อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเทคนิคป้องกันไม่ให้รุนแรงกว่าเดิม

ภาพ : freepik.com

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายในวันแรก หรือกับนักกีฬาโอลิมปิกที่ฝึกฝนร่างกายมาเป็นอย่างดี การระวังตัวจึงเป็นวิธีการช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้อย่างมาก

การบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดในบรรดาผู้ที่ออกกำลังกาย ได้แก่

• กล้ามเนื้อฉีกขาด
• ข้อเท้าหรือข้อมือพลิก
• ไหล่หรือเข่าบาดเจ็บ
• กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ
• เอ็นอักเสบ

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เราจึงควรคำถึงถึงสิ่งต่างๆ ต่อไปนี้เสมอ

วอร์มอัพและคูลดาวน์

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแล้วจบด้วยการคูลดาวน์ การวอร์มอัพจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายโดยค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนออกกำลังกายอย่างเต็มตัว วิธีการวอร์มอัพ ได้แก่ เล่นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายสัก 10 นาที และกระโดดเชือกหรือวิ่งจ็อกกิ้งอยู่กับที่ประมาณห้าถึง 10 นาที การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายสำคัญไม่แพ้กันเพราะเป็นการค่อยๆ ปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาอยู่ในระดับปกติและทำให้กล้ามเนื้อคืนตัว การเดินประมาณห้าถึง 10 นาทีหลังออกกำลังกายเป็นการคูลดาวน์วิธีหนึ่ง หรือคุณอาจจะค่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสลับกับการกระโดดเชือกหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ก็ได้ นอกจากนี้แล้ว การกระโดดเชือกยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย

เริ่มต้นช้าๆ

ตอนเริ่มต้นออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายโปรแกรมใหม่ ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักหน่วง ระยะเวลา และความถี่ต่อสัปดาห์ เมื่อสภาพร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย จำไว้ว่าอย่าใช้กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งมากเกินไป ออกกำลังกายหลากหลายแบบเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปและการบาดเจ็บซ้ำๆ กัน

รับฟังร่างกายของเรา

ลืมนิสัยติดการออกกำลังกายที่คอยกระซิบว่า "ต้องเจ็บสิ ถึงจะได้ผล" ไปซะ คุณไม่จำเป็นต้องทนเจ็บมากมายเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น! อย่าฝืนตัวเองจนเจ็บปวดหรือได่รับบาดเจ็บ หากรู้สึกเจ็บปวด แสดงว่าคุณอาจบาดเจ็บ ในกรณีนี้ ให้คุณหยุดออกกำลังกายแล้วประเมินสภาพร่างกายของตัวเอง ถ้าจำเป็น ควรพักร่างกายสัก 24-28 ชั่วโมง ในแต่ละสัปดาห์ ควรหยุดออกกำลังกายสักหนึ่งหรือสองวัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวระหว่างออกกำลังกาย

อย่าลืมรับประทานอาหารและดื่มน้ำเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ดื่มน้ำเยอะๆ ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย วิธีง่ายๆ คือดื่มน้ำ 250 มล. ก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที จากนั้นดื่มน้ำอีก 250 มล. ทุกๆ 10-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย และดื่มน้ำ 500 มล. เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลังออกกำลังกาย ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อร่างกายเพื่อเติมพลังงาน

แต่งตัวให้เหมาะสม

สวมชุดออกกำลังที่เหมาะสม หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้สวมรองเท้าวิ่งคุณภาพดีที่มีขนาดพอดีกับเท้า หากคุณเป็นนักปั่นจักรยาน ให้สวมหมวกนิรภัยเสมอ ชุดออกกำลังกายจะต้องสวมใส่สบายและไม่คับแน่นจนเกินไปเพื่อให้เลือดหมุนเวียนได้สะดวก

R.I.C.E. 4 เทคนิคการจำเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงกว่าเดิม

• “R” หมายถึง Rest : พักอาการบาดเจ็บ
• “I” หมายถึง Ice : ประคบน้ำแข็งบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อลดการบวม เลือดออก และการอักเสบ
• “C” หมายถึง Compression : พันผ้าบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อลดการบวมลง
• “E” หมายถึง Elevation : ยกอวัยวะที่ได้รับบาดเจ็บขึ้นสูงเพื่อลดการบวม

ทั้งนี้ เราสามารถรับประทานยาป้องกันการอักเสบที่ไม่ใช่ยาสเตียรอยด์ เช่น ไอบูโปรเฟน ได้เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบจากการบาดเจ็บ แต่อย่าลืมสอบถามผู้ให้บริการทางการแพทย์ว่ายาเหล่านั้นปลอดภัยกับเราหรือไม่ โชคดีที่การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะหายเองได้ภายในเวลาไม่เกินสี่สัปดาห์ หากอาการบาดเจ็บไม่ดีขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์หรืออาการแย่ลงให้ไปพบแพทย์ ใช้สามัญสำนึกทั่วไปที่ว่าหากไม่สบายใจก็ควรไปให้หมอตรวจ งดทำกิจกรรมที่เป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บและอย่ากลับไปออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมนั้นเร็วเกินไป เว้นจะแต่หายสนิทแล้ว หากไม่สบายใจขณะรอให้ร่างกายฟื้นตัวให้หันไปทำกิจกรรมอย่างอื่นแทน เข่น หากข้อเท้าเคล็ดให้ออกกำลังกายแขนแทน หากเจ็บไหล่ก็ให้หันมาออกกำลังกายขาโดยการเดินแทน

หากหายจากอาการบาดเจ็บเกินหนึ่งสัปดาห์แล้ว จะสามารถกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ และอย่าออกกำลังกายหักโหมเหมือนเดิมทันที เนื่องจากร่างกายจะต้องสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อใหม่ จึงต้องออกกำลังกายเป็นประจำสองหรือสามสัปดาห์ร่างกายจึงจะกลับมาแข็งแกร่งเหมือนเดิม แต่อย่าฝืนตัวเองเกินไปและเร่งออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจจะบาดเจ็บอีกครั้ง แล้วต้องใช้เวลาพักรักษาตัวนานกว่าเดิม