กินอย่างไร ได้อย่างนั้น

โดย...มัลลิกา

“มีหลายคนถามผมว่าควรจะเลือกรับประทานอะไรและไม่ควรทานอะไร ซึ่งจริงๆ แล้วเราควรทานทุกอย่าง เพราะความหลากหลายของอาหารนั้นดีต่อร่างกายของเรา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราควรแยกประเภทอาหารที่เราควรทานเป็นประจำกับอาหารที่ทานได้บ้างเป็นครั้งคราว” ดร.กมล ไชยสิทธิ์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพและนักเภสัชวิทยา ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ กล่าว

ตัวอย่างที่ดีที่สุดในการบริโภคอาหารอย่างสมดุล คือชาวเมืองโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น ที่มีทั้งการเลือกบริโภคที่ให้ทั้งสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาว (โอกินาวาเป็นเมืองที่มีอัตราประชากรที่อายุยืนที่สุดในโลก) ชาวโอกินาวานิยมรับประทานอาหารที่มีผักเป็นหลัก ทั้งผักสีเขียว สีเหลือง และพืชผักจำพวกถั่ว ส่วนข้าว ปลา และเนื้อสัตว์จะรับประทานในปริมาณน้อย

“เรื่องการบริโภคให้เหมาะสมกับร่างกายเป็นเรื่องที่ท้าทาย คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดการดูดซึมของพลังงานอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเราลดการดูดซึมของแคลอรีในขณะที่เรายังรักษาสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปให้อยู่ในระดับสูงสุดได้ ทำให้เรามีชีวิตยืนยาว” ดร.กมล กล่าวเสริม

ทุกคนควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ อย่างจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกทานกลุ่มธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องหรือพาสต้า ขนมปังธัญพืช เมล็ดควินหวา และข้าวสาลี อาหารตระกูลแป้งจำพวกนี้ มีไฟเบอร์สูงซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ช้า ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

น้ำมันปรุงอาหาร น้ำมันมะกอกเป็นไขมันดี ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบต่างๆ โดยการรับประทานน้ำมันมะกอกให้ได้ประโยชน์มากที่สุด คือทำน้ำสลัด หรือนำไปใช้ทอดอาหารในอุณหภูมิต่ำ

นอกจากนี้ ยังมีน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดอื่นๆ เช่น น้ำมันเมล็ดชา (ได้จากชาเขียว) ซึ่งก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบเช่นกัน ส่วนน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 อย่างน้ำมันงาขี้ม่อน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กันเลยทีเดียว

ควรรับประทานผักให้หลากสี ซึ่งรวมไปถึงสีแดง สีเหลือง สีน้ำเงิน และสีอื่นๆ ผสมกัน ซึ่งมื้ออาหารที่ดีที่สุดควรประกอบไปด้วยผัก 50 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ และแป้ง 25 เปอร์เซ็นต์ นักโภชนาการหลายท่านแนะนำว่า อาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอก และเนื้อสัตว์จำพวกปลาเป็นหลัก

นอกจากนี้ อาหารไทยก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน เพราะมีส่วนผสมของผักสดหลากหลายชนิด เครื่องเทศต่างๆ อีกทั้งผลไม้และสมุนไพร อย่างเช่น ผักชี ใบกะเพรา ขิง และกระเทียม อย่างไรก็ดีเราควรจำกัดปริมาณการใช้น้ำมัน กะทิ และน้ำตาล ให้อยู่ในจำนวนน้อย

เวลาในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อก็เป็นเรื่องสำคัญ ที่เราควรให้ความสำคัญ คือ ควรทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน จากนั้นควรรอสัก 3-4 ชั่วโมง เพื่อรับประทานมื้อกลางวันซึ่งเป็นมื้อที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ ส่วนมื้อเย็นควรรับประทานหลังจากมื้อกลางวันประมาณ 6 ชั่วโมง

สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้เลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำในมื้อเย็น

กินอย่างไรได้อย่างนั้น คิดสักนิดก่อนหยิบอะไรเข้าปาก