Revolved Boat Pose Parivritta Navasana (โยคะ ท่าเรือ)

โดย  ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

การจะฝึกท่าเรือได้ ไม่เพียงแค่มีกำลังหน้าท้องที่แข็งแรงเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการหาจุดทรงตัวของกระดูกรองนั่ง รวมทั้งก้นกบ คนที่ค้างท่านี้ได้นานโดยไม่เป็นตุ๊กตาล้มลุก จึงสามารถฝึกท่าเรือในเวอร์ชั่นอื่นๆ ที่ท้าทายขึ้นได้อีก

ในเวอร์ชั่นวันนี้ก็เช่นกัน นอกจากความแข็งแรงของหน้าท้องแล้ว ยังต้องใช้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ขาด้านหลังมากกว่าเวอร์ชั่นปกติ ดังนั้นการจัดระเบียบร่างกายจะต้องใช้หลายส่วนช่วยกันเป็นทีมเวิร์ก ไม่ว่าจะเป็นการยืดหลังล่าง ยกหน้าอก เก็บสะดือเข้าและยกขึ้นสูงติดต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads and hip Flexors)

โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออิลิโอโซแอสและเรกตัส ฟีเมอร์ริสที่อยู่ตรงกลางของต้นขา (Illiopsoas and rectus femoris) รวมทั้งการหาจุดมองเพื่อช่วยในการทรงตัวเพื่อที่จะค้างท่าได้ ซึ่งประโยชน์ของท่าเรือมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ส่งผลดีกับระบบย่อยอาหาร พัฒนาการฝึกการทรงตัว แต่ควรระวังสำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่างอย่างรุนแรง หรือคนที่มีปัญหากับช่องท้อง ควรหลีกเลี่ยงหรืองดฝึกท่านี้

ก่อนฝึกควรวอร์มอัพกลุ่มท่าหน้าท้องแบบง่ายๆ แล้วเนื่องจากในเวอร์ชั่นนี้มีการยืดขาด้วย การฝึกท่าอาสนะที่ยืดต้นขาด้านหลังก่อนจะทำให้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ 

วิธีปฏิบัติ

1ให้เริ่มต้นด้วยการนั่งชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น พนมมือไวแล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ เพื่อเตรียม

2 ส่งมือซ้ายไปจับฝ่าเท้าขวาด้านนอกส่วนมือขวาหงายมือจับส้นเท้าขวาด้านในยืดหลังให้ตรงแล้วหายใจเข้า

3หายใจออกยืดขาขวาขึ้นให้สุดหรือตามความยืดหยุ่นของร่างกาย

4จากนั้นส่งมือขวาจับเท้าซ้ายที่ชันเข่าที่ด้านในแล้วหายใจเข้า พอหายใจออกให้ยืดขาซ้ายขึ้นมาคู่กันกับขาขวา

5หายใจออกอีกรอบแล้วยืดลำตัวขึ้นส่งแขนด้านซ้ายให้อยู่หลังใบหูซ้าย จากนั้นค้างท่าสักครู่ด้วยการหายใจเข้า-ออกประมาณ 5 รอบลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ คลายออกจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง