บริหารกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความเท่

โดย...ภาดนุ ภาพ... ภัทรชัย ปรีชาพานิช

กล้ามเนื้อหลังถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของผู้ชายที่มองข้ามไม่ได้ตอนเล่นเวต เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังมีความสัมพันธ์โดยตรงกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แถมยังช่วยให้คุณผู้ชายมีบุคลิกที่ดี อกผายไหล่ผึ่งและดูน่ามอง ครั้งนี้ ณัชฐรัตน์ ชุ่มนาเสียว หรือโค้ชคม ผู้จัดการแผนกฟิตเนสประจำโซฟิต (So Fit ) โรงแรมโซฟิเทล กรุงเทพ ได้ให้เกียรติมาสาธิตท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง พร้อมทั้งให้ความรู้กับผู้อ่านไปพร้อมกันด้วย

ท่าชินอัพ (Chin Up)

ท่าชินอัพ (Chin Up)

วิธีบริหาร

ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้กว้างกว่าระดับหัวไหล่ แขนตึง งอขาค้างไว้ หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลัง

ดึงตัวขึ้นไปให้ช่วงคางอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ โดยจังหวะที่ออกแรงดึงตัวขึ้น ให้หายใจออกให้สุด ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที แล้วกลับลงมาในท่าเริ่มต้น ทำต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง

ท่าชินอัพ (Chin Up)

ประโยชน์ที่ได้

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้างลำตัว (กล้ามเนื้อปีก) ให้แข็งแรง ถ้าเล่นบ่อยๆ อย่างถูกวิธีแบบต่อเนื่อง จะได้กล้ามเนื้อหลังเป็นรูปตัววี (V-Shape) เวลาใส่เสื้อแล้วจะดูสมาร์ทยิ่งขึ้น

ท่าไวด์ กริป แลต พูลดาวน์ (Wide Grip Latt Pulldown)

ท่าไวด์ กริป แลต พูลดาวน์ (Wide Grip Latt Pulldown)

วิธีบริหาร

นั่งลงบนเบาะของอุปกรณ์แลต พูลดาวน์ ใช้มือทั้งสองจับเคเบิลบาร์ให้มีความกว้างกว่าระดับหัวไหล่ หลังตรง หายใจเข้าให้เต็มปอด

ดึงเคเบิลบาร์ลงมาค้างไว้ตรงช่วงหน้าอกส่วนบน (ตอนออกแรงดึงเคเบิลบาร์ให้หายใจออก) เกร็งกล้ามเนื้อสะบักหลังไว้ จากนั้นค่อยๆ ผ่อนเคเบิลบาร์ให้กลับไปอยู่ในท่าตั้งต้น หายใจเข้า ทำเซตละ 12-15 ครั้ง รวมทั้งหมด 4 เซต

ท่าไวด์ กริป แลต พูลดาวน์ (Wide Grip Latt Pulldown)

 

ประโยชน์ที่ได้

ท่านี้เป็นท่าที่ต่อเนื่องจากท่าชินอัพ จึงช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลักส่วนปลีกข้างลำตัวด้วยเช่นกัน และยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อรองบริเวณหลังส่วนกลางให้แข็งแรงอีกด้วย

ท่าดัมบ์เบล วัน อาร์ม โรล (Dumbbell One Arm Roll)

ท่าดัมบ์เบล วัน อาร์ม โรล (Dumbbell One Arm Roll)

วิธีบริหาร

ใช้แขนซ้ายถือดัมบ์เบลขนาดพอเหมาะ (5 กก.) วางเข่าขวาและมือขวาลงบนม้านั่ง (Bench) จากนั้นโน้มตัวให้สันหลังเป็นแนวตรงขนานกับม้านั่ง ทิ้งแขนข้างซ้ายที่ถือดัมบ์เบลลงข้างลำตัว เท้าซ้ายที่อยู่กับพื้นเหยียดออก 45 องศา เงยหน้าขึ้น ตามองไปข้างหน้า หลังตรง ไม่แอ่น หายใจเข้า

ออกแรงดึงแขนซ้ายที่ถือดัมบ์เบลยกขึ้นมาข้างลำตัว (หายใจออก) โดยที่หลังยังตรงเหมือนเดิม แต่ใช้กล้าม เนื้อปีกค่อยๆ ดึงดัมบ์เบลขึ้นโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว ค้างท่านี้ไว้ 1-2 วินาที แล้วผ่อนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้า ทำเซตละ 12-15 ครั้ง รวมทั้งหมด 4 เซต

ท่าดัมบ์เบล วัน อาร์ม โรล (Dumbbell One Arm Roll)

 

ประโยชน์ที่ได้

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของหลังซึ่งติดกับกล้ามเนื้อปลีก หรือพูดให้เข้าใจง่ายก็คือช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังมัดเล็กส่วนกลางนั่นเอง

ถ้าหนุ่มๆ บริหารกล้ามเนื้อหลังโดยทำ 3 ท่านี้อย่างถูกต้องแล้วละก็ รับรองว่าต้องมีแผ่นหลังรูปทรงวีเชพที่มีกล้ามเนื้อกว้าง แข็งแรง และสมส่วนดูดีจนสาวๆ เหลียวมองแน่นอน