Bird of Paradise Modifications (Svarga Dvijasana)

โดย : ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

การฝึกท่ายืนขาเดียวช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเท้า น่อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น การทรงตัวเป็นการพัฒนาโฟกัส การฝึกดิสทรี หรือการจ้อง drishti ในขณะเดียวกันการฝึกท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่และสะโพก

สำหรับเวอร์ชั่นนี้ ครูได้ประยุกต์ท่า โดยยกขาค้างไว้แค่ครึ่งทาง จะบอกว่าง่ายก็ไม่ง่ายซะทีเดียว ต้องใช้สมาธิและฝึกการถ่ายเทน้ำหนักให้ดี ถึงจะฝึกท่านี้ได้ประสบความสำเร็จ และเพื่อความปลอดภัยสำหรับคนที่ยังฝึกท่าบิดในขณะที่ทำท่าอุกะฐาสะอยู่ ไม่ได้อาจไม่ต้องยกขาลอยขึ้น ให้ระวังสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ เข่า และสะโพก

วิธีปฏิบัติ

1.ยืนในท่าภูเขา แยกขาออกจากกันเท่ากับช่วงสะโพก หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ให้รู้สึกสบาย หายใจเข้าออก 2 รอบลมหายใจเพื่อเตรียม (รูป 1)

2.หายใจเข้าอีกครั้ง อยู่ในท่าภูเขา จากนั้นหายใจออก พับตัวจากสะโพกลงมา (รูป 2)

3.สอดแขนซ้ายเข้าไปด้านในขาซ้าย (รูป 3)

4.ส่งมือขวาอ้อมหลังล็อกกับมือซ้าย (อุกะฐาสะบิด) ให้งอเข่าซ้ายเล็กน้อยก่อน บิดช่วงลำตัว (รูป 4)

จากนั้นค่อยๆ ลองยืดขาซ้ายเท่าที่ยืดได้ บิดเกลียวช่วงลำตัว หันหน้ามองท้องฟ้า หรือหากตึงคอ จดมองต่ำลงที่พื้นก็ได้ ผ่อนคลายใบหน้าและศีรษะ หายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 ลมหายใจ (รูป 4.1)

5.หายใจเข้า ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา หายใจออกยกขาซ้ายลอยขึ้นจากพื้น ยืดปลายนิ้วเท้าไปด้านหลัง (รูป 5)

ทรงตัวให้นิ่งหายใจเข้า-ออกอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ประมาณ 5 ลมหายใจ (รูป 5.1)

จากนั้นค่อยๆ คลายจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง