การออกกำลังกาย เป้าหมาย วินัย และความมุ่งมั่น

โดย โสภิตา สว่างเลิศกุล      [email protected]

 หนุ่มสาวออฟฟิศในยุคปัจจุบันหันมาสนใจใส่ใจและดูแลสุขภาพกันมากขึ้น เพราะฉะนั้นในทุกช่วงเย็นหลังเลิกงานไปจนมืดค่ำ ฟิตเนสของบริษัทต่างๆ ก็จะคลาคล่ำไปด้วยผู้คนวัยทำงานที่เข้ามาใช้บริการอย่างเนืองแน่น

 การออกกำลังกาย หมายถึงกิจกรรมที่ทีกระทำแล้ว ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีความฟิต ทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง

 หยิบข้อมูลความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ การออกกำลังกาย : แนวทางการออกกำลังกายเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี (Exercise concepts for healthy lifestyle) ซึ่งเขียนโดย ผศ.ดร.นพ.ภาสกร วัธนธาดา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวในเว็บไซต์หาหมอ อธิบายว่า

 การออกกำลังกาย (Exercise) คือ กิจกรรมที่มีการวางแผนเป็นลำดับขั้น เพื่อเพิ่มความฟิตของร่างกายโดยรวมตัวอย่างเช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ และการวางแผนที่กล่าวถึงนี้จะมีรายละเอียด เช่น ระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ของการออกกำลังกาย

 เมื่อร่างกายมีความฟิตมากขึ้น แผนการออกกำลังกายในส่วนของระยะเวลา ความหนัก และความถี่ ก็สามารถปรับเพิ่มให้เหมาะสม เพื่อส่งผลให้เพิ่มความฟิตที่มากขึ้นและสุขภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน

 เพราะฉะนั้นเมื่อถามถึงเป้าหมายการออกกำลังกายคืออะไร? เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น เพื่อการลดน้ำหนัก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดูฟิตแอนด์เฟิร์ม ซึ่งแต่ละคนก็มีเป้าหมายที่แตกต่างกันไป

 การกำหนดเป้าหมายจะช่วยทำให้รู้ทิศทางว่าควรออกกำลังกายแบบใด และเป็นการกระตุ้นสร้างกำลังใจให้ถึงเป้าหมาย

 ชากร ศรีสุนทร ผู้จัดการแผนกสุขภาพและฟิตเนส จากฟิตเนส เฟิร์ส สาขาไลฟ์เซ็นเตอร์ กล่าวว่า ควรตั้งเป้าหมายของการออกกำลังกาย เพราะการกำหนดเป้าหมายเปรียบเสมือนการสร้างแรงบันดาลใจ หรือแรงจูงใจในการที่จะลงมือทำอะไรสักอย่างให้ได้ตามที่ตั้งไว้

 คล้ายกับการตั้งเข็มทิศว่าจะไปในทิศทางไหนและมุ่งไปในทิศทางนั้น ข้อดีของการกำหนดเป้าหมาย คือ

 1.ทำให้ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น

 2.มีแบบแผนที่ชัดเจนในการลงมือทำ (รูปแบบการฝึก)

 3.มีระยะเวลา (Timeline) ที่ชัดเจนและเหมาะสม

 4.ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย

 หลักในการกำหนดเป้าหมายต้องคำนึงถึงว่าสามารถเกิดขึ้นได้จริง อาจจะกำหนดเป้าหมายในระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว แต่ละช่วงจะมีไทม์ไลน์ เช่น ระยะสั้นอยู่ที่ 3-6 เดือน ระยะกลางอยู่ที่ 6 เดือน-1 ปี ระยะยาว 1-3 ปี

 ทั้งนี้ อาจมีการเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อยตามเป้าหมายนั้นๆ และเมื่อถึงเป้าหมายในทุกระยะก็ควรจะมีการให้รางวัลกับตัวเอง เพื่อให้เป้าหมายประสบความสำเร็จ ควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น เป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนัก ในเบื้องต้นควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย แต่เน้นกิจกรรมที่มีการใช้การเผาผลาญเยอะๆ โดยจะเน้นเรื่องของการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกำลังกายแบบ Functional Training หรือ Dynamic Movement Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในลักษณะของการเคลื่อนไหวในหลายระนาบ เช่น ลุก นั่ง เดิน ก้ม ย่อ ยืด หมุนตัว ทำให้ร่างกายมีการใช้งานได้ครบทุกส่วน และเพิ่มเติมเรื่องของการควบคุมอาหาร

 เป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรเน้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน Resistance Training อาจจะเริ่มง่ายๆ จากการใช้ Body Weight เช่น Push up, Pull up จนกระทั่งไปถึงการใช้อุปกรณ์ Free Weight (Barbell, Dumbbell, Barbell Squats)

 เป้าหมายเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงควรจะเน้นไปในการฝึกแบบ Cardio เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วมีการสูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้น ถ้าเป็นกีฬาก็เป็นจำพวก วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

 เป้าหมายเพื่อลดสัดส่วนเฉพาะจุดในความเป็นจริงจะไม่สามารถทำได้ เพราะถ้าลดไขมันจะทำให้ทุกๆ ส่วนของร่างกายลดด้วย แต่ถ้าต้องการลดสัดส่วนเฉพาะจุดให้มีความชัดเจนมากขึ้นจะใช้การฝึกแบบ Weight Training เข้ามาช่วย เช่น ถ้าต้องการลดต้นขาควรฝึกท่า Leg Extension และท่า Leg Curl เป็นต้น

 เพื่อความสวยงาม หรือร่างกายที่สมส่วน จะเน้นเป็นเรื่องของการเล่น Weight Training ควบคู่ไปกับ Functional Training แต่จะแตกต่างกันตรงความหนักและเวลา

 สิ่งสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายคือ วินัย ควรออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ วันละ 1 ชั่วโมง ถ้าไม่สามารถทำได้อาจจะลดจำนวนเวลาลง หรือเน้นในกิจกรรมที่เป็น Dynamic Movement Training โดยใช้ทุกส่วนของร่างกายในเวลาที่จำกัดประมาณ 25-30 นาที จะทำให้ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรีได้เยอะ และควรทำพร้อมกับการควบคุมอาหารด้วย