วิ่งไกลอย่างไรให้เร็วกว่าเดิม

โดย กั๊ตจัง ภาพ เอเอฟพี 

สำหรับคนที่อยากจะลงแข่งขันมาราธอน ไม่ว่าจะเป็นรายการฟันรันหรือมินิมาราธอน แต่ยังติดอยู่ที่เวลาไม่เคยได้ต่ำกว่า 70 นาที อยากจะวิ่งไกลให้เร็วกว่านี้ต้องทำอย่างไร?

วันนี้เรามีคำแนะนำบางอย่างที่อาจจะช่วยให้คุณวิ่งไกลได้เร็วกว่าเดิม

1.อย่าหยุดอยู่ที่ความสบาย

หลายคนที่วิ่งระยะทางไกลแล้วรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถทำเวลาได้เร็วมากขึ้น กำแพงใหญ่ของปัญหานี้อาจอยู่ที่ความไม่พยายามวิ่งให้เร็วกว่าเดิม หรือเพิ่มรอบขาขึ้นอีกระดับหนึ่ง ซึ่งจะทำให้เวลารวมในการวิ่งของคุณนั้นขยับขึ้นมาเร็วขึ้น

วิธีการฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มสปีดให้กับตัวเองในบางช่วงแบบค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ปกติคุณอาจจะวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. เป็นความเร็วพื้นฐานที่คุณรู้สึกว่าวิ่งได้สบาย ลองจัดโปรแกรมให้บางช่วงขณะซ้อมเพิ่มความเร็วเป็น 8.5 กม./ชม. เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นวันต่อๆ มา ค่อยขยับเพิ่มขึ้นเป็น 6-10 นาที

ฝึกเพิ่มความเร็วและเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ ประมาณ 2 สัปดาห์ คุณก็จะพบว่าคุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิมโดยไม่รู้สึกถึงอาการเหนื่อย อาจจะพบปัญหาอาการจุกท้องบ้าง ถือเป็นเรื่องปกติ เราก็แค่วิ่งให้ช้าลง อาการจุกก็จะค่อยๆ หายไป

2.ออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง

การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ไม่ควรออกกำลังกายประเภทเดียวอยู่ตลอดเวลา ควรแบ่งเวลาในการออกกำลังกายแบบอื่นที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพของการวิ่ง เช่น กีฬาว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การฝึกสปรินต์กีฬาเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาขีดความสามารถร่างกาย

กีฬาว่ายน้ำช่วยเสริมในเรื่องการหายใจ ปั่นจักรยานช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาส่วนที่การวิ่งปกติไม่ได้ใช้งานมากนัก ยกน้ำหนักช่วยเสริมกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมให้กับร่างกายในส่วนอื่นๆ ให้ดูสมส่วนมากขึ้น โดยอาศัยช่วงว่างจากตารางการฝึกวิ่งมาออกกำลังกายในแบบอื่น โดยเฉพาะการว่ายน้ำที่ช่วยในเรื่องการหายใจได้เป็นอย่างดี

3.จัดตารางฝึกให้มีช่วงพัก

การวิ่งทุกวันไม่ได้ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงอย่างที่คิด แต่การฝึกหนักสลับเบา และมีวันที่ได้หยุดพักต่างหากที่ช่วยให้ฝีเท้าเราพัฒนาได้เร็วขึ้น โดยโปรแกรมการฝึกซ้อมจะเป็นตารางง่ายๆ แบบพื้นฐานสลับวันกัน ดังนี้ วิ่งปกติ 6 กม./วิ่งปกติสลับเร็ว 6 กม./พัก/ออกกำลังกายประเภทอื่น/วิ่งระยะ 10 กม./พัก/ออกกำลังกายประเภทอื่น

ในช่วงวันที่ได้ออกกำลังกายประเภทอื่นนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้หนักจนรู้สึกเหนื่อยเหงื่อเต็มตัว พอให้หัวใจเต้นเร็วได้ใช้แรง เน้นเรื่องการหายใจและฝึกความเร็ว จะช่วยพัฒนาด้านความอึดและความเร็วในการวิ่งกับคุณได้เอง แต่อย่างไรก็ตามตารางฝึกนี้ไม่จำเป็นต้องทำตามไปตลอด

สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบ และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของแต่ละคน แต่ขอให้มีช่วงพักอย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและกลับมาแข็งแรงกว่าเดิมก็พอ

4.อาหารช่วยเพิ่มพลังวิ่ง

หลายคนฝึกฝนเท่าไรก็ไม่พัฒนาสักที วิ่งไปแล้วหมดแรงไปเสียก่อน บางทีคำตอบของปัญหาก็อยู่ที่การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอกับการวิ่งที่ต้องใช้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ร่างกายใช้ตลอดทั้งวัน

ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น แป้ง ผลไม้ที่ให้วิตามิน และกลูโคสธรรมชาติ ระหว่างฝึกวิ่ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ ก็คือ น้ำ ที่ต้องคอยดื่มเป็นระยะ หากวิ่งทางไกลเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำจากการเสียเหงื่อมากเกินไป จนรู้สึกหมดแรงไปก่อน

5.ฝึกวิ่งบนลู่ช่วยพัฒนาจังหวะการวิ่ง

นักวิ่งหลายคนมักจะมองข้ามการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง เพราะคนที่ฝึกวิ่งบนลู่ไปวิ่งสนามจริงมักจะไม่คุ้นเคยและเหนื่อยมากกว่า แต่ที่จริงแล้วการฝึกวิ่งบนลู่มีข้อดี คือ การปรับรอบขาให้มีจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งนักกีฬาทีมชาติและนักแข่งยังเลือกที่จะฝึกวิ่งบนลู่ควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งบนถนนจริง

เพียงแต่เทคนิคการปรับลู่วิ่งนั้นจะปรับให้มีความชันเพิ่มขึ้นประมาณ 2-5 องศา เพิ่มความหนืดให้ออกแรงวิ่งใกล้เคียงกับสภาพถนนจริง ถ้าอยากฝึกวิ่งให้เร็ว มีจังหวะรอบขาที่สม่ำเสมอการฝึกวิ่งบนลู่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี

สุดท้ายที่ไม่รวมในข้อใดข้อหนึ่ง ก็คือ อย่าไปยึดติดกับวิชาการมากเกินไป หลายครั้งการฟังเทคนิคจากนักวิ่งอาชีพหลายๆ คน เราจะพบว่าต่างมีแนวทางของตัวเองที่น่าสนใจ แต่หากฟังคนอื่นมากไปจะทำให้เราละเลยธรรมชาติที่ตัวเราเป็น เพราะทุกคนต่างมีจังหวะการวิ่งในแบบของตัวเอง

ขอเพียงรู้พื้นฐานการวิ่งที่ถูกต้อง ลงเท้าให้ถูก จัดวางท่าให้สมดุล หายใจให้ลึกที่เหลือร่างกายเราจะบอกเองว่าควรวิ่งแบบใด ที่ทำให้ตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด บางคนยกขาสูงแล้วทำให้วิ่งเร็ว ที่เหลือเราต้องหาจังหวะการวิ่งของตัวเองที่วิ่งแล้วได้ผลดีที่สุดด้วยการปล่อยให้วิ่งอย่างเป็นธรรมชาติของตัวเราเอง