัญที่ควรรับประทานในทุกมื้อ

 

มื้อเย็น เป็นมื้อที่ไม่ควรรับประทานอาหารหนัก เพราะหลังช่วงเวลา 3 ทุ่มร่างกายจำเป็นต้องการพักผ่อน ในขณะที่กระเพาะของเราจำเป็นต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารอยู่ราวๆ 2-3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ในขณะเดียวกันความต้องการพลังงานจะลดลงไปตามกิจกรรมที่ลดลง เป็นช่วงเวลาพักผ่อนนั่งเล่นดูรายการโทรทัศน์ ดั้งนั้นอาหารในมื้อเย็นควรเน้นอาหารที่ย่อยง่าย เช่น อาหารพวกซุป โจ๊ก ข้าวต้ม เนื้อปลา ต้มผัก หรือผักสด ผลไม้ เน้นอาหการกลุ่มเกลือแร่และวิตามินเพื่อให้ร่างกายได้ใช้บำรุงระบบประสาทให้ตอนเช้าตื่นมาอย่างสดชื่นที่สุด

หลายคนอาจจะคิดว่ายากที่เราจะรับประทานแบบนี้ได้ทุกมื้อ แต่ทุกอย่างสามารถทำได้ถ้าเรารู้จักการวางแผนอาหารที่ควรรับประทานต่อวัน อาจจะมีบ้างบางวันบางเวลาที่ไม่สามารถรับประทานได้ตามโปรแกรมของตัวเอง แต่ก็เป็นเรื่องที่สามารถยืดหยุ่นได้ เพียงแค่ในวันถัดไปเรากลับมารับประทานอาหารตามปกติที่ตั้งใจไว้ ชีวิตก็มียืดหยุ่นได้บ้างแต่อย่ายืดย้วยก็พอ