5 ท่าเวิร์คเอาท์แก้ปวดหลัง-ไหล่ ไล่ออฟฟิศซินโดรม

โดยเฉลี่ยแล้วคนส่วนใหญ่มักจะนั่งทำงาน 7-8 ชั่วโมงในหนึ่งวันหรือบางคนอาจมากกว่านั้น และเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ ทีไร อาการปวดหลัง ปวดไหล่ก็มาทุกที ซึ่งการนั่งนานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถหรือขยับเขยื้อนร่างกายไปทำกิจกรรมอื่นบ้าง อาจทำให้เกิดอาการ "ออฟฟิศซินโดรม" รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพและบุคลิกภาพในระยะยาวได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดไหล่ ไหล่ห่อ หลังค่อม

เทรนเนอร์หุ่นเท่จาก ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย แนะนำเรื่องของการนั่งติดโต๊ะนานๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน นั่งดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์ อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบ่าต้องรับภาระหนัก จึงต้องกระตุ้นให้มีการยืดเหยียดบ้าง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านหลัง มักจะอ่อนแรงเพราะไม่ค่อยได้ขยับตัว จึงต้องเสริมให้แข็งแรงขึ้น ซึ่ง 5 ท่าเวิร์คเอาท์ชิลๆ ต่อไปนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ช่วยให้นั่งทำงานสบายขึ้น รวมถึงปรับบุคลิกภาพให้ดูดีโดยใช้เก้าอี้นั่งทำงานนี่แหละเป็นตัวช่วย

 

ท่าแรก “ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก”

เริ่มท่าแรกแบบเบาๆ ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ แล้วใช้มือสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ยืดหน้าอกขึ้นให้ตึง พร้อมกับหายใจเข้า-ออกอย่างต่อเนื่อง โดยไม่กลั้นหายใจ ควรทำท่านี้อย่างน้อย 2 เซ็ตๆ ละ 20-30 วินาที

ท่าที่สอง “ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ และบ่า”

นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไปที่บริเวณด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ กดศีรษะลงด้านเดียวกับมือข้างที่กด จากนั้นให้นำมืออีกข้างหนึ่งไพล่หลังเพื่อล็อกไว้ โดยให้สายตามองที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณไหล่และคอ จากนั้นทำสลับอีกข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำสัก 2-3 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายช่วงบนทั้งหมดผ่อนคลายและรู้สึกสบายขึ้น  

ท่าที่สาม “กระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน”

จัดท่านั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นเหยียดแขนและมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในระหว่างการดึงต้องพยายามบีบสะบักหรือหลังเข้าหากัน และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อให้ตึงหรือเกร็งไว้ อย่าปล่อยหัวไหล่ลง ทำสัก 15-20 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวแล้วยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย

ท่าที่สี่ “บริหารแกนกลางลำตัว”

ท่านี้เป็นการบริหารหน้าท้องที่อ่อนแรงด้วยท่าแพลงก์บนเก้าอี้ เริ่มจากวางแขนทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ และยืดขา มาด้านหลัง โดยให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกและหน้าท้องเอาไว้ และที่สำคัญคือ ต้องไม่หย่อนสะโพกลงหรือยกสะโพกสูงเกินไป แต่พยายามให้แกนกลางลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้า-ออกต่อเนื่อง ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จะช่วยให้หน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ห้า “บริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และต้นขา”

ท่าชิลๆ ท่าสุดท้าย เป็นการเวิร์คเอาท์ด้วยท่าซูโม่ สควอช เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยท่านั่งหลังตรงบนเก้าอี้ งอแขนทั้งสองข้างขึ้น เปิดปลายเท้าออกด้านนอก แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนพร้อมกับเกร็งช่วงสะโพกไปพร้อมๆ กัน จากนั้นนั่งลงช้าๆ บนเก้าอี้ตามเดิม ระหว่างที่กำลังลุกขึ้นยืนและนั่งท่านี้ ต้องอย่าให้เข่าชิดกัน ทำท่านี้ติดต่อกัน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ย้ำกันสักนิดว่า 5 ท่าเวิร์คเอาท์สุดชิลนี้ สามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย นอกจากเก้าอี้ตัวเดียวก็ออกกำลังกายได้แล้ว แต่ที่สำคัญ คือ ต้องเลือกเก้าอี้แบบที่ไม่มีล้อเลื่อน เพื่อป้องกันอันตรายจากการเลื่อนไหลของเก้าอี้ด้วย นอกจากนี้อย่ามัวแต่เวิร์คอย่างเดียว แต่ต้องให้เวลากับการเวิร์คเอาท์อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะ Work ที่ไหนก็ยังสุขภาพดี