เดินเร็ว เพิ่มความฟิต

เรื่อง กั๊ตจัง ภาพ pixabay

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่สามารถแทรกอยู่ในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างไม่ยาก แต่หลายคนก็แย้งว่าฉันก็เดินมาตั้งเยอะไม่เห็นจะผอมลง ซึ่งวันนี้มีเคล็ดลับการเดินเพื่อสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรง เดินอย่างไรให้ผอมให้ดีต่อสุขภาพมาฝากกัน

มีงานวิจัยจาก​มหาวิทยาลัย​เซาเทิร์น แคลิฟอร์เนีย ระบุว่า การ​เดิน 15 นาที จะช่วย​ลด​ความ​กังวล​และ​ความ​เครียด​ได้​ดี​ การ​เดิน​ทำ​ให้​มี​การ​หลั่งสาร​เคมี​ใน​สมอง​ที่​ช่วย​บรรเทา​อาการ​เจ็บ​ปวด​และ​ทำ​ให้​รู้สึก​ผ่อน​คลาย ทั้ง​ยัง​ทำ​ให้​ใจ​สงบ​และ​อารมณ์​ดี ซึ่งจะสังเกตได้ว่าเวลาที่เดินเที่ยวไปเรื่อยๆ จิตใจจะสงบ บางคนก็ชอบเดินคิด บางคนก็ชอบเดินเล่นแถวบ้านเป็นการพักผ่อนอย่างหนึ่ง

ยังพบข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการเดินอีกอย่างหนึ่งว่า การเดินที่มีประสิทธิภาพดีที่สุด คือ การเดินเร็ว แค่​เดิน​เร็ว​วันละครึ่งชั่วโมง ร่างกายจะแข็งแรงกว่าคนที่เดินน้อยหรือเดินช้าถึง 28 เปอร์เซ็นต์ ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลงได้ 30 เปอร์เซ็นต์ ช่วยลดการเกิดมะเร็งเต้านมได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น ลดไขมันสะสมในร่างกาย และสร้างความแข็งแรงให้แก่มวลกระดูก

ดังนั้น อย่าดูแคลนเรื่องการเดินเร็ว ชาวญี่ปุ่นที่มีสุขภาพที่แข็งแรงอายุยืน เหตุผลอาจไม่ใช่แค่สภาพอากาศและอาหารกิน แต่ยังมีเรื่องของการเดินเร็ว จากชีวิตประจำวันที่ต้องการความเร่งรีบก็เป็นไปได้

แต่การเดินก็ต้องการท่วงท่าที่ถูกต้องถึงจะส่งผลดีอย่างเต็มที่ การเดินที่ดีต้องเดิน​ตัว​ตรง ​เชิด​คาง​ขึ้นให้ขนาน​กับ​พื้น อาจจะดูหยิ่งๆ ไปสักหน่อยแต่ดีต่อร่างกาย เดินเร็วด้วยความเร็วคงที่ ในระดับที่สามารถพูดกับคนข้างๆ ที่เดินเร็วด้วยกันได้แบบไม่หอบเหนื่อยหายใจไม่ทัน

ไม่ต้องก้าว​เท้า​ยาว​เกิน​ไป แต่ก้าวตามปกติหรือยาวกว่านิดหน่อยตามธรรมชาติของการเดินเร็ว เพียงแค่เพิ่มความเร็วในการก้าวเท้าขึ้นเท่านั้น ไม่​จำเป็นอย่างถือ​ของ​หนัก ถ้าต้องถือของหนักควรเลี่ยงการเดินเร็ว เพราะจะทำให้ร่างกายไม่สมดุลและพลาดจนเกิดการบาดเจ็บได้

การเดินออกกำลังกายสามารถฝึกตามโปรแกรมประจำสัปดาห์ ดังนี้ วันจันทร์เดินช้าๆ ตามสบาย 30 นาที ให้ได้ 2 กม. วันพุธเดินเร็วปานกลาง 30 นาที ให้ได้ 3 กม. และวันศุกร์เดินเร็วเต็มที่ 30 นาที ให้ได้ 3.5 กม.

สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังด้วยการเดินอย่างเต็มที่ สามารถเริ่มต้นจากการเดินเร็วประมาณ 10 นาที สลับด้วยการวิ่งเหยาะๆ 1 นาที สลับกันไปมา ให้ได้ระยะทางมากน้อยตามสภาพของร่างกาย อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์

ในแต่ละวันที่ออกกำลังกายให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้มากขึ้น จนวิ่งได้นานกว่าเดิม เช่น จาก 30 วินาที เป็น 60 วินาที แบบนี้สลับกัน เมื่อปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ จะพบว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ 30 นาที โดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป การเดินแค่ 30 นาทีแบบนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้สูงถึง 220 แคลอรี เลยทีเดียว

หากต้องทำงานออฟฟิศ แล้วไม่อยากให้มีเหงื่อซึมก่อนเข้าทำงาน ก็เปลี่ยนการเดินเร็วออกกำลังกายเป็นช่วงเย็น ในระหว่างวันให้เดินขึ้นลงบันไดรวม 15 นาที ฟังดูเหมือนจะนานและเหนื่อย แต่เอาเข้าจริงๆ แล้วแค่เปลี่ยนการเดินเข้าห้องน้ำจากชั้นที่ทำงานอยู่เป็นชั้นที่สูงขึ้นตลอดทั้งวัน เดินไปกลับก็ใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 15 นาทีแล้ว

การขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิกช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพกให้กระชับยิ่งขึ้น หรือวันหยุด การเดินเร็วเที่ยวในศูนย์การค้าก็เป็นการออกกำลังที่เพลิดเพลินอย่างยิ่ง แต่ให้ระวังเรื่องอาหาร

เพราะยิ่งเดินไกลอาจหิวได้ง่าย และพลาดไปรับประทานของหวาน อาหารประเภทผัด ทอด โดยขาดความยับยั้งชั่งใจ แคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญไปจะได้กลับคืนมาด้วยไอศกรีม 1 ถ้วยเท่านั้น

เนื่อง​จาก​การ​เดินเร็ว​ไม่​ได้​ทำ​ให้​ร่าง​กาย​ต้อง​รับ​แรง​กระแทก​มาก ​เมื่อ​เทียบ​กับ​กิจกรรม​อย่างอื่นเช่น การ​วิ่ง​และ​แอโรบิก ไม่เหนื่อยมากนักแต่เผาแคลอรีได้ดี จึงเหมาะกับทุกเพศทุกวัย

วันนี้คุณลองเดินเร็วดูบ้างหรือยัง?