โยคะ แก้หลังคด ลดปวดหลัง

เรื่อง  วราภรณ์ ผูกพันธ์ ภาพ  วีรวงศ์ วงศ์ปรีดี

ผู้อำนวยการฝ่ายสื่อสารการตลาด โรงแรมแลนด์มาร์ค คุณแก็ก-ม.ล.จันทนิภา เกษมศรี วิทย์นลากรณ์ แม้อายุจะล่วงเลยเข้าวัยเลข 4 แล้ว แต่ยังสวยกว่าวัยและสุขภาพดี เธอเผยเคล็ดลับคือ ออกกำลังกายหลากหลายวิธีและฝึกโยคะ โดยได้ครูโยคะฝีมือดีถึง 3 คน มาเป็นติวเตอร์พิเศษ ได้แก่ Master Coach ด้านเวตเทรนนิ่ง หนุ่ย-นครินทร์ มะขามทอง Master Coach ด้านโยคะ ปู-ฤทธิไกร อาภาวรพัฒน์ และ Talented Program Cosch ครูปุ๋ม-อรอนงค์ ทองศิริ แห่งฟิตเนส เฟิรส์ท ทำให้กล้ามเนื้อเธอยิ่งเฟิร์มมากขึ้น อีกทั้งการฝึกโยคะ เวตเทรนนิ่ง ฯลฯ ยังทำให้แก้อาการออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี โดยยึดฟิตเนส เฟิรส์ท ณ โรงแรมแลนด์มาร์ค เป็นสถานที่คลายเครียด ออกกำลังกาย

“จุดเริ่มต้นที่ทำให้แก็กเริ่มหันมาออกกำลังกายเริ่มเมื่อ 6 ปีที่แล้ว เพราะอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงเพราะแก็กป่วยง่าย เดี๋ยวปวดท้อง เป็นหวัด มีหลายคนแนะนำว่าการออกกำลังกายช่วยได้ เลยเริ่มเป็นสมาชิกของฟิตเนส เฟิรส์ท เวลามีคลาสบอดี้คอมแบต ปั่นจักรยาน จิมบอลแก็กก็เข้า โดยเฉพาะโยคะถึงกับต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวถึง 2 ท่าน และฝึกเวตเทรนนิ่งเพื่อแก้ปัญหากระดูกสันหลังคดด้วย ซึ่งเป็นปัญหาด้านสรีระของแก็ก ประกอบกับใส่รองเท้าส้นสูงทำให้ปวดหลัง

ก่อนออกกำลังกายเทรนเนอร์จะต้องซักประวัติ และจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย แก็กตอบเพื่อสุขภาพที่ดี ลดปัญหานอนไม่หลับ ปวดหลัง ทางเทรนเนอร์ก็จะแก้ปัญหาให้แก็ก คือเรื่องกระดูกคด โดยครูจะดีไซน์ท่าในการออกกำลังกายเพื่อให้หลังแข็งแรง ช่วยลดไขมัน การเคลื่อนไหวดีขึ้น การจัดสมดุลร่างกายดีขึ้น ลำตัวยืดหยุ่นดี ข้อต่อร่างกายดี เวลาขึ้นบันได ข้อต่อจะดังก๊อบแก๊บ แต่พอออกกำลังกายข้อต่อไม่ค่อยมีเสียงแล้ว อีกทั้งยังช่วยเรื่องจิตใจและสมาธิด้วย ดังนั้นโยคะจึงถูกจริตกับแก็กมากค่ะ”

นี่คือข้อดีของการฝึกโยคะที่ทำให้ ม.ล.จันทนิภามีสุขภาพที่ดี ปัญหานอนไม่หลับที่เป็นมาตั้งนานแทบจะหายปลิดทิ้ง นอกจากความสดชื่นและสุขภาพดีแล้วยังทำให้น้ำหนักจาก 57 กิโลกรัม ลดลงเหลือ 51 กล้ามเนื้อกระชับทั้งตัว โดยใน 1 สัปดาห์ เธอต้องแวะมาออกกำลังกายในเวลาที่สะดวก 3 ครั้ง ครั้งละ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

ต่อไปนี้เป็นท่าฝึกโยคะที่ช่วย ม.ล.จันทนิภา แก้ไขปัญหาเรื่องข้อต่อตามร่างกายต่างๆ และเป็นท่าที่เหมาะกับอาการกระดูกสันหลังคดได้ดี แนะนำท่าโดย ครูปุ๋ม-อรอนงค์ Talented Program Coach แห่งฟิตเนส เฟิรส์ท

เริ่มที่ท่าแรก Chair Pose หรือท่าเก้าอี้ เป็นท่าพื้นฐานที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อส่วนสำคัญ เช่น ขา แขน หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และสะโพก ท่านี้เหมาะกับทุกคน หากทรงตัวไม่ดี แค่แยกขาออกมากหน่อย คนรูปร่างใหญ่แค่กระชับตำแหน่งวางเท้าให้กว้างขึ้น ช่วยรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น เล่นได้ทุกเพศทุกวัย ท่านี้ดีต่อคนที่มีกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง ท่านี้ช่วยทำให้หัวใจเต้นได้ดีมาก

วิธีฝึก

1.ยืนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย

2.ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ไม่งอข้อศอก ประกบฝ่ามือเข้าหากันในท่าพนมมือ

3.ค่อยๆ ย่อเข่าลง และดันกระดูกเชิงกรานลง คล้ายๆ เวลาเราจะนั่งเก้าอี้

4.ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10-15 ลมหายใจเข้าออก

5.คลายท่าโดยยืดตัวขึ้นแล้วตามด้วยการลดมือลง

ข้อควรระวัง ผู้ที่บาดเจ็บหัวเข่าและข้อเท้าไม่ควรฝึก

ท่าที่ 2 ท่าตรีโกณ โยคะ ประโยชน์ของการฝึกท่านี้ คือช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่และหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในช่องทอง ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดภาวะตึงเครียด ได้ดีอีกด้วย

วิธีฝึก

1.เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง โดยให้มือทั้งสองประสานกันไว้แบบนมัสการ แยกเท้าให้ออกห่างกันประมาณ 1 เมตร แล้วเปิดปลายเท้าขวาออกด้านนอกทำมุม 90 องศา โดยให้เท้าซ้ายอยู่ประมาณกึ่งกลางเท้าขวา ให้ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่า หายใจเข้าลึกๆ

2.หายใจออกแล้ววางมือขวาลงกับพื้น โดยให้ขนานกับเท้าซ้าย ส่วนมือซ้ายเหยียดชี้ขึ้นฟ้าโดยให้ขนานกับหัวไหล่ แหงนหน้าขึ้นมองไปยังที่ปลายนิ้วมือข้างซ้าย พยายามเปิดอกเปิดไหล่หรือยืดหลังให้ตรง ให้น้ำหนักตัวลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง มากกว่าลงน้ำหนักไปที่ฝ่ามือขวาที่วางราบกับพื้น ทำค้างไว้ 10-15 ลมหายใจเข้าออก โดยหายใจเข้าและหายใจออกตามปกติ

3.จากนั้นก็กลับมาสู่ท่ายืนตรงเหมือนตอนเริ่มต้นแล้วทำสลับข้าง