Badha Urdhva Prasarita Eka Padasana (Bent Standing Split)
ท่ายืนฉีกขา ไม่ใช่ท่าสำหรับผู้ฝึกใหม่ นักเรียนที่สามารถฝึกท่านักรบ 3 ได้มั่นคงแล้ว จะสามารถต่อยอดท่านี้ได้
โดย...ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com
ท่ายืนฉีกขา ไม่ใช่ท่าสำหรับผู้ฝึกใหม่ นักเรียนที่สามารถฝึกท่านักรบ 3 ได้มั่นคงแล้ว จะสามารถต่อยอดท่านี้ได้ การต้องก้มหน้าพับตัวลง เลือดไหลลงศีรษะ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต อาจค้างท่านี้ได้ไม่นาน และสำหรับผู้ที่มีปัญหาบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้า อาจงดฝึกท่านี้
ในเวอร์ชั่นนี้ จะเน้นยืดต้นขาด้านหน้าของขาข้างที่เรายกขึ้น สิ่งที่ต้องเฝ้าระวัง คือ การที่จะพยายามดันขาให้สูงมากๆ เกินไป โดยลืมรักษาระดับสะโพก และควรเฝ้าระวังสำหรับขาข้างที่ยืนไม่ยืดหัวเข่าจนตึงเป๊ะเกินหรือล็อกหัวเข่ามากเกินไป อาจบาดเจ็บได้
วิธีปฏิบัติ
1.เริ่มต้นจากท่า Standing Forward Bend (Uttanasana) หายใจเข้า ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ
2.ใช้ปลายนิ้วมือวางพื้นกดโคนมือลงด้วย ให้ยกข้อมือทั้งสองข้าง ลอยขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ถ่ายน้ำหนักมาที่ฝ่าเท้าขวา ทรงตัวให้นิ่ง ซึ่งตำแหน่งของมือและฝ่าเท้าอยู่ระนาบเดียวกันหรือขนานกัน จากนั้นหายใจเข้า ยกขาซ้ายขึ้น เน้นยืดหน้าขา พยายามรักษาตำแหน่งของสะโพก โดยไม่ต้องพยายามดันขาบนให้สูงมากเกินไป ให้ยกแบบพอดี รักษา การจัดวางท่าอาสนะให้ถูกต้อง ค้างท่า ประมาณ 3 รอบลมหายใจ
3.หายใจออกให้เดินมือข้างขวาไปข้างหน้าประมาณหนึ่งฝ่ามือ ในขณะเดียวกัน ให้พับขาซ้ายลงมาแล้วส่งมือซ้ายไปจับฝ่าเท้าซ้ายด้านหลังที่ก้น ทรงตัวให้นิ่ง
4.หายใจเข้าเลื่อนฝ่ามือขวากลับมาวางขนานกับฝ่าเท้าขวาและหายใจออกพับตัวส่วนบนลงให้หน้าท้องแนบต้นขาและยืดหน้าขาซ้าย ยกหัวเข่าซ้ายให้สูงขึ้น ยืดหน้าขาซ้ายให้มากที่สุด ค้างท่าประมาณ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ คลาย แล้วลองฝึกสลับข้าง
