ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยคาร์ดิโอเบาๆ

เรื่อง กั๊ตจัง ภาพ เอเอฟพี

คำก็คาร์ดิโอ สองคำก็คาร์ดิโอ จะลดน้ำหนักแล้วให้ทำคาร์ดิโอนั้นคืออะไร คาร์ดิโอ คล้ายกับคาร์โบไฮเดรต หรือเปล่า ถ้าเหมือนกันก็น่าจะดีไม่น้อย แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เลย

คาร์ดิโอ คือแนวทางการบริหารร่างกายให้เผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง โดยไม่จำกัดว่าจะต้องออกกำลังกายในรูปแบบใด แต่ขอให้ออกอย่างต่อเนื่องจนอัตราหัวใจเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออกซึมและร่างกายรู้สึกสดชื่น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักโดยตรง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม และกระตุ้นร่างกายให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาว

แนวคิดหลักในการออกกำลังกายตามแนวทางคาร์ดิโอ ก็คือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ ที่ต้องออกแรงต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยๆ 30-60 นาทีขึ้นไป สามารถออกได้เป็นประจำทุกวัน เพียงแค่จัดโปรแกรมออกหนักสลับเบา และกำหนดวันหยุดพักบ้างเท่านั้น

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นวิธีออกกำลังกายยอดนิยมของทุกเพศทุกวัย ไม่ทำร้ายข้อเข่าไม่มีแรงกระแทกที่จะส่งผลถึงกระดูกเหมือนกับการวิ่ง อีกทั้งยังได้ความเร็วที่ทุกคนชื่นชอบ และยังมีลูกเล่นการปรับแต่งจักรยานอีกมากมาย ซึ่งทำให้คนรุ่นใหม่หันมาปั่นจักรยานและใส่อุปกรณ์เสริมเพื่อเพิ่มความสนุกในการออกกำลังกายได้มากขึ้น

เราไม่จำเป็นต้องปั่นจักรยานเฉพาะในสวนสาธารณะ คุณอาจจะลองปรับวิธีการออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานไปซื้อของที่ตลาดหรือร้านสะดวกซื้อ ที่ใช้เวลาในการปั่นไปกลับรวมกัน 30-60 นาที

ไม่จำเป็นต้องเป็นจักรยานเสือหมอบ เสือภูเขา เป็นจักรยานจ่ายตลาดที่มีน้ำหนักมาก ก็ยิ่งทำให้คุณออกแรงได้มากและต่อเนื่อง ควรปั่นในช่วงเวลาที่อากาศไม่ร้อนมากนัก

โชคดีที่กฎหมายอนุญาตให้สามารถปั่นจักรยานบนทางเท้าได้ โดยมีสิทธิเท่าเทียมกับคนเดินเท้า แต่อย่างไรก็ดีสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงให้มากที่สุด ก็คือเรื่องความเร็วและความปลอดภัยต่อตัวเองและผู้อื่น

ว่ายน้ำ

อีกระดับของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่หนักหน่วงและจริงจังขึ้นมาอีกระดับ การว่ายน้ำแบบคาร์ดิโอไม่เน้นว่ายเร็วไปแข่งทีมชาติ

ข้อดีของการว่ายน้ำก็คือสามารถออกกำลังกายได้ทั่วทั้งตัวในเวลาเดียวกัน เพิ่มขีดความสามารถในการหายใจ ขยายความจุปอดทำให้ไม่เหนื่อยง่าย อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ เวลาพยุงตัวหรือเคลื่อนไหวในน้ำอีกด้วย

อย่างไรก็ดี สิ่งที่ควรระวังในเรื่องการว่ายน้ำ ก็คือเรื่องความดันโลหิตและโรคประจำตัว ที่อาจทำให้เกิดอาการหมดสติระหว่างการออกกำลังกายได้

วิ่ง

รูปแบบการคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและใช้แรงมากกว่าการปั่นจักรยาน แต่มีต้นทุนที่ถูกกว่า

ถ้าไม่นับบรรดาแกดเจ็ตที่หาซื้อมาติดวัดตามแขนขาของนักกีฬา การวิ่งอย่างต่อเนื่องขั้นต่ำควรอยู่ที่ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เปลี่ยนจากการเผาผลาญ และควรวิ่งช้าสลับเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีช่วงผ่อน และช่วงเร่งความเร็วเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและการเผาผลาญพลังงาน

เดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสบายที่สุด ซึ่งเราสามารถทำได้ทุกช่วงเวลา ตั้งแต่เดินทางออกจากบ้านจนถึงที่ทำงาน ลองหาเส้นทางเดินระหว่างต่อรถโดยสาร หรือเดินในที่ทำงานให้ได้รวมกันอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ และจะดีกว่านั้น หากได้เดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟต์

หากคุณเดินด้วยความเร็ว 4 กม./ชม. ในเวลา 30 นาที เราจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 75 แคลอรี หากคุณเพิ่มความเร็วเป็น 6 กม./ชม. (เดินเร็ว) จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 99 แคลอรี ถ้าเดินเร็วต่อเนื่องได้อย่างน้อย 30 นาที ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ถึงจะเป็นการเดินแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์ และยังช่วยให้คุณอารมณ์ดี ลดอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง ลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อีกด้วย