ติดเค็ม ติดหวาน ชีวิตติดกับฆาตกรก้นครัว!!!

เรื่อง ชุติมา สุวรรณเพิ่ม 

พฤติกรรมการกินอาหารของคนไทยในปัจจุบัน คือการติดกินเค็มมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากมายหลายโรค เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์อัมพาต โรคไตวาย เรียกว่าสารพัดโรคดาหน้าเข้ามา ทำให้ปัจจุบันมีการรณรงค์เพื่อปรับ เปลี่ยน พฤติกรรมการกินอาหารโดยการลดกินเค็มให้น้อยลง

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า คนธรรมดาที่เป็นผู้ใหญ่ควรกินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือหมายถึงการบริโภคเกลือแกงที่เราใช้ปรุงอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชา แบ่งเป็น 3 มื้อหลัก มื้อละ 600 มิลลิกรัม และมื้อว่าง 200 มิลลิกรัม

อีกอันตรายแฝงในความอร่อย ทุกคนรู้กินหวานจัดๆ เกินปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม ความหวานจะมากับโรค

สำหรับเด็กคือวันละ 4 ช้อนชา ส่วนผู้ใหญ่อยู่ที่ 6 ช้อนชา หากได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินความต้องการของร่างกาย จะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากมาย ตั้งแต่สมองเสี่ยงภาวะซึมเศร้าถึง 58% ผิวหนังริ้วรอยเหี่ยวย่นก่อนวัย ไต เสี่ยงเกิดการทำงานล้มเหลว อวัยวะสืบพันธุ์เสี่ยงต่อการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ หัวใจเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวาย กระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบรุนแรง และฟัน เกิดแบคทีเรียทำให้ฟันผุ

เรียกว่าโรคตามติดมายาวเหยียดเป็นรถไฟอย่างนี้แล้ว มาลด ละ เลิก นิสัยติดรสเค็ม ติดรสหวานกันเถอะ!!!

รสเค็ม รสหวาน ฆ่าคนได้?!!

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. องค์กรสร้างเสริมสุขภาพรูปแบบใหม่ซึ่งสนับสนุนโครงการวิจัยการศึกษาปริมาณโซเดียมและโซเดียมคลอไรด์ ในอาหารบาทวิถี (Street Foods) ที่จำหน่ายในเขตกรุงเทพฯ โดย เนตรนภิส วัฒนสุชาติ นักวิจัยเชี่ยวชาญ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

กับข้อจำกัดกินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หมายถึงการบริโภคเกลือแกงที่เราใช้ปรุงอาหาร ไม่เกิน 1 ช้อนชา แบ่งเป็น 3 มื้อหลัก มื้อละ 600 มิลลิกรัม และมื้อว่าง 200 มิลลิกรัม ถ้าไม่อยากติดกลุ่มเสี่ยง แล้วจะกินอะไรกัน(ดี)?!!

อาหารไทยสุดโปรดดาหน้ามาติดโผแทบทุกจานเลยก็ว่าได้ ใครสั่งเมนูยอดฮิต ผัดกะเพราหมู/ไก่ ความอร่อยในระดับความเสี่ยงต่อสุขภาพ จานนี้มีปริมาณโซเดียมในอาหารมากกว่า 2,000 มิลลิกรัม หรือเลือกสั่งข้าวแกง ฉูฉี่ปลาทู น้ำพริกกะปิ น้ำพริกปลาร้า ไข่พะโล้ ก็ติดโผมาด้วยในปริมาณโซเดียมเท่าๆ กัน

จานนี้ดูหน้าตาออกจะดีต่อสายสุขภาพ แกงจืดมะระ ผัดผักรวม กลายเป็นว่ามีโซเดียมพอๆ กับกลุ่มแรก เลือกเมนูนี้ก็แล้วกัน หน่อไม้ผัดพริก กุนเชียง น้ำพริกอ่อง โซเดียมระดับปานกลาง 1,000-1,500 มิลลิกรัม

ช่วงบ่ายหันไปจิ้มๆ อาหารว่าง ไส้กรอกทอด คอหมูย่าง ทอดมันปลากราย ขนมกุยช่าย ลูกชิ้นปิ้ง เปาะเปี๊ยะทอด ไก่ทอด ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ของที่มีน้ำจิ้มเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมในระดับเสี่ยงสูง มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม/ถุง หรือกล่องที่จำหน่าย ตรวจพบร้อยละ 40 ของจำนวนชนิดอาหารว่าง ล้างปากด้วยขนมไทยก็ไม่มีละเว้น ข้าวเหนียวสังขยา ขนมครก สาคูไส้หมู กล้วยบวชชี และตะโก้สาคู มีโซเดียมในระดับความเสี่ยงต่ำระหว่าง 200-600 มิลลิกรัม

มีการสุ่มเก็บตัวอย่างอาหารหาบเร่แผงลอย ทั้งริมบาทวิถี และในตลาดรวมถึงศูนย์อาหารจากเขตต่างๆ ของกรุงเทพฯ รวม 221 ตัวอย่าง 76 ชนิด แบ่งเป็นกับข้าว 27 ชนิด อาหารจานเดียว 29 ชนิด และ อาหารว่าง/ขนม 20 ชนิด พบว่าอาหารที่สำรวจส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมต่อน้ำหนักหน่วย ขายเป็นถุง หรือกล่อง ในระดับเสี่ยงต่อสุขภาพ

รสชาติกลมกล่อมเค็มพอดีนั้น งานวิจัยชิ้นนี้เผยตัวเลขการใช้น้ำปลา 6 กรัม/น้ำซุป 200 ซีซี มีปริมาณโซเดียมเพียง 600 มิลลิกรัม จึงมีความเป็นไปได้ที่ร้านค้าจะมีการใช้ผงชูรส ผงปรุงแต่งรสชนิดก้อน/ผง ในปริมาณสูงเกินความจำเป็น สำรวจในการศึกษานี้อาหารส่วนใหญ่มีโซเดียมในระดับความเสี่ยงสูงต่อสุขภาพ

นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม และอาจารย์ประจำหน่วยโรคไต ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะการปรับพฤติกรรมการกิน โดยวิธีลดความเค็มลงทีละ 10% สมองหรือลิ้นของเราจะจับไม่ได้ จากที่เคยเติมน้ำปลาในก๋วยเตี๋ยว 1 ช้อน ลองเปลี่ยนเป็นค่อนช้อน ลิ้นจะบอกไม่ได้ว่ารสชาติเปลี่ยนหรือไม่

“อีกสองอาทิตย์ก็ลดอีก 10% ภายใน 3 อาทิตย์-1 เดือน เราจะสามารถจะลดรสชาตินั้นลงได้ โดยรู้สึกว่ายังอร่อยเหมือนเดิม ลิ้นกับสมองจะบอกว่าอร่อย ด้วยความเค็มที่ลดลง

อาหารที่เป็นน้ำมักจะเค็ม เพราะในน้ำซุปที่ทั้งเกลือ ผงชูรส ซอสปรุงรส กินก๋วยเตี๋ยวมีสติบังคับให้ตัวเองกินแค่ครึ่งชามก็พอครับ นอกจากสตรีทฟู้ด อาหารที่มีอิทธิพลกับคนไทยอีก 1 อย่าง คือ ข้าวกล่องร้านสะดวกซื้อ แต่เป็นสิ่งที่เราดูปริมาณโซเดียมข้างกล่องได้ ส่วนการลดรสหวาน ก็มีทางเลือกคือโลโก้ ‘ทางเลือกสุขภาพ’ ที่ติดมากับผลิตภัณฑ์อาหาร 8 กลุ่ม ได้แก่ อาหารมื้อหลัก เครื่องปรุงรส เครื่องดื่ม นม อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำมันและไขมัน รวมถึงไอศกรีม โดยผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มที่ผ่านมาตรฐาน ต้องมีปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 6 กรัม/100 มิลลิลิตร

ควรลดความถี่ในการกินอาหารสตรีทฟู้ด และหันมาเตรียมอาหารเองบ้างบางมื้อ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับโซเดียมมากเกินไป” นพ.สุรศักดิ์ แนะนำลดโซเดียมไม่ยากเกิน

ชีวิตประจำวันเลี่ยงยาก สสส.มีข้อเสนอแนะสำหรับการลดโซเดียมจากการรับประทานอาหารสตรีทฟู้ด

1.ลดความถี่ในการกินอาหารประเภทกับข้าวที่มีการใช้ส่วนผสม ไตปลา ปลาร้า พริกแกง และกะปิ

2.ลดการกินน้ำปรุงส้มตำ น้ำยำ/พล่าต่างๆ ในอาหารรสแซ่บ

3.ลดการกินน้ำแกงทั้งชนิดที่ใส่กะทิ/ไม่ใส่กะทิ ในอาหารประเภทกับข้าว รวมทั้งน้ำต้มยำ ต้มโคล้ง

4.ลดการกินน้ำซุป ในอาหารจานเดียวกลุ่มก๋วยเตี๋ยว/บะหมี่ สุกี้ และอื่น ๆ

5.ลดการกินน้ำจิ้มของอาหารที่มีน้ำจิ้มทุกประเภท

6.ลดการกินอาหารว่างประเภทอาหารแปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น อื่นๆ

7.ไม่ควรปรุงเพิ่ม เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสต่างๆ บนโต๊ะอาหาร

8.เลือกซื้ออาหารสตรีทฟู้ด จากร้านค้าที่มั่นใจว่าไม่ใช้ผงชูรส ผงปรุงแต่งรสชนิดก้อน/ผง

9.เลือกซื้ออาหารสตรีทฟู้ด จากร้านค้าที่เน้นขายอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เลือกใช้วัตถุดิบส่วนผสมที่มีคุณภาพ ปรุงอาหารได้รสชาติที่พอดี ไม่หวานมันเค็มจนเกินไป และไม่ใช้ผงชูรส ผงปรุงแต่งรสชาติใดๆ

“ลองเลิก”กินแบบที่เราคุ้นเคย

ไม่ใช่เรื่องยาก “บุศ” วรรณ์วรี สรรพกุลโรจน์ เปลี่ยนวิถีการกินซึ่งมาจากปัญหาเคยเป็นเด็กอ้วน ทุกวันนี้เลือกกินอาหารสูตร Food Combination และเผยแพร่สูตรทางเฟซบุ๊ก Healthy Living By Bud สื่อวิธีสร้างสุขภาพดีขึ้น สร้างวัฒนธรรมการบริโภคอาหารยุคใหม่ ปรุงความอร่อยแถมเฮลต์ตี้ได้ด้วย

“เราติดเค็มติดหวานด้วยความเคยชินค่ะ บุศเคยอ้วน ท้องผูก ท้องอืด มีกลิ่นตัว ไม่มั่นใจในตัวเอง ป่วยเป็นภูมิแพ้บ่อย โรคพวกนี้มากับน้ำหนักตัวทั้งนั้นค่ะ อีกเรื่องที่เราเจอกับตัวเองคือคุณพ่อเสียชีวิตเพราะเป็นมะเร็งลำไส้ ทำให้บุศมาศึกษาเรื่องการกินอาหารสูตร Food Combination จากตำราต่างประเทศ ทดลองใช้อาหารรักษาตัวเอง ทำให้น้ำหนักลดลง 10 กิโลกรัม

การปรับสูตรไม่ใช่แค่ลดน้ำตาล หรือลดน้ำปลา แต่ต้องเอาอย่างอื่นไปทดแทนให้อร่อยค่ะ เคล็ดลับอาหารสูตรนี้คือเครื่องเทศ ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม เครื่องเทศของไทยเราจะช่วยให้มีกลิ่นหอม และรสชาติจัดจ้านขึ้นได้

กินให้สวยแถมได้สุขภาพดี วันนี้ทำได้ไม่ยากจริงๆ ค่ะ ถ้าอยากกินคุกกี้ก็ต้องเลือกกินนะคะ ปัจจุบันกระแสอาหารเพื่อสุขภาพกำลังได้รับความนิยม ตามซูเปอร์มาเก็ตมีขนมติดฉลากบรรจุภัณฑ์อาหารระบุว่า ไม่มีน้ำตาล (Sugar Free) ไม่มีไขมัน (Fat Free) รวมถึงฉลากปลอดกลูเตน (Gluten Free) หรือถ้ามีเวลาทำเองก็ดีมากๆ ค่ะ เราก็จะได้คุกกี้มีประโยชน์และอร่อยที่สุด

บุศแจกสูตรส่วนผสมจากอาหารธรรมชาติ เลือกใช้น้ำมันจากอโวคาโด ความหวานจากน้ำหวานดอกมะพร้าวซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และย่อยง่าย

สาวๆ ลดหุ่นนิยมเลือกกินโยเกิร์ต และก็จะซื้อทั่วไปซึ่งมีทั้งน้ำตาล​ และสารคงตัว​ โดยปกติแป้ง​ กับน้ำ​ หรือ​ไขมันกับน้ำต้องแยกชั้น​ แล้วทำไมโยเกิร์ต​จึงเป็นเนื้อเดียวกัน...บุศอ่านตำราแล้วมีคำถามนั่น​หมายความว่า​ มีอะไรแปลกปลอมหรือเปล่า? หลายๆ คนกินแล้ว​น้ำหนักไม่ลด หรือ​ท้องอืดน้ำหนักขึ้นไปอีก โยเกิร์ตที่เราทำเองเลือกธัญพืชชนิดต่างๆ ได้ ถั่วเขียว​ ถั่วขาว​ ลูก​เดือย​ เม็ดบัว​ ตามที่เราชอบ ใช้ส่วนผสม​ธรรมชาติค่ะ น้ำหวานดอกมะพร้าว กะทิ เมล็ดเชีย​ รสอร่อยมาจากธรรมชาติ

น้ำตาลเป็นสารให้ความหวาน ให้พลังงานแก่ร่างกาย สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สึกสดชื่น อารมณ์ดีได้ แต่ก็มีข้อเสียของแถมที่ตามมา อย่างแรกที่เห็นชัดเจนคือกินมากก็เป็นโรคอ้วนลงพุง เบาหวาน ผู้หญิงก่อมะเร็งมดลูกได้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 10% ของความต้องการพลังงานใน 1 วัน หรือปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนไทย คือ กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา แต่ร่างกายคนเราไม่ได้ต้องการมากขนาดนั้นค่ะ ถ้าไม่ได้ใช้พลังงาน นั่งทำงานในออฟฟิศทุกวัน และไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็ต้องเริ่มปรับนิสัยการกินสุขภาพก็แข็งแรงค่ะ”