สุขภาพดีเริ่มต้นที่ปาก

โดย...วิทยา ปะระมะ

“You are what you eat” ประโยคคลาสสิกที่ทุกคนคงเคยได้ยิน สะท้อนภาพว่าคนเรากินเช่นไร สุขภาพร่างกายก็จะเป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารที่ดีจึงเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี

แม้เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครก็รู้ แต่ในทางปฏิบัติจะมีสักกี่คนที่ใส่ใจกับเรื่องอาหารการกินอย่างจริงจัง โดยเฉพาะคนทำงานยุคปัจจุบันที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ การรับประทานแต่อาหารที่เน้นความสะดวกและประหยัดเวลาเป็นหลัก บ้างก็รับประทานตามใจปากอยากกินอะไรก็กิน พฤติกรรมเช่นนี้ล้วนส่งผลเมื่อล่วงเข้าสู่วัยชราทั้งสิ้น

โสด...

ไม่มีอาหารใด

ทานแล้วสวยเฉพาะจุด

อาหารสำหรับคนหนุ่มสาว วัยทำงานที่ต้องการพลังขับเคลื่อนทำงาน ตามข้อมูลของ สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และที่ปรึกษากรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข อธิบายว่า คนกลุ่มนี้เป็นวัยที่ร่างกายเติบโตเต็มที่ เซลล์ในร่างกายเริ่มตายไปเรื่อยๆ และกำลังจะเข้าสู่วัยชรา ดังนั้นหากไม่ดูแลใส่ใจอาหารการกินและหมั่นออกกำลังกาย เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป โรคร้ายก็จะรุมเร้าร่างกาย ทั้งเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ และความดันโลหิตสูง

“ไม่อยากให้เอางานเป็นตัวตั้งมากเกินไป ยิ่งดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนวัยทำงานจะทำให้เซลล์ตายช้าและช่วยชะลอความชรา” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว

โรคที่มักพบในกลุ่มคนวัยทำงานคือโรคอ้วน เนื่องจากมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เสี่ยงต่อการสะสมไขมันมาก ทั้งการกินตามงานเลี้ยงต่างๆ กินอาหารช่วงพักเบรก และการกินตามใจปาก กินแต่สิ่งที่อยากกิน

สง่า ชี้ว่า คนวัยนี้ระบบการเผาผลาญพลังงานจากอาหารจะลดลง และโอกาสที่จะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายก็น้อยกว่าวัยเด็ก ทำให้ไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกาย หลักๆ มี 3 จุด คือ ในหลอดเลือด ใต้ผิวหนัง และบริเวณตับและพุง

“ไขมันตรงตับและพุงจะเริ่มพอกในวัยทำงาน เป็น Visceral Fat ที่อันตราย เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจ”สง่า กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรายนี้ แนะนำว่า การรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับคนวัยนี้ คือ รับประทานให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลาย ลดอาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด ตลอดจนรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น รวมไปถึงออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

“สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมให้ค้นหาคำว่า ธงโภชนาการ ในกูเกิล มันจะมีหน่วยนับเป็นทัพพี ไม่ใช่กิโลแคลอรี ทำให้ง่ายต่อการเข้าใจและปฏิบัติ เช่น ควรรับประทานข้าวแป้ง วันละ 10 ทัพพี ผัก 56 ทัพพี เนื้อสัตว์วันละ 9 ช้อน เป็นต้น”

สำหรับคนรักสวยรักงามที่อยากทราบว่ารับประทานอาหารอะไรถึงจะมีผิวสวย ผมเงาดำ ฯลฯ นั้น สง่าแนะนำว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่กินแล้วทำให้สวยงามเฉพาะจุด ต้องรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ รวมถึงพวกอาหารเสริม อาหารสกัดจากผลไม้ชนิดต่างๆ ซึ่งโฆษณาว่ามีสารอาหารชนิดโน้นชนิดนี้ ถ้าหากรับประทานครบ 5 หมู่แล้ว อาหารพวกนี้ก็ไม่จำเป็น

“อาหารเสริมจำเป็นมั้ย มันก็คือกระแสการค้าอาหารที่สกัดเอาสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมาทำเป็นเม็ด ทำเป็นแคปซูลแล้วโหมโฆษณา จริงๆ มันก็เป็นสารอาหารเชิงเดี่ยว แต่ถ้ารับประทานแล้วไม่มีอาหารหมู่อื่นๆ ไปประกอบด้วยมันก็ไม่ได้ช่วยอะไร ดังนั้นกินให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด ทำได้แบบนี้อาหารเสริมไปไกลๆ เลย” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว

...เกษียณ...

ลดแป้งโปรตีนไขมัน

เน้นผักเยอะๆ

กลุ่มคนวัยเกษียณ สง่าใช้คำว่าเป็นโอกาสสุดท้ายที่จะได้ใส่ใจดูแลร่างกายตัวเอง เพราะมีเวลาว่างมากขึ้น มีเวลาจัดระเบียบชีวิต ขณะเดียวกันโรคร้ายต่างๆ ก็เริ่มรุมเร้าเข้ามาด้วย

หากถามว่ากินอะไรถึงจะสุขภาพดี ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรายนี้ บอกว่าอาหารสำหรับคนวัยเกษียณก็ไม่ต่างจากคนวัยทำงาน คือต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ แต่ต้องไม่ลืมว่าระบบเคี้ยว กลืน ย่อย ดูดซึม และเผาผลาญพลังงานจะลดลง ดังนั้นก็ต้องลดปริมาณการกินลงมาด้วย เช่น จากเดิมรับประทานข้าวมื้อละ 3 ทัพพี ก็ลดเหลือ 2 หรือ 1.5 ทัพพี เป็นต้น

“อาหารต้องรับประทาน 5 หมู่และหลากหลาย รวมทั้งกินผักให้มากขึ้น เพราะแม้ร่างกายจะเสื่อมตามวัย แต่ก็ยังต้องการสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เท่าเดิม ส่วนพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันให้ลดปริมาณลง ผลไม้ก็กินพวกที่ไม่หวานมาก เน้นอาหารประเภทต้ม ย่าง นึ่ง อบ เว้นอาหารผัดๆ ทอดๆ”สง่า กล่าว

สง่า กล่าวด้วยว่า ในส่วนของอาหารประเภทโปรตีน แนะนำให้รับประทานเนื้อปลาเป็นหลักเพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ รวมทั้งโปรตีนจากพืช เพราะไม่มีคอเลสเตอรอลและมีใยอาหารด้วย

“ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้กินมังสวิรัติสัปดาห์ละ 1 มื้อ” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำ

อีกคำถามที่มักโดนถามบ่อยๆ คือ ผู้สูงอายุควรรับประทานไข่มากแค่ไหน สง่า แนะนำว่า ในส่วนของคนที่ไม่เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง สามารถรับประทานได้วันละ 1 ฟอง แต่ต้องรับประทานร่วมกับผัก และเป็นไข่ต้ม ไข่นึ่ง ไม่ควรรับประทานไข่ทอดไข่เจียว

แต่หากใครมีโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง แนะนำให้รับประทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว คนวัยเกษียณต้องดูแลสุขภาพจิตด้วย

“สิ่งที่ต้องหาคำตอบ คือว่าหลังเกษียณแล้วจะทำอะไร เชื่อว่าทุกคนต้องตั้งคำถามกับตัวเองแบบนี้ ก็จะมี 3 ข้อคือทำอะไรก็ได้ที่มีความสุข ไม่ต้องไปพึ่งพาหรืออยู่ใต้อำนาจคนอื่น และทำอะไรก็ได้ที่สร้างประโยชน์ต่อตัวเองและคนอื่น

สง่า แนะนำว่า กิจกรรมที่ควรทำหลังเกษียณต้องมีทั้งกิจกรรมระยะสั้นและระยะยาว ในส่วนของระยะสั้น เช่น วางแผนล่วงหน้าก่อนเกษียณ 1 เดือนว่าจะจัดบ้านให้เข้าที่ ปลูกพืชผักสวนครัว หรืออ่านหนังสือที่สะสมมาตั้งแต่สมัยวัยทำงาน กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมระยะสั้นเพราะเมื่อทำไปสักพักแล้วจะเบื่อ

“ส่วนกิจกรรมระยะกลางและระยะยาว ควรนำศักยภาพที่ยังมีอยู่มาสร้างประโยชน์ต่อตัวเองและผู้อื่น โดยที่ตัวเองไม่เดือดร้อน เช่น การไปเป็นที่ปรึกษาหรือเป็นครู แต่ต้องไม่ใช่งานที่ผูกมัดมากเกินไปและที่สำคัญต้องมีเวลาพักผ่อนด้วย”สง่า กล่าวทิ้งท้าย