เติมแคลเซียมเต็มร้อยเหมาะกับวัยทำงาน

รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อยทุกวันเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง

1.เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะแคลเซียมที่อยู่ในอาหารแต่ละชนิดนั้นให้ปริมาณแคลเซียมไม่เท่ากัน แต่นมคือแหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุด

2.วิตามินดีและแมกนีเซียม คู่หูคนสำคัญของแคลเซียม เพราะวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยวิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 1015 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียม มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก โดยแมกนีเซียมพบในถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ หรือผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด พรุน และอินทผลัม เป็นต้น

3.เสริมพลังกระดูกด้วยการออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก จะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง ให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 23 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง สำหรับผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ และไทชิ

4.หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม เพราะผักบางชนิดมีสารไฟเตตและออกซาเลตในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลต่อการยับยั้งดูดซึมแคลเซียม เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

5.หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ เพราะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร มีผลกระทบต่อตับในการกระตุ้นให้วิตามินดีพร้อมทำหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร ขณะที่เครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม และช็อกโกแลต ก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไปเช่นกัน