3 ท่าง่ายๆ เล่นที่บ้าน ทำถูกแล้วหรือยัง?

เรื่อง กั๊ตจัง ภาพ : pixabay

เราต่างรู้สึกว่าบ้านคือสถานที่พักผ่อน แม้จะมีอุปกรณ์ในการออกกำลังกายครบครันเป็นฟิตเนสย่อมๆ แต่ก็มีน้อยคนนักที่จะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายที่บ้าน แต่ปัจจุบันเทรนด์การออกกำลังกายที่บ้านกำลังมาแรงจากกระแสการออกกำลังกายแบบออนไลน์ ทำให้การออกกำลังกายที่บ้านอย่างไรให้สนุกและได้ผลใกล้เคียงกับการออกกำลังกายในฟิตเนสมากขึ้น

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่าการออกกำลังกายที่บ้านจะถูกแบ่งออกเป็น 2 สายหลักๆ คือ สายพึ่งอุปกรณ์และสายไม่พึ่งอุปกรณ์ ซึ่งคุณเองจะต้องเลือกว่าจะออกกำลังกายสายไหน หรือใช้ทั้งสองแบบในเวลาเดียวกัน แต่ตัวแปรหนึ่งที่จะเป็นตัวกำหนดแนวทางการเล่นอย่างง่ายที่สุดก็คือพื้นที่ของบ้าน จะเป็นสิ่งกำหนดแนวทางการเล่น มีพื้นที่เหลือก็เล่นสายอุปกรณ์ มีพื้นที่น้อยก็ควรเลือกสายไม่พึ่งอุปกรณ์

ซึ่งวันนี้เราจะมาพูดถึงสายไม่พึ่งอุปกรณ์ซึ่งทุกคนสามารถเริ่มต้นทำได้ง่าย ด้วย 3 ท่าพื้นฐานที่ออกได้ตั้งแต่แขนจนถึงขาดังนี้

1.สควอตจัมพ์

เพิ่มขึ้นมาจากท่าลุกนั่งที่เราคุ้นเคยตั้งแต่สมัยเรียนวิชาพละ โดยเพิ่มสเต็ปกระโดดเข้าไปอีกหนึ่งสเต็ป หลังจากยืนขึ้น คล้ายสปริงตัวขึ้น ยืดด้วยขึ้นแล้วเขย่งหรือกระโดดขึ้นเล็กน้อย แล้วกลับมาย่อเข่านั่งลงเช่นเดิม

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นก็ให้ใช้ท่าลุกนั่งธรรมดาไปก่อน ทำทุกวันประมาณ 1 สัปดาห์ จนรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นไม่ปวด ไม่เมื่อย ไม่เหนื่อยเหมือนตอนเริ่มต้น ค่อยออกสเต็ปกระโดดตามมาภายหลัง

จำนวนครั้งในการออกกำลังกายควรอยู่ประมาณ 15-20 ครั้ง/เซต จำนวน 3 เซต ออกกำลังกายสลับกับการบริหารส่วนอื่น เช่น วิดพื้น หรือยกดัมเบลสลับกันไปจนกว่าจะครบเซต สามารถเพิ่มจำนวนเซตได้ตามต้องการ

การออกกำลังกายด้วยท่านี้นอกจากจะช่วยในเรื่องการออกกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และเอวแล้วยังช่วยในเรื่องการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีอีกด้วย

2.วิดพื้น+แพลงกิ้ง

วิดพื้นเป็นท่าเบสิกที่ช่วยในเรื่องการออกกำลังแขน หัวไหล่ กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลัง และหน้าอก แขนและหัวไหล่ หลายคนอยากเล่นหน้าอกด้วยท่านี้ไม่ขึ้น เล่นแล้วรู้สึกปวดแขนมากกว่าหน้าอก เหมือนไม่ได้ออกกำลังกำลังตรงช่วงหน้าอกเลย นั่นเป็นเพราะแขนของคุณยังไม่แข็งแรงพอจะรับน้ำหนักตัว แขนไหล่หลังจึงเป็นจุดแรกที่ร่างกายต้องปรับตัว

ดังนั้น ในช่วงเดือนแรกเล่นแล้วกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ขึ้น ไม่รู้สึกปวดหน้าอกมากนักก็ไม่ต้องแปลกใจเล่นต่อไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็ได้เอง จุดที่หลายคนสงสัยว่าควรจะวางแขนอย่างไรถึงจะถูกต้อง บางคนวางมือเลยจากหัวไหล่มาก บางคนก็วางแคบ โดยไม่รู้ตัว ที่จริงแล้วตำแหน่งการวางมือที่แตกต่างกันก็ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วย

เริ่มแรกเราต้องลองกะระยะด้วยตัวเองว่าระยะไหนที่เราออกแรงยกได้ง่ายที่สุด เมื่อแข็งแรงพอค่อยปรับตำแหน่งการวางมือกว้างและแคบ สลับกันในแต่ละเซตก็ได้เช่นกัน แต่อย่าลืมเก็บแรงไว้เล่นแพลงกิ้ง 30 วินาทีถึง 1 นาที ปิดท้ายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย

จำนวนครั้งในการออกประมาณ 10-20 ครั้ง/เซต จำนวน 3-5 เซต สามารถปรับเพิ่มได้ตามต้องการ

3.ซิตอัพ

จบที่การออกกำลังกายหน้าท้อง การซิตอัพโดยทั่วไปจะใช้ปลายเท้ายึดกับขาโต๊ะขาเก้าอี้ งอเข่าทำมุม 45 องศามือจับหูหรือกอดอก แล้วซิตอัพขึ้นลง ปัญหาที่ทุกคนต้องเคยผ่านในการเล่นซิตอัพก็คือ อาการปวดหลัง ซึ่งสะท้อนปัญหาได้ 2 แบบ คือ ออกแรงผิดจุด หรือวางตำแหน่งร่างกายผิดท่าทำให้เกิดอาการปวดหลัง

การแก้ปัญหาซิตอัพอย่างแรกก็คือกำหนดจุดการออกแรงไว้ที่หน้าท้องอย่างช้าๆ อย่าออกแรงพรวดเดียวให้จบๆ การออกแรงแบบนั้นจะทำให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อให้ได้ความเร็วตามต้องการ รวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่คุณรู้สึกปวดหลังด้วยนั่นเอง

ต่อมาคือวิธีการหายใจ เกือบทุกคนจะกลั้นหายใจระหว่างซิตอัพแล้วหายใจอย่างหอบเหนื่อยตอนลงไปนอนพัก วิธีที่ถูกต้องก็คือหายใจเข้าตอนนอนและหายใจออกตอนขึ้น

จำนวนครั้งในการออกประมาณ 50-100 ครั้ง/เซต จำนวน 2-5 เซต