ออกกำลังกายให้ฟิต & เฟิร์ม

เรื่อง ภาดนุ ภาพ รอยเตอร์ส

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายฟิต & เฟิร์มอีกด้วย เราจึงนำ 7 วิธีออกกำลังกายที่จะทำให้เห็นผลได้มากที่สุดมาฝากคนรักสุขภาพกัน

1.การเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนทุกเพศทุกวัย เพราะสามารถทำได้ในทุกที่ทุกเวลา แถมยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงแค่คุณมีรองเท้าดีๆ สักคู่สำหรับใส่เดินก็พอแล้ว

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการเดิน : ให้เริ่มต้นจากการเดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นเพิ่มอัตราการเดินให้เร็วขึ้นจากตอนเริ่มต้น โดยเดินประมาณ 30 นาที แล้วเดินให้ช้าลงเหมือนตอนที่เริ่มต้นอีก 5-10 นาที ก่อนที่จะหยุดเดิน

2.ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา

การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากยิ่งขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดี ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะใช้กับเครื่องออกกำลังกาย เช่น ลู่วิ่ง จักรยาน แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้ แล้วก็ไม่อยากเสียเงินไปเข้าฟิตเนส คุณก็สามารถนำเทคนิคการออกกำลังกายนี้ไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่นของคุณได้ เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการซอยเท้าอยู่กับที่ เป็นต้น

เทคนิคการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา : หลังจากยืดเส้นยืดสาย อบอุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้ว ให้ออกกำลังกายให้เร็วที่สุดประมาณ 2 นาที ถ้าวิ่งอยู่ก็วิ่งให้เร็วที่สุด ถ้าซอยเท้าอยู่ก็ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ลดความเร็วลงเหลือครึ่งหนึ่ง โดยทำ 2-10 นาที จากนั้นทำสลับกัน 5-6 เซต

3.บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยท่า Squats

การออกกำลังกายในท่านี้ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

เทคนิคการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยท่า Squats : ยืนแยกปลายเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง ย่อเข่าแล้วกดลำตัวลง ตั้งศีรษะให้ตั้งตรง รักษาระดับข้อเท้าและหัวเข่าให้ตรงกัน

4.บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยท่า Lunges

การออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างของลำตัวทั้งหมด และยังเป็นการช่วยฝึกรักษาสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย

เทคนิคบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยท่า Lunge : การออกกำลังกายในท่านี้จะมีอยู่ด้วยกัน 2 ลักษณะคือ

- ยืนโดยตั้งหลังของให้ตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้า 1 ก้าว เปิดส้นเท้าหลัง ย่อเข่าลงให้ขาตั้งฉากกับพื้น(ทำสลับข้าง)

- ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างลำตัว เหยียดให้สุด ส่วนขาอีกข้างค่อยๆ ย่อลงจนรู้สึกว่าต้นขาตึง (ทำสลับข้าง)

5.วิดพื้น

การออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อข้างลำตัว

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้น : นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น วางมือในระดับหัวไหล่ ดันตัวขึ้นให้สุดแขน ขาเหยียดตรง จากนั้นงอศอกลงให้ตั้งฉากกับพื้น แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยท่านี้ ก็สามารถใช้วิธีงอเข่าและไขว้ข้อเท้าทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง ก็จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น

6.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก และหลังได้

เทคนิคบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง :

ท่าที่ 1 นอนหงายบนพื้นราบ (ควรหาเบาะมารอง เพื่อลดแรงกดบริเวณหลัง) ตั้งเข่าขึ้น ประสานฝ่ามือไว้ที่ศีรษะ กดหลังช่วงล่างให้ติดกับพื้น จากนั้นยกศีรษะ คอ ไหล่ และหลังช่วงบนขึ้น โดยระวังอย่าพับคอ อย่ากลั้นหายใจ และเปิดหัวไหล่กับข้อศอกออก

ท่าที่ 2 ทำเหมือนท่าที่ 1 เลย แต่ให้เพิ่มการงอเข่าคู่กัน แล้วยกขาและเท้าไปพร้อมกันด้วย

7.บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

การออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

เทคนิคการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน : ยืนแยกปลายเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ งอเข่าลงเล็กน้อย โน้มตัวมาด้านหน้า ยืดลำตัวให้ตรง ถือบาร์เบลที่มีน้ำหนักขนาดพอดีไว้ระหว่างเข่าทั้งสอง จากนั้นให้ยกบาร์เบลเข้าหาตัวเอง และหยุดตรงบริเวณหน้าอก (ทำซ้ำ 3-4 เซต)