ก่อนหลังออกกำลัง อย่าลืมเติมพลังให้ร่างกาย

โดย...วรธาร ทัดแก้ว ภาพ (นนท์ อัลภาชน์) วิศิษฐ์ แถมเงิน 

สมัยเด็กเข้าใจผิดมาตลอดว่า ก่อนไปออกกำลังกายห้ามกินอาหารไปก่อนเป็นอันขาด เพราะเวลาออกกำลังจะทำให้จุกได้ (ตอนเด็กคิดอย่างนี้กินแล้วออกกำลังเลยจุกตลอด เพราะออกกำลังตอนที่อาหารยังไม่ย่อย พานคิดว่ากินอาหารก่อนออกกำลังเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ) เลยทำให้เวลาไปออกกำลังกายส่วนใหญ่จะไม่กินอะไรเลย และก็ได้ยินมาอีกว่า บางคนจะไม่กินอาหารเลยหลังออกกำลังกายเสร็จเพราะกลัวอ้วน (เฮ้อ...ดูหนักกว่าผมอีกนะเนี่ย)

ทว่า จากการที่ผมได้ฟังข้อมูลดีๆ จาก “มิกกี้” นนท์ อัลภาชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ก็ทำให้รู้ว่าทั้งความเชื่อส่วนตัวและสิ่งที่ได้ยินมานั้น ไม่ถูกสักเรื่อง เป็นความเชื่อที่ผิด และคนที่ไม่ยอมกินอาหารหลังออกกำลังกายใหม่ๆ เพราะกลัวอ้วนนั้นก็เป็นความเข้าใจที่ผิดเหมือนกัน

แท้จริงอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายของเราทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ ถ้าลองนึกย้อนไปในช่วงออกกำลังกายจะเห็นว่าแรงจะหมดเร็ว นั่นแหละ นนท์ บอกว่า ถ้าเราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง ก็เหมือนขับรถยนต์ที่ไม่มีน้ำมัน เราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่เพราะไม่มีแรง เนื่องจากไม่มีอาหารอยู่ในท้อง ทั้งการเผาผลาญแคลอรีก็เป็นไปได้
ไม่ดีเท่าที่ควร

ดังนั้น ก่อนไปออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง คุณต้องเพิ่มพลังให้ร่างกายเสียก่อน ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 300 มิลลิลิตร ป้องกันไม่ให้ขาดน้ำ และที่ควรกินคืออาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่คุณภาพดี

“แป้งเป็นสิ่งสำคัญที่ควรกิน เพราะแป้งจะไปเก็บและช่วยเติมเป็นน้ำตาลอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ พอเราไปออกกำลังกายที่เป็นระดับหนัก (High Intensity) ร่างกายจะดึงพลังงานจากน้ำตาลในกล้ามเนื้อและตับนี้แหละมาใช้ก่อนเพราะสามารถเอามาได้เร็ว แต่ทั้งนี้จะต้องเป็นแป้งที่มีดัชนีในน้ำตาลต่ำ (low Glycemic Index : low GI) เพื่อที่จะให้น้ำตาลในเลือดเราคงที่เวลาออกกำลัง ถ้าดัชนีในน้ำตาลสูง (high Glycemic Index : high GI) อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นและลงเร็วเกินไป อาจทำให้ Crash หรือเพลียได้”

ขณะเดียวกัน ควรกินอาหารจำพวกโปรตีนด้วยแม้จะไม่ให้พลังงานมาก แต่ก็ทำให้กรดอะมิโนคงที่และไหลเวียนไปตามกล้ามเนื้อเวลาออกกำลัง เพื่อการเสริมสร้างและลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ โดยนนท์แนะนำเป็นเวย์โปรตีนก่อนเล่นจะได้ไม่หนักท้องและไหลเวียนได้เร็ว หรือจะเป็นชาหรือกาแฟอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเพราะมีกาเฟอีนช่วยให้ฮอร์โมน Catechilamine เพิ่มมากขึ้น จึงช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เพิ่มขึ้นเวลาออกกำลัง

พร้อมฝากเตือนว่า ให้พยายามเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงๆ เพราะไขมันจะทำให้ย่อยและดูดซึมช้า ทำให้อาหารที่เรากินไปไม่ย่อยดีและอยู่ในท้องนานเวลาออกกำลังอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยหรือคลื่นไส้ในระหว่างที่ออกกำลังกายก็ได้ ที่สำคัญอย่าลืม ควรกินอาหารประมาณ 2-3 ชม. ก่อนออกกำลังเพื่อให้ย่อยก่อน

หลังการออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อย ร่างกายของเราย่อมต้องการการฟื้นตัวและต้องการพลังงานเพื่อกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ยิ่งออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะเกิดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อและต้องการพลังงานมาทดแทนที่ใช้ไป นนท์ ย้ำว่า การกินอาหารหลังออกกำลังกายสำคัญมาก เพราะเวลาออกกำลังร่างกายจะดึงน้ำตาลที่เก็บอยู่ตามกล้ามเนื้อและตับมาใช้เป็นอันดับแรกและเป็นส่วนใหญ่เพราะเอามาได้เร็วจึงต้องกินอาหารเพื่อมาเติมและทดแทน และช่วงหลังการออกกำลังร่างกายจะมีการหมุนเวียนของเลือดที่ดีและดึงเอาสารอาหารที่กินเข้าไปมาใช้ได้ดีที่สุด

“เพื่อเติมให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นควรกินหลังออกกำลังคือแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเพื่อมาเติมและทดแทนน้ำตาลในกล้ามเนื้อและตับได้เร็ว (แต่เวลาอื่นนอกเหนือจากหลังออกกำลังกายให้กินแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ) ควรกินโปรตีนแต่เน้นพวกดูดซึมได้เร็ว เช่น เวย์โปรตีนเพื่อให้ร่างกายดึงกรดอะมิโนไปเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงหรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เพราะทั้งสองอย่างสามารถทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลง”

นนท์ สรุปปิดท้ายว่า หลังเล่นเสร็จรับประทานเร็วเท่าไหร่ยิ่งดี แต่ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่เสียหายมาก เพราะช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีอยู่ที่ประมาณ 2-3 ชั่วโมง โดยการรับประทานแป้งมีดัชนีในน้ำตาลสูง ประมาณ 0.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว เช่น เวย์โปรตีน ประมาณ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์

อ่านแล้วลองเอาไปใช้ดูนะครับ