Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend)
ก่อนฝึกท่านี้ควรวอร์มอัพร่างกายก่อน เพราะอาสนะท่านี้เป็นส่วนผสมของหลายท่ารวมกัน ไม่ว่าจะเป็นท่าครึ่งดอกบัว ท่าก้มพับตัวและท่ายืนทรงตัว
ก่อนฝึกท่านี้ควรวอร์มอัพร่างกายก่อน เพราะอาสนะท่านี้เป็นส่วนผสมของหลายท่ารวมกัน ไม่ว่าจะเป็นท่าครึ่งดอกบัว ท่าก้มพับตัวและท่ายืนทรงตัว
อาสนะท่านี้ช่วยเปิดสะโพกและยืดต้นขาด้านหลัง การส่งมืออ้อมหลังไปจับเท้าช่วยยืดแขนและไหล่ ส่วนการพับตัวไปแนบขาช่วยนวดอวัยวะในช่องท้อง
สำหรับผู้ฝึกใหม่การส่งมือไปจับเท้าอาจจะยาก ครูแนะนำให้ฝึกจากท่านั่งให้ได้ก่อนแล้วค่อยลองฝึกแบบยืนขาเดียวโดยให้โฟกัสที่หัวไหล่ เพื่อที่จะส่งมือให้ถึงเท้า ให้ดึงปีกหรือกระดูกสะบักออกมาจากกระดูกสันหลัง ในขณะที่พับตัวลง ต้องคอนโทรลร่างกาย ครูแนะนำให้เซฟเข่าด้วยการงอเข่านิดๆ ก่อนค่อยๆ ลงมา
ระวังอาการมึนศีรษะเมื่อลงมาแล้วค่อยๆ ลองยืดขา ขณะคลายออกจากท่า ก็ให้ทำเช่นเดิม งอเข่านิดๆ ขึ้นยืนช้าๆ ระวังอาการมึน คุมลมหายใจให้ดี
วิธีปฏิบัติ
1.เริ่มต้นให้ยืนในท่าต้นไม้แบบครึ่งดอกบัว โดยพับขาซ้ายเป็นครึ่งดอกบัว พนมมือที่อกหายใจเข้าออกประมาณ 3 รอบลมหายใจ จิตตั้งมั่นมีสมาธิ (รูป 1)
2.ให้ส่งมือซ้ายอ้อมจากด้านหลังไปจับฝ่าเท้าซ้าย ยืดหลังให้ตรง ทรงตัวให้นิ่ง หายใจเข้าออกประมาณ 3 รอบลมหายใจ หากจับฝ่าเท้าไม่ได้ให้ใช้ออปชั่น เช่น ใช้เชือกช่วย หรือกำขอบกางเกงหรือเสื้อไว้ หรือฝึกจับเท้าจากท่านั่งให้ชำนาญก่อนแต่หากอยากลองฝึกแบบยืนแม้จะจับเท้าไม่ได้ก็ไม่ต้องกังวล ให้เลือกออปชั่นดู ค่อยๆ ฝึก (รูป 2)
3.หายใจเข้ายืดอกอยู่นิ่งๆ จากนั้นหายใจออกค่อยๆ พับตัวลงช้าๆ จากสะโพก โดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อเซฟข้อเข่าวางมือขวาลงข้างฝ่าเท้าที่พื้น หรือหากไม่ถึงใช้โยคะบล็อกช่วยต่อมือ (รูป 3)
4.ยืดขาขวาที่ยืนให้สุดโน้มตัวพับลงมาเท่าที่ทำได้ ค้างท่าสักครู่หายใจเข้าออกประมาณ 5 รอบลมหายใจ (รูป 4) จากนั้นค่อยๆ คลาย แล้วลองฝึกสลับข้าง วิธีการคลาย หากไม่ฝึกท่าอื่นต่อ ให้ลุกขึ้นยืนช้าๆ ระวังมึนศีรษะ หรืออาจต่อท่าด้วยการฝึกท่านั่ง ในสัปดาห์หน้า ครูจะเสนอการต่อท่าจากท่านี้ให้ลองติดตามกัน
