แน่ใจแค่ไหนว่าตัวเรา 'หลับสนิท'

ร่างกายของคนเราต้องการการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง เช่นเดียวกับการกิน ดื่ม และหายใจ การนอนหลับสนิทตอนกลางคืนจึงมีประโยชน์กับเราทุกคนอย่างมาก

การนอนแบ่งออกเป็น 2 วงจร ซึ่งจะเกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน ได้แก่ Non-Rem Sleep คือช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึกและ Rem Sleep คือวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้นหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอน เป็นเหตุให้เรามักฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด ส่วนการนอนที่หลับสนิทจะส่งผลดีต่อร่างกาย ได้แก่

เป็นเวลาซ่อมแซมร่างกาย ขณะนอนหลับ ร่างกายของคนเราจะผลิตโมเลกุลโปรตีนชนิดต่างๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดจากความเครียดหรือสัมผัสกับสารที่อาจเป็นอันตราย เช่น มลภาวะและแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของโรคติดเชื้อ

รักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ระบบเส้นเลือดหัวใจของคนเราอยู่ภายใต้ความกดดันตลอดเวลา ซึ่งการนอนหลับจะช่วยลดระดับความเครียดและการอักเสบของร่างกายลง การอักเสบในร่างกายมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองและการนอนหลับสามารถช่วยรักษาความดันโลหิต (ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ) ให้ลดลง

คลายเครียด การนอนหลับไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย เช่น คอร์ติซอล ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความกดดันในชีวิตและการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ

ทำให้ความจำและสมาธิดีขึ้น เราทุกคนทราบว่าหากนอนหลับไม่สนิทจะรู้สึกไม่แจ่มใสในเช้าวันต่อมาและไม่มีสมาธิ ส่งผลให้คุณมีปัญหาในการจดจำข้อเท็จจริง ใบหน้า บทเรียน หรือแม้แต่บทสนทนา การนอนหลับสนิทช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้เพราะขณะหลับ สมองจะจัดการและเชื่อมโยงความทรงจำในช่วง 12 ชั่วโมงที่ผ่านมาและความทรงจำก่อนหน้านั้น โดยจะประมวลผลประสบการณ์และข้อเท็จจริงที่ได้รับ ทำให้เข้าใจและจดจำเรื่องราวต่างๆ ได้มากขึ้น

ควบคุมน้ำหนัก การนอนช่วยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ ที่มีผลต่อความอยากอาหาร ซึ่งหากเรานอนไม่พอ ฮอร์โมนเหล่านี้จะไม่สมดุลกันทำให้อยากอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ ยังเพิ่มความอยากอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงแทนที่จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักและผลไม้ นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะจะส่งผลต่อกระบวนการผลิตกลูโคสในร่างกาย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เซลล์ต่างๆ ทำไปใช้เป็นพลังงาน

ควบคุมอารมณ์ เมื่อนอนไม่พอหลายคนจะรู้สึกหงุดหงิดหรืออารมณ์เสียในวันรุ่งขึ้น แต่หากนอนน้อยจนเป็นปัญหาเรื้อรัง ผลการศึกษาชี้ว่า อาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านอารมณ์เรื้อรัง เช่น ซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

freepik.com

แล้วเราจะนอนหลับสนิทให้นานขึ้นได้อย่างไร

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับไม่ได้ซับซ้อนเลย แต่หลายคนมักจะคิดไม่ถึง ซึ่งสามารถรักษาหรือแก้ไขได้ สิ่งที่เราต้องจำไว้เสมอก็คือบุหรี่ เหล้า และกาเฟอีน ล้วนเป็นตัวการที่ไปรบกวนการนอนหลับ แม้แต่ในหมู่คนที่คิดว่าไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งเหล่านี้ บางคนคิดว่าแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยคลายเครียด แต่ความจริงแล้วการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับไม่สบายและหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ในทำนองเดียวกันอาการติดบุหรี่เรื้อรังก็อาจรบกวนการนอนเช่นกัน สุดท้ายคือจงจำไว้ว่ากาเฟอีนที่ตกค้างอยู่ในร่างกายของบางคนเป็นเวลานาน ดังนั้น จึงควรงดดื่มกาเฟอีนตลอดบ่ายเพื่อให้นอนหลับได้สนิทขึ้น

สำหรับบางคน การทำสิ่งต่างๆ ให้เป็นกิจวัตรและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกเช้าจะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับจังหวะได้ตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้กลับมานอนหลับตามปกติได้ การนอนบนเตียงแล้วพยายามนอนหลับอย่างสุดความสามารถไม่มีประโยชน์อะไรมากนัก เพราะมันจะกลายเป็นว่าเรากำลังต่อสู้อยู่กับตัวเอง ทางที่ดีควรลุกขึ้นไปทำอะไรอย่างอื่นสักครู่จนกระทั่งรู้สึกเหนื่อย การออกกำลังกายในวันนั้นอาจไม่ได้รับประกันว่าเราจะนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนของวันเดียวกัน แต่ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและทำให้เป็นนิสัยเพราะจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทมากขึ้นเมื่อผ่านไปสักระยะ พยายามอย่าเข้านอนตอนหิวหรืออิ่มเกินไป ห้องนอนของคุณไม่ควรร้อนเกินไปเพราะอาจทำให้คุณตื่นเร็วกว่าปกติ ห้องนอนมีไว้เพื่อนอนหลับพักผ่อนเท่านั้น ไม่ได้มีไว้เพื่อดูโทรทัศน์หรือทำงาน จำไว้ว่าเซ็กส์เป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยให้นอนหลับลึกได้อย่างดีอีกวิธีหนึ่ง

ข้อสำคัญคือ พยายามอย่ารับประทานยานอนหลับไม่ว่าในกรณีใด เพราะนอกจากจะทำให้เราต้องพึ่งพายานอนหลับตลอดไปแล้ว มันยังไม่ได้ช่วยให้นอนหลับสนิทอย่างแท้จริง หากควรรับประทานเป็นระยะสั้นๆ เพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับในตอนเริ่มแรกเท่านั้น

 ภาพ : iStock / freepik.com