posttoday

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 Technique of Gomukhasana

23 มีนาคม 2562

จากประสบการณ์สอนและการฝึกอาสนะนี้

จากประสบการณ์สอนและการฝึกอาสนะนี้ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกท่านี้แบบดั้งเดิมที่เป็นท่านั่ง หรือการฝึกท่าพลิกแพลงที่เป็นท่ายืน ส่วนใหญ่จะมีอุปสรรคจากการที่ไม่สามารถเอามือมาจับประสานกันที่ด้านหลังได้ ซึ่งโดยส่วนใหญ่เมื่อไม่สามารถนำมือมาจับประสานกันได้ที่ด้านหลัง ทางเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้ผ้าหรือเชือกต่อมือ

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 Technique of Gomukhasana

จุดสังเกตจากภาพก็คือ มือที่อยู่ด้านบนจะคว่ำฝ่ามือส่วนมือที่พับด้านล่างจะหงายฝ่ามือ จะทำให้การจับประสานกันนั้นแน่นและมั่นคงไม่หลุดง่าย รวมทั้งเมื่อเราต้องผสมกับท่าพับตัวไปด้านหน้าแล้วจะไม่รู้สึกขัดที่ข้อมือ

ตรงจุดนี้เจี๊ยบอยากให้ท่านผู้อ่านลองดูในภาพที่ 1 อีกครั้งว่า ฝั่งที่ต้องใช้เชือกช่วยในการต่อมือนั้น ยังมีช่องว่างระหว่างแขนท่อนล่างกับลำตัวอยู่ ส่วนฝั่งที่จับมือประสานกันได้นั้นแขนท่อนล่างกับลำตัวแนบชิดสนิดกัน

สำหรับในวันนี้เจี๊ยบจะแนะนำเทคนิคในการจับมือประสานกันที่ด้านหลังโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย ก่อนอื่นหากเราฝึกท่านี้แบบดั้งเดิม อวัยวะที่ต้องใช้หลักๆ เลยคือ หัวไหล่หน้าอก และสะโพก สำหรับการฝึกท่านี้

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 Technique of Gomukhasana

เริ่มต้นเตรียมด้วยการนั่งขาไขว้กันในท่า Shoelace Pose ก่อนให้ขาขวาอยู่บนไขว้ทับขาซ้าย ในส่วนของขั้นตอนการจับมือประสานกันนั้น เจี๊ยบจะอธิบายถึงมัดกล้ามเนื้อที่เราต้องใช้งานทั้งหมดในการฝึกท่านี้

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 Technique of Gomukhasana

ในส่วนของหัวไหล่จะใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าสำหรับแขนที่อยู่ด้านบน The Anterior Deltoids และใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง The Posterior Deltoids

สำหรับแขนที่อยู่ด้านล่างทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นแขนไตรเซปส์ เบรคิไอTriceps Brachii ซึ่งแขนที่อยู่ด้านบนกับด้านล่างจะต้องทำงานร่วมกันด้วยการใช้ข้อต่อไหล่เป็นจุดหมุนรวมทั้งการใช้กล้ามเนื้อส่วนอก คือ กล้ามเนื้อเพคทอราลิสเมเจอร์ (Pectoralis Major) ร่วมกับกล้ามเนื้อสะบัก Subscapularis ส่วนฝั่งด้านหลังใช้กล้ามเนื้อเทเรส ไมเนอร์ Teres Minor กล้ามเนื้อรอมบอยด์ Rhomboids และกล้ามเนื้อแลททิสซิมุส ดอร์ไซ Latissimus Dorsi

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 Technique of Gomukhasana

การที่เราไม่สามารถส่งมือมาจับประสานกันได้ คู่มือส่วนใหญ่มักจะให้พยายามใช้อีกมือกดข้อศอกแขนบนแล้วจัดการกับแขนบนก่อนแต่เทคนิคของเจี๊ยบแตกต่างออกไป (เทคนิคแบบ Japayatri Yoga) เพราะเจี๊ยบจะให้จัดการที่แขนล่างก่อน

จากภาพที่ 2 จะเป็นแขนซ้ายอยู่บนแขนขวาอยู่ล่าง ส่วนในภาพที่ 3 และ 4 จะเป็นแขนขวาอยู่บนส่วนแขนซ้ายอยู่ล่าง (บางคนจะจับมือประสานกันได้ข้างเดียวอีกฝั่งจับไม่ได้ โดยเฉพาะคนที่ถนัดขวาเวลาแขนขวาอยู่ล่างจะรู้สึกว่าท่านี้ต้องใช้เวลาในการเข้าท่านานกว่าและยากกว่าอีกข้างหนึ่ง) เริ่มต้นให้เช็กที่แขนล่างว่าเมื่อเราพับแขนไปด้านหลังแล้วมีช่องว่างระหว่างลำตัวกับแขนข้างที่พับด้านล่างมากน้อยแค่ไหน หากห่างมากให้เราจัดท่าด้วยการส่งมือบนมาอ้อมหลังมาดันข้อศอกล่างเข้ามาให้ชิดลำตัวมากที่สุด โดยในขณะที่เราดันข้อศอกของตัวเองเข้ามาก็ให้ค่อยๆ ไต่หลังมือด้านล่างขึ้นไปที่แผ่นหลังด้านบนเรื่อยๆ ยืดข้อมือขึ้นไปเท่าที่เราไปได้ ด้วยการกำหนดลมหายใจดังนี้

ตอนหายใจเข้าอยู่นิ่งๆ เพื่อส่งพลังและเตรียมพร้อม ช่วงหายใจออกดันข้อศอกและท่อนแขนให้ชิดลำตัวมากที่สุดด้วยความผ่อนคลาย ให้ทำซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ช้าๆ จนกว่าแขนด้านล่างเราจะชิดลำตัวได้มากที่สุดแล้วเราสามารถส่งมือล่างขึ้นไปได้สูงสุด จากนั้นก็ค่อยส่งมือบนมาจับประสานกับมือล่าง แต่หากเมื่อลองสุดแล้วยังไม่สามารถจับมือประสานกันได้อยู่ดี นั่นแปลว่าเส้นเราตึงมากๆ ให้หมั่นฝึกฝนไปเรื่อยๆ บ่อยๆ

เมื่อเราจับมือประสานกันได้แล้วให้ยืดหลังตรงสักครู่ กำหนดลมหายใจเข้า-ออก

เทคนิคการฝึกท่าหน้าวัว (โคมุขาสนะ) Ep 1 Technique of Gomukhasana

ให้ลองค้างท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วพับลำตัวลงมาถ้าหากมีความยืดหยุ่นดีให้วางหน้าท้องและหน้าอกที่ต้นขาแล้วปักคางหน้าเข่า จากนั้นค่อยๆ คลาย แล้วลองฝึกสลับข้างดู สำหรับฉบับหน้ามาลองฝึกท่ากลุ่มนี้แบบพลิกแพลงกันดู

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน Jane Jiit (Watercolor), IG : janewaterblog