แอโรบิกสำหรับทุกคน

เรื่อง บีเซลบับ ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

หลายคนรู้อยู่แล้วว่า การออกกำลังกายมีความสำคัญ แต่บทความนี้จะเน้นเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึงการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ ได้ใช้ออกซิเจนจำนวนมากๆ อย่างต่อเนื่องในช่วงความนานที่เหมาะสม ส่งผลดีให้อวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ปอด หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ มีสมรรถนะสูงขึ้น แข็งแรงขึ้น

1.การเดินเร็ว

เหมาะสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุหรือคนอ้วน เพราะมีแรงกระแทกน้อย การเดินควรเดินแบบเร็วกว่าเดินธรรมดาเล็กน้อย และใช้เวลา 30-40 นาทีในการเดินแต่ละครั้ง จึงจะได้ผลทางด้านการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

2.การวิ่ง (Jogging)

ไม่จำเป็นต้องฝึกหัด ค่าใช้จ่ายไม่สูง และทำได้ทุกที่ ข้อสังเกตสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งคือ ให้ระวังแรงกระแทกที่ข้อเท้า ซึ่งอาจทำให้ผู้วิ่งได้รับบาดเจ็บ เช่น เอ็นร้อยหวายอักเสบ ข้อเท้าพลิก ควรเลือกใช้รองเท้าสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะลดแรงกระแทกลงได้ รวมทั้งพยายามวิ่งบนพื้นที่เรียบหรือสนามหญ้า

กรณีผู้ที่มีน้ำหนักมาก อาจเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่นแทน เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือถีบจักรยาน ถ้าไม่มีสนามวิ่ง อาจพิจารณาเรื่องการใช้เครื่องลู่วิ่ง ซึ่งใช้แทนกันได้และมีผลดีเรื่องแดดและฝนที่ไม่ต้องผจญ ผิวก็ไม่เสีย

3.ถีบจักรยานอยู่กับที่

ได้ผลดีเหมือนการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ไม่มีแรงกระแทกที่เท้า เนื่องจากอานรองนั่งของจักรยานได้รองรับน้ำหนักตัวตั้งแต่ศีรษะลงมาถึงสะโพกไว้แล้ว จึงไม่ค่อยได้รับบาดเจ็บ สามารถปรับความหนักได้โดยปรับปุ่มความฝืดของวงล้อและความเร็วในการถีบ สามารถใช้เป็นเครื่องออกกำลังกายได้สำหรับทุกคนในครอบครัว

ปัจจุบันมีชนิดที่โยกมือจับได้ด้วย ทำให้ได้ออกกำลังกายแขนพร้อมๆ กับขา ได้สมดุลที่ดี ข้อเสียคือความเบื่อ เนื่องจากต้องปั่นอยู่กับที่ มองและเห็นแต่วิวเดิมๆ ตลอดเวลา แก้ด้วยการเปิดวิทยุโทรทัศน์ ดูและฟังไปด้วยขณะออกกำลัง ก็อาจช่วย(แก้)เรื่องความเบื่อ

4.เต้นแอโรบิก

เป็นการออกกำลังกายที่สนุกเพลิดเพลิน จึงนิยมมาก อย่างไรก็ตาม มีโอกาสที่จะได้รับการบาดเจ็บสูง ผู้ที่ฝึกใหม่ควรปรับท่าเต้นเพื่อให้มีท่ากระโดดน้อยลง สวมรองเท้าสำหรับการเต้นแอโรบิกโดยตรง (ไม่ใช่รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าแฟชั่น) ควรเต้นบนพื้นที่เรียบและนุ่ม ส่วนเพลงที่ใช้ประกอบการเต้น ควรมีจังหวะที่ไม่เร็วมากนัก

การเต้นแอโรบิกมี 2 รูปแบบ คือ 1.การเต้นแอโรบิกบนบก (Aerobic Dance) เป็นการดีมากถ้าเต้นในบรรยากาศที่เป็นสวนเปิดโล่ง มีต้นไม้มากๆ หรือเต้นรอบบริเวณสระน้ำ ทำให้เย็นสบาย ไม่อบอ้าว และทำให้จิตใจผ่อนคลาย 2.การเต้นแอโรบิกในน้ำ (Aqua-Aerobic Dance) ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำมีมากกว่าแอโรบิกบนบก เนื่องจากจะช่วยระบายความร้อนได้ดีกว่า สดชื่น และช่วยพยุงน้ำหนักสำหรับผู้มีน้ำหนักมาก

5.การออกกำลังกายในน้ำ

ต่อเนื่องจากการเต้นแอโรบิกในน้ำ ทั้งแอโรบิก และการเคลื่อนไหวในน้ำ สระน้ำควรมีความสูงของน้ำระดับอก มีการเคลื่อนไหวของแขนขาในน้ำต้านกับแรงต้านของน้ำ อาศัยการปรับลักษณะที่ฝ่ามือ เพื่อควบคุมความหนักเบาของการออกกำลัง ออกแบบและปรับความหนักเบาให้เหมาะกับแต่ละบุคคลได้ จึงเหมาะกับทุกวัย ตั้งแต่ผู้มีน้ำหนักมาก ผู้ป่วยโรคข้อ วัยทอง วัยสูงอายุและผู้ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

6.การว่ายน้ำ

เป็นการออกกำลังกายที่ได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนไปพร้อมกัน จึงมีความสมดุล สามารถปรับความหนักเบาของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง ขึ้นอยู่กับความเร็วของการว่าย เนื่องจากน้ำมีแรงต้าน ถ้าว่ายเร็ว น้ำก็จะมีแรงต้านผกผันตามการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ ยังมีโอกาสได้รับการบาดเจ็บน้อย เนื่องจากน้ำช่วยพยุงตัวไว้

ในกรณีที่ยังไม่พร้อมที่จะเลือกออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง อาจปรับการดำรงชีวิตประจำวันให้ร่างกายได้มีโอกาสออกแรงบ้าง ลดการใช้เครื่องอำนวยความสะดวกสมัยใหม่ลง อย่างน้อยก็ดีกว่านอนนั่งอยู่เฉยๆ โดยไม่เคลื่อนไหวไม่ออกกำลังกายใดๆ