โยคะดัดแปลง ยืดบริเวณสะโพก ยืดหัวไหล่

โดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

สะโพกของเรามีบทบาทสำคัญที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ไม่ว่าเราจะเดิน จะวิ่ง นั่งยองๆ ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่เราสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวสะโพก หรือความยืดหยุ่นไป อาจสร้างปัญหาให้ร่างกายส่วนอื่นๆ รับภาระหนักขึ้นตามมาด้วยปัญหาอาการปวดหลัง หรือปวดเข่าได้

สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้สะโพกตึงก็มาจากการนั่งทำงานหน้าโต๊ะเป็นเวลานานๆ หลายชั่วโมงติดต่อกัน การนั่งนานทำกิจกรรมต่างๆ การขับรถนานๆ ยังทำให้เกิดอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อก้น ตึงขาหนีบ หากเราไม่คลาย ไม่ยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้สะสมเป็นเวลานาน แน่นอน คุณอาจจะกลายเป็นโรคปวดหลังได้

วันนี้ครูจะนำเสนอท่าโยคะดัดแปลง ซึ่งไม่ใช่ที่ยากเกินไปในท่าดั้งเดิมท่า Baby Cradle Pose จะอยู่ในกลุ่มอาสนะท่านั่งที่เป็นกลุ่มท่าเปิดสะโพก ซึ่งบางคนอาจคุ้นเคยในชื่อท่า Rock the Baby Pose แต่ในเวอร์ชั่นนี้ ครูได้ผสมให้ในท่านี้นอกจากจะยืดบริเวณสะโพกแล้ว ยังเพิ่มการยืดหัวไหล่ รวมทั้งลำตัวส่วนบนเข้ามาด้วย

สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หัวเข่า หรือข้อต่อสะโพกมาก่อนควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้

วิธีปฏิบัติ

1.นั่งหลังตรงพับขาขวาเข้ามาให้ตำแหน่งส้นเท้าอยู่ที่สะโพกฝั่งซ้ายด้านนอก จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นมาในตำแหน่งหน้าอกโดยใช้แขนทั้งสองข้างโอบกอดหน้าแข้งขาซ้าย (Wrap) โดยให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่บริเวณข้อพับศอกแขนขวา ส่วนแขนซ้ายโอบกอดอ้อมหัวเข่าข้างซ้าย สิ่งสำคัญคือการยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ให้ตำแหน่งของขาขนานหน้าอก ค้างท่าสักครู่ หายใจเข้า-ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ  (รูป1)

2.หายใจเข้า ส่งมือซ้ายมาจับฝ่าเท้าข้างซ้ายแทนแล้วแกะมือข้างขวาออกจากฝ่าเท้าซ้าย แล้วให้ท่อนแขนขวาขัดอยู่ด้านนอกข้อเท้าซ้าย (รูป 2)

3.หายใจออก ส่งมือซ้ายจากฝ่าเท้าซ้ายมาล็อกนิ้วมือกับมือขวาด้านหน้า ยกข้อศอกซ้ายขึ้นให้ขนานกับขาซ้าย จากนั้นค้างท่า หายใจเข้า-ออก ในท่านี้ 2 ลมหายใจ  (รูป 3)

4.หายใจเข้า ส่งแขนซ้ายอ้อมศีรษะ หันลำตัวไปด้านซ้ายเล็กน้อย กดก้นแน่นๆ ที่พื้น ยืดหลังให้ตรง ค้างท่าสักครู่ หายใจเข้า-ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ (รูป 4) จากนั้นค่อยๆ คลาย แล้วลองฝึกสลับข้าง

พิเศษ! สำหรับผู้อ่านโพสต์ทูเดย์

ตัดส่วนนี้เพื่อมาเป็นส่วน DVD โยคะ 50 บาท

หรือเป็นส่วนลดโยคะรายเดือน 200 บาท

โทร. 02-636-6758-9