หนทางแห่งการฟื้นฟูร่างกาย

เรื่อง ชายโย

บางครั้งการที่เราจะฝึกฝนตัวเองให้ก้าวหน้าไปอีกขั้นต้องยอมออกกำลังกายให้หนักกว่าเดิม นั่นหมายความว่าเราจะต้องรับกับความเสี่ยงอาการบาดเจ็บตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงอาการบาดเจ็บเรื้อรัง จนต้องหยุดเล่นกีฬาที่รัก หรือนักกีฬาอาชีพที่ประสบอุบัติเหตุระหว่างการเล่น และไม่สามารถกลับมาฟิตร่างกายได้เหมือนเดิม

หนทางฟื้นฟูสภาพร่างกายให้พร้อมกับการเล่นกีฬาครั้งต่อไป ให้กลับมามีความสมบูรณ์แข็งแรงเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิมได้ และไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นคนที่ได้รับบาดเจ็บมาก่อนถึงจะเข้ามาฟื้นฟูร่างกาย คนที่เป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ก็ควรจัดแนวทางออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รู้สึกปวดเมื่อยน้อยลงได้เช่นกัน

ค้นหาสาเหตุ

ก่อนที่เราจะออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูร่างกายให้ตัวเอง ต้องหาสาเหตุให้เจอว่าความผิดพลาดที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่ผ่านมามีปัญหาอะไรบ้าง แม้กระทั่งการเคลื่อนไหวผิดท่า การนั่งในชีวิตประจำวันล้วนมีผลต่ออาการบาดเจ็บของเราทั้งสิ้น บางรายเคยผ่านการผ่าตัดหัวเข่าจนหายเป็นปกติ แต่ไม่สามารถกลับมาเล่นได้ดีเหมือนเดิม ก็ต้องดูว่าต้นเหตุนั้นเกิดจากอะไรจะได้หาวิธีป้องกันได้อย่างถูกต้อง บางครั้งสาเหตุของอาการบาดเจ็บเกิดจากสาเหตุเล็กๆ น้อยๆ ที่เราคาดไม่ถึงนั้นมีอยู่มากมาย

ปรับพฤติกรรมการออกกำลังกาย

หลังจากเราหาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้แล้ว สิ่งที่ต้องทำอันดับแรกก็คือปรับพฤติกรรม เช่น นักปั่นจักรยานมีอาการปวดหลัง เริ่มต้นเราอาจจะต้องปรับในส่วนของอุปกรณ์ ซึ่งมีความเป็นไปได้สูงกับการเลือกอุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมกับร่างกาย จักรยานอาจจะต่ำหรือสูงเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดหลังก็ต้องกลับไปแก้ต้นเหตุก็คือจักรยาน

ในรายที่เป็นนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บซ้ำซาก ดูว่าเจ็บเพราะท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง เจ็บเพราะวิ่งเกินขีดจำกัดของร่างกายทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรือใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพเท้า

สำหรับคนทำงานออฟฟิศนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มาทั้งวัน แล้วมาปั่นจักรยานออกกำลังกายต่อช่วงเย็น ก็เท่ากับว่าร่างกายมีการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนสะโพกมากเกินไป มีการโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป ต้องมาแก้ไขด้วยการปรับพฤติกรรมการทำงานไม่ให้นั่งนานเกินไป
เดินเล่น เหยียดแขนขา เอนนอนพักบ้าง และออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อในส่วนที่มีปัญหาให้แข็งแรง

สร้างกล้ามเนื้อฟื้นฟูให้แข็งแรง

วิธีลดอาการบาดเจ็บเรื้อรังไม่ใช่การเลี่ยงออกกำลังกายในส่วนนั้น หรือหาท่าทางลดแรงกระแทกกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อส่วนที่มีปัญหา แต่เป็นการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อในส่วนที่มีปัญหาให้แข็งแรงขึ้น

หลักการง่ายๆ ก็คือเจ็บส่วนใหญ่เล่นเวตในส่วนนั้น เพื่อฟื้นฟูให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้แข็งแรงขึ้นสามารถประคับประคองกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็นในส่วนที่บาดเจ็บไม่ให้เจ็บหนักไปกว่าเดิมจนกว่าอาการจะหายสนิท

เช่น มีอาการเจ็บหัวเข่า การเปลี่ยนรองเท้าที่ลดแรงกระแทกนั้นช่วยได้ส่วนหนึ่ง แต่ทางที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนขาทั้งหมดให้แข็งแรงขึ้น ทั้งมัดเล็กและมัดใหญ่ด้วยการเล่นเวตแบบไม่ใช่แรงกระแทก ค่อยๆ ปรับเพิ่มความหนักขึ้นไปเรื่อยๆ จนกล้ามเนื้อแข็งแรงมากพอที่จะช่วยรับแรงกระแทกไม่ให้รู้สึกเจ็บหัวเข่า

หากมีอาการออฟฟิศซินโดรมการออกกำลังกายช่วงไหล่และหลัง จะช่วยลดอาการปวดหลังจากการนั่งผิดท่าหรือนั่งนานเกินไปได้ ผลพลอยได้จากการออกกำลังกายส่วนไหล่และหลังก็คือกล้ามเนื้อจะช่วยยึดไหล่และหลังที่มีอาการผิดปกติให้กลับมานั่ง ยืน และเดินได้ตรงดูสง่าผ่าเผยมากขึ้นอีกด้วย

สิ่งสำคัญที่สุดในการฟื้นฟูร่างกายที่เราต้องคำนึงถึงคำเตือนจากแพทย์ ถึงระยะเวลาตั้งแต่การรักษาจนหายเป็นปกติ จะต้องทำให้ร่างกายหายจนเป็นปกติก่อน หลังจากนั้นค่อยเข้ารับการฟื้นฟูร่างกายจนกล้ามเนื้อแข็งแรงพอในระดับที่รู้สึกว่าทำได้ดีใกล้เคียงกับก่อนมีอาการบาดเจ็บแล้วค่อย ฝึกออกกำลังกายอีกระดับเพื่อพัฒนาความสามารถให้เก่งเหมือนเดิม