เทโลเมียร์ ถอดรหัสความยืนยาวของชีวิต

เรื่อง บีเซลบับ ภาพ เอพี

เทโลเมียร์ เป็นตัวตัดสินว่า เซลล์ของเราจะแก่ตัวเร็วแค่ไหน ข่าวร้ายคือพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราทำให้เทโลเมียร์สั้นลง ซึ่งหมายถึง เรานั่นเองที่ทำให้เซลล์ในร่างกายแก่กว่าวัย หากข่าวดีก็คือ การแก่ชราเป็นกระบวนการที่ไม่คงที่ มีวิธีการใช้ชีวิตง่ายๆ ที่เราสามารถทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น ทำให้แก่ช้าลง ส่งผลต่อความอ่อนกว่าวัยทั้งภายในและภายนอก

มาดูแลสุขภาพให้ลึกลงไปถึงระดับเซลล์สุขภาพแข็งแรง แก่ช้า และอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพกันดีกว่า

รู้จักเทโลเมียร์

เทโลเมียร์ คือ ปลอกที่หุ้มอยู่ที่ปลายโครโมโซม คล้ายกับปอกที่หุ้มปลายเชือกรองเท้าผ้าใบที่ช่วยป้องกันไม่ให้เชือกรุ่ย ทำหน้าที่กำหนดอายุขัยของเซลล์ หรือก็คือตัวกำหนดอายุร่างกายของคน เพราะความแก่ชราที่แท้จริง ไม่ได้วัดจากตัวเลขอายุที่สูงขึ้น แต่วัดจากความเสื่อมสภาพของเซลล์ร่างกาย สิ่งนี้วัดได้จากความยาวของเทโลเมียร์

หากคุณรู้สึกว่าหน้าตาและความรู้สึกของคุณแก่กว่าอายุจริง นั่นอาจเพราะเทโลเมียร์กำลังเสื่อมเร็วกว่าที่ควรจะเป็น เทโลเมียร์ที่สั้นลงอาจส่งสัญญาณไปที่เซลล์ของคุณว่า ถึงเวลาที่จะเร่งกระบวนการของความชราได้แล้ว แต่อย่าเพิ่งเสียขวัญ เพราะยังมีปัจจัยอีกมากที่ทำให้คุณต่อสู้กับความแก่ก่อนวัย (ในระดับเซลล์) ได้

อาหารและการออกกำลัง

อาหารเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี การลดความเครียด และการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่จะทำให้เทโลเมียร์ซึ่งเป็นผู้กำหนดอายุของเซลล์ยาวขึ้น เซลล์จะเสื่อมช้าลง ร่างกายก็ป่วยและแก่ช้าตามไปด้วยนั่นเอง

การออกกำลังแต่ละรูปแบบช่วยให้เซลล์แข็งแรงขึ้นเหมือนกันหมดจริงหรือ มีการออกกำลัง 2 ชนิดที่เด่นกว่าเพื่อน คือการออกกำลังกายเพื่อฝึกความอดทน เช่น แอโรบิกระดับกลาง 3 ครั้ง/สัปดาห์ นานครั้งละ 45 นาที/เดือนเช่นเดียวกับการออกกำลังแบบหนักเบาสลับกัน ซึ่งทำให้หัวใจเต้นแรงในเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้น

สำหรับการออกกำลังแบบออกแรงต้าน พบว่าแทบไม่ส่งผลต่อเทโลเมียร์เลย นักวิจัยแนะนำว่าการออกกำลังแบบออกแรงต้าน ขอให้ทำควบคู่กับการออกกำลังเพื่อฝึกความอดทน สรุปว่าให้พยายามออกกำลังกายแบบที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจในระดับกลางและออกกำลังแบบหนักเบาสลับกัน เสริมความแข็งแกร่งให้เทโลเมียร์

ด้านอาหาร จงเรียนรู้เรื่องศัตรูของเซลล์และหยุดป้อนอาหารให้พวกมัน ศัตรูของเซลล์คือการอักเสบ การดื้อต่ออินซูลินและภาวะเครียดจากการออกซิเดชั่น สุดท้ายคือการเรียนรู้รูปแบบการกินที่ดี มาดูกันเลยว่า กินอะไรเพื่อต้านการอักเสบ การดื้อต่ออินซูลินและภาวะเครียดจากการออกซิเดชั่น

ต้องเลือกกินอย่างฉลาด นั่นคือกินผักผลไม้ โฮลเกรน ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช กินให้มาก พร้อมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงไขมันต่ำ เช่น อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน กินอาหารที่ให้โอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ผักใบ เมล็ดแฟลกซ์ จากนั้นก็ลดเนื้อแดง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อแปรรูป หลีกเลี่ยงอาหารที่มากไปด้วยน้ำตาล

ความเครียดทำลายเซลล์

เครียดแค่ไหนถึงจะเรียกว่ามากเกินไป ความเครียดระดับต่ำไม่เป็นภัย ความเครียดระยะสั้นๆ (ควบคุมได้) ไม่เป็นภัย หากตัวการคือความเครียดที่เป็นภัยเรื้อรังในระดับสูงที่รังควานคุณมาแรมปี ตัวสถานการณ์ที่ทำให้เครียดไม่ใช่สาเหตุ แต่คือการตอบสนองต่อความเครียดที่หลายคนรู้สึกเมื่อตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านั้น รวมทั้ง “ปริมาณ” ที่ได้สัมผัสก็สำคัญ

แนวทางในเรื่องนี้ คือ คุณไม่ต้องหนีปัญหาเพื่อปกป้องเทโลเมียร์ของคุณ แต่คุณเปลี่ยนความเครียดให้กลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงชั้นดีแทน พัฒนาตัวเองเพื่อพัฒนาการตอบสนองแบบท้าทาย ตระหนักรู้ว่าตัวเองมี “ทางเลือก” แทนที่ร่างกายจะตอบสนองต่อภัยคุกคามและมองว่ามันเป็นอันตราย (ซึ่งเป็นประสบการณ์สามัญในฐานสมองของคุณ) ขอให้มองเสียใหม่ว่า เหตุการณ์นั้นคือข้อมูลใหม่ (เชื้อเพลิงชั้นดี) ที่ช่วยให้สมองของคุณมีข้อมูลมากขึ้น คิดเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่าขู่ แต่ให้ท้าทายเทโลเมียร์ของคุณแทน!