โยคะง่ายๆ

ท่า Plank ยกเข่าแตะศอก

โดย ภัทราทิพย์ พงษ์พานิช โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่า Plank ยกเข่าแตะศอก

ท่า Plank หรือท่าไม้กระดาน ส่วนใหญ่จะทำประกอบอยู่ในชุดท่าสุนัข การเริ่มจากท่าสุนัขแล้วมาสู่ท่า Plank จะทำให้ระยะลำตัวและขาพอดี เป็นการฝึกใช้กำลังหน้าท้องและกำลังแขน ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะทำไม่ค่อยได้ เพราะต้องใช้กำลังแขนมาก การฝึกท่านี้บ่อยๆ จะช่วยให้มีกำลังแขนมากขึ้น และเมื่อทำประกอบท่ายกเข่ามาแตะข้อศอก ก็จะยิ่งเพิ่มการใช้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแขนมากขึ้น และจะได้พัฒนาการฝึกหดเกร็งกล้ามเนื้อท้องอีกด้วย

วิธีฝึก

1.เริ่มจากสุนัขก้ม (Downward Facing Dog) (รูป 1)

2.แล้วเข้าสู่ท่าสุนัขยกขา (Downward Facing Dog Split) เริ่มจากยกขาขวาขึ้นสูง แขนเหยียดตรง หายใจเข้า (รูป 2)

3.หายใจออก ดันเข่าขวามาด้านหน้า เข่าใกล้หรือแตะจมูก หลังโก่งขึ้น แขม่วเกร็งหน้าท้อง (รูป 3)

4.ยกขาขึ้นอีกครั้งเหมือนรูปที่ 2 หายใจเข้า หายใจออกแล้วยกเข่าขวามาแตะศอกขวา วางบนต้นแขนขวา งอแขนเล็กน้อย (รูป 4)

5.แล้วงอศอกลงตั้งฉากกับพื้น ขณะที่เข่ายังอยู่บนต้นแขน ค้างไว้ หายใจเข้าออก 23 ลมหายใจ (รูป 5)

6.ดันตัวขึ้น หายใจเข้า หายใจออก โยกเข่าขวามาแตะศอกซ้าย แขนไม่งอ เกร็งหน้าท้อง หายใจเข้าออก (รูป 6)

7.อาจลองฝึกเพิ่มเติม โดยการยกเข่าซ้ายมาแตะศอกซ้าย เกร็งแขนและขาไว้ หากทำได้ให้ลองยกแขนขวาขึ้นจากพื้นชี้เพดาน (รูป 7) แล้วลดลงคลายท่า ทำสลับข้าง

&<2288;