คิดมีอายุยืนยาว ต้องปรับพฤติกรรม(ไม่)ออกกำลัง!

อเมริกัน คอลเลจ ออฟ สปอร์ต เมดิซีน (American Collage of Sports Medicine) และ อเมริกัน เฮลท์ แอสโซซิเอชั่น สหรัฐ (American Health Association) แนะนำการออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดี อัพเดทว่า ใน 1 สัปดาห์ เราควรออกกำลังกายให้ครบทุกแบบ เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายให้สมดุล

คำแนะนำนี้จะนำมาปรับใช้กับผู้สูงวัยเพื่ออายุที่ยาวยืนได้อย่างไร

ใน 1 สัปดาห์น่ะหรือ นักออกกำลังกายรู้ดีว่า เราควรออกกำลังกายให้ครบ 4 แบบ เพื่อร่างกายที่สมดุล ได้แก่

1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise หรือ Cardiorespiratory)

เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มการหายใจ เช่น การว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความหนักปานกลาง วัดง่ายๆ จากระดับความเหนื่อยชนิดที่พอพูดเป็นคำได้ ทำให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ขณะที่คนเพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกาย ให้เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป อาจแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10-15 นาที

2.การออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน (Strength and resistance training exercise)

เช่น ยกน้ำหนัก ซิตอัพ หรือการใช้ยางยืด เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

3.การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibillity exercise)

เป็นการออกกำลังกายโดยฝึกการหายใจ ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ดีต่อข้อต่อและเส้นเอ็น เช่น โยคะ และพิลาทีส ออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

4.การออกกำลังกายแบบฝึกการควบคุมการทรงตัว (Neuromotor exercise หรือ Balance exercise) เช่น ไทชิ ไทเก็ก และโยคะ เพื่อช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้ทำงานประสานกัน และป้องกันการล้มสำหรับผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบนี้ให้ได้ 20-30 นาทีต่อวัน

รู้ว่าต้องออกกำลัง 4 แบบอย่างไรแล้ว ต่อมาคือคำถามว่า แล้วเราจะละลายพฤติกรรม (ไม่) ออกกำลังกายเดิมๆ ของเราได้อย่างไร คำตอบเดียวก็คือวินัย โดยเราๆ ท่านๆ ทุกคนที่อยากดำรงไว้ซึ่งความเยาว์วัย ใช้ชีวิตที่ดีมีคุณภาพ ร่างกายแข็งแรงจนสิ้นอายุขัย คำตอบรู้แล้ว ขอให้ดำเนินตามหลักการออกกำลังกายตามวัยดังต่อไปนี้

1.วัยเด็ก 5-17 ปี แนะนำให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางหรือหนักมาก อย่างน้อย 60 นาทีต่อครั้ง และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2.คนทั่วไป 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือหนักมาก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายทั้งสองแบบรวมกัน โดยมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง

ทั้งนี้ เพื่อผลดีต่อสุขภาพ ควรเพิ่มการทำกิจกรรมทางกายเป็นสองเท่า หรือใช้พลังงานอย่างน้อย 1,000-1,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

3.คนสูงอายุ อายุ 65 ปีขึ้นไป แนะนำเช่นเดียวกับคนทั่วไป และเน้นกิจกรรมที่ปรับให้เหมาะตามความสามารถของร่างกายผู้สูงอายุ เรื่องการออกกำลังกายในผู้สูงวัยนี้ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีความยืดหยุ่นและทรงตัวได้ดีแล้ว ก็ยังเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ชะลอความเสื่อมของกระดูกได้

นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลาย ทำให้มีอารมณ์ที่ดี ช่วยให้นอนหลับได้ดี คุณภาพการนอนหลับดี รวมทั้งช่วยลดภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีความผิดปกติของระบบประสาทระบบสมองได้ด้วย ตรงกันข้ามหากไม่ออกกำลังหรือออกกำลังแต่ไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

สรุปว่า “ทำเท่าที่ทำได้” เลือกและปรับให้เหมาะกับตัวเรา (และความชอบของเรา) นั่นเอง รู้เรื่องการออกกำลังกายเรียบร้อยดีแล้ว ขั้นต่อไปไม่ใช่แค่รู้ แต่ต้องทำด้วย