กิน คลีน เพื่อโลก-เพื่อมนุษยชาติ

โดย...กองบรรณาธิการ

ภาพของวัว ควาย แกะ เป็ด ไก่ ในฐานะหน่วยหนึ่งของสิ่งมีชีวิตที่สมควรดำรงอยู่ในโลกใบนี้ได้อย่างสมศักดิ์ศรีและไม่ถูกเบียดเบียน กลับถูกแทนที่ด้วยคาวเลือดจากวิธีการสังหารอย่างโหดเหี้ยมทารุณ เพียงเพื่อแปรสภาพมาเป็นอาหารอันโอชะของเผ่าพันธุ์มนุษย์ผู้แสนประเสริฐ

“ตราบใดที่ยังมีโรงฆ่าสัตว์ ตราบนั้นก็ยังมีสงคราม อาหารมังสวิรัติเป็นบททดสอบอันเข้มงวดสำหรับความมีศีลธรรมของมนุษย์” เป็นคำกล่าวอันลือลั่นของ ลีโอ ตอลสตอย นักเขียนผู้ยิ่งใหญ่ของโลกชาวรัสเซีย

ว่ากันว่า หากลองได้ไปเยี่ยมชมโรงฆ่าสัตว์ เราอาจหันมากินมังสวิรัติไปตลอดชีวิตเลยก็ได้

นั่นเป็นเหตุผลประการหนึ่งที่ทำให้คนตัดสินใจเด็ดขาด ลด ละ เลิก กินเนื้อสัตว์ และยังมีเหตุผลอีกนานัปการแตกต่างออกไปตามความเชื่อทั้งเรื่องบาปบุญคุณโทษ ใส่ใจสิ่งแวดล้อม สุขภาพ รวมถึงเพื่อความเท่ตามสมัยนิยม

ข้อมูลจากหนังสือ “แท้จริงแล้ว มนุษย์เป็นสัตว์กินพืช” เรียบเรียงโดย ชนาธิป วงศ์ธิกุล สำนักพิมพ์ฟรีมายด์ เปิดเผยข้อมูลที่น่าสนใจ

 

“บรรพบุรุษของเราเป็นมังสวิรัติโดยธรรมชาติ โดยอธิบายว่าโครงสร้างร่างกายของมนุษย์ไม่เหมาะกับการกินเนื้อสัตว์แม้แต่น้อย”

สังเกตได้จากลักษณะของฟันและเล็บที่คล้ายสัตว์กินพืชทั่วไป คือมีฟันหน้าซี่บางๆ ตัดตรงใช้งานแต่น้อย เพียงช่วยตัดอาหารฟันกรามด้านในจะใหญ่และแข็งแรง เพื่อใช้ในการบดเคี้ยวย่อยให้ละเอียด ขณะที่ฟันของสัตว์กินเนื้อ เช่น เสือ สิงโต หมาป่า หมาในจะเป็นเขี้ยวแหลมคม เพื่อใช้ในการล่าและฉีกแทะ แตกต่างจากมนุษย์และสัตว์กินพืช

นอกจากนี้ ความยาวลำไส้ของสัตว์กินพืชยังมีขนาดยาวมากกว่าสัตว์กินเนื้อถึง 9 เท่าของความยาวลำตัว (ประมาณ 8 เมตรครึ่ง) ลำไส้ที่ยาวและพับคดไปมาอยู่ภายในหลายซับหลายซ้อนส่งผลให้อาหารที่เรากินเข้าไปตกค้างอยู่ในลำไส้เป็นเวลายาวนานกว่าจะขับถ่ายออกจากร่างกายส่งผลให้เนื้อสัตว์ที่เรากินเข้าไปจะเกิดการบูดเน่าเหม็น และสร้างสารพิษออกมาให้ร่างกายดูดซึมมวนซ้ำไปทั่วร่างกาย

ยังมีประเด็นทางสิ่งแวดล้อมที่น่าสนใจ จากรายงานขององค์การสหประชาชาติ ระบุว่า การรับประทานเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะโลกร้อน เพราะเป็นแรงผลักดันสำคัญของการตัดไม้ทำลายป่า

มีตัวเลขออกมาว่า 1 ใน 3 ของธัญพืชที่ผลิตได้ทั้งโลก ถูกนำไปใช้ในการทำปศุสัตว์เพื่อเป็นอาหารเลี้ยงวัวเลี้ยงสัตว์ แทนที่จะนำไปเป็นอาหารแด่เพื่อนร่วมโลก 1,500 ล้านคนที่กำลังหิวโหย และในการเลี้ยงสัตว์ด้วยเมล็ดพืช แล้วย้อนกลับมาเป็นโปรตีนในสัตว์อีกทีนั้น เราได้โปรตีนในสัตว์กลับคืนมาเพียงแค่ 10% นั่นหมายถึงการทิ้งโปรตีนและพลังงานอาหารอย่างสูญเปล่าถึง 90% เพียงเพื่อแลกกับเนื้อสัตว์

ขณะที่ด้านสุขภาพ ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการรับประทานเนื้อสัตว์มากๆ นั้น มีความเสี่ยงสูงที่จะล้มป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคหัวใจ และยังมีโรคอื่นๆ อีกที่สามารถป้องกันและรักษาได้ด้วยการกินมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำ เช่น โรคนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก เบาหวาน แผลในกระเพาะอาหาร นิ่วในถุงน้ำดี ลำไส้ ข้ออักเสบ โรคเหงือก สิว มะเร็งตับอ่อน

 

โรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร น้ำตาลในเลือดต่ำ ท้องผูก ไดเวอร์ติคูโลสิส (โรคลำไส้ในติ่งถุงเนื้อ) ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน มะเร็งรังไข่ ริดสีดวง โรคอ้วน และหืด

ดังที่ อนุศาสตราจารย์ชิงไห่ นักมนุษยธรรมชาวเวียดนาม ศิลปินและครูทางจิตวิญญาณ กล่าวย้ำไว้ว่า การรับประทานเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุโรคร้ายของมนุษย์

คนดังกินมังสวิรัติ มีนักคิด นักเขียน นักปรัชญา นักวิทยาศาสตร์ ผู้นำทางจิตวิญญาณ ศิลปิน ดารา บุคคลสำคัญของโลกมากมายที่ได้ชื่อว่าเป็นมังสวิรัติตัวยง ไล่ตั้งแต่พระพุทธเจ้า พระเยซู เพลโต โสเครติส เซอร์ไอแซค นิวตันลีโอนาร์โด ดาวินชี อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ ลีโอ ตอลสตอย มหาตมะคานธี มาดอนนา พอล แมคคาร์ตนีย์ เคต วินสเลต ฯลฯ

การกินของเราสามารถเปลี่ยนโลกได้...น้อยก็หนึ่งล่ะ

หลักที่ต้องรู้ก่อน ‘กินคลีน’

เทรนด์การกิน “อาหารคลีน” มาแรงต่อเนื่องนานข้ามปีควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก และการหันมาออกกำลังกายของคนเมือง ด้วยเหตุนี้ทำให้ธุรกิจขายอาหารคลีนผ่านโซเชียลเน็ตเวิร์กก็มากขึ้นตามไปด้วย สารพัดเมนูที่ทำจากผัก-ผลไม้ ถูกรังสรรค์ขึ้นเพื่อให้ผู้รักสุขภาพทั้งหลายได้เลือกทำ-เลือกกินกันอย่างมีความสุข

เราชวนอาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญโภชนาการ และที่ปรึกษากรมอนามัย คุยเรื่องหลักการถูกต้องของการกินคลีน รวมถึงเทรนด์การกินอาหารเพื่อสุขภาพว่าทำอย่างไร ถึงจะเห็นผลจริงและได้ประโยชน์สูงสุด

 

อาจารย์สง่าบอกว่า การกินอาหารแบบคลีน หรือคลีนฟู้ดเป็นหลักคิดที่เพิ่งเกิดขึ้นอันเนื่องมาจากระยะหลังมนุษย์ล้มป่วยด้วยพฤติกรรมการกินค่อนข้างมากจากการกินไม่ถูกหลักโภชนาการ ทำให้สถิติของโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง พุ่งสูงขึ้นทุกวันเพราะฉะนั้นกระแสการกินคลีน จึงเข้ามาทดแทนการกินแบบตามใจปาก

“เราบิดเบี้ยวกับการกินมามาก ยกตัวอย่างเช่น เมืองไทยเรามีหน้าผลไม้ มีเงาะ มังคุด ที่ราคาไม่แพงมากนัก แต่หลายคนก็ยังหันไปกิน ‘เงาะกระป๋อง’ ซึ่งผ่านกระบวนการปรุงแต่ง ทำให้สารอาหารในเงาะหายไป และได้รับอันตรายจากกระบวนการถนอมอาหารแทน ซึ่งสุดท้ายก็ทำให้เราป่วยกันง่ายขึ้น”

ทั้งนี้ ลักษณะสำคัญของอาหารคลีน อาจารย์สง่าบอกว่ามี 3 หัวข้อใหญ่ คือ

1.ต้องกินอาหารอย่างใกล้ชิดธรรมชาติมากที่สุด โดยเน้นกระบวนการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด เพื่อให้มีรสชาติใกล้เคียงกับธรรมชาติ เพราะฉะนั้นรสชาติของอาหารคลีนจะต้องไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม และห้ามมีรสจัด

2.วัตถุดิบจะต้องมาจากธรรมชาติ ไม่ใช่เอามาผ่านกระบวนการมากมาย เพราะฉะนั้นอาหารคลีนจะต้องไม่ใช่อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง หรืออาหารที่ถูกปรุงไว้แล้วค้างคืน แต่ต้องเป็นอาหารที่สด ใหม่ เท่านั้น ขณะเดียวกันหากกินผัก-ผลไม้ ก็ต้องมั่นใจได้ว่า ต้องไม่ปนเปื้อนยาฆ่าแมลง หรือสารเร่งต่างๆ เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด

อาหารที่ไม่ปนเปื้อน หมายถึง อาหารที่กินเข้าไปแล้วมีประโยชน์และไม่เป็นพิษต่อร่างกาย โดยการปนเปื้อนอาจเกิดได้จาก 3 ทาง คือ 1.ปนเปื้อนเชื้อโรค จากการมีจุลินทรีย์เข้าไปปะปนในอาหาร ทั้งจากอาหารที่ไม่สุก อาหารค้างคืนหรือมีแมลงวันตอม ทำให้ท้องเสียได้ 2.ปนเปื้อนจากพยาธิเช่น อาหารสุกๆ ดิบๆ ไม่สะอาด และ 3.ปนเปื้อนสารเคมี เช่นกินผักที่ล้างไม่สะอาด มียาฆ่าแมลงปนเปื้อน หรืออาหารที่ใส่สีที่ไม่ใช่สีผสมอาหาร

3.กินแล้วสุขภาพต้องดี ถูกหลักโภชนาการ ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ ไม่ใช่กินเฉพาะผักอย่างเดียว หรือเนื้อสัตว์อย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม อาจารย์สง่าบอกว่า การกินคลีนที่ผ่านมาคนไทยหันไป “ตามก้น” ฝรั่งมากเกินไป ทำให้อาหารคลีนเต็มไปด้วยวัตถุดิบราคาแพง เช่น “อโวคาโด” กิโลกรัมละ 400 บาท หรือผักผลไม้แบบฝรั่ง ทั้งที่อาหารไทยก็สามารถกินภายใต้คอนเซ็ปต์คลีนได้เช่นเดียวกัน“อาหารไทยก็สามารถคลีนได้ เพราะถ้าเรายึดหลัก3 ประการ คือ ไม่ปรุงแต่งมาก วัตถุดิบมาจากธรรมชาติและมีสารอาหารครบ 5 หมู่ อาหารไทยเรามีเพียบเลยแต่เราไม่สนใจกัน กลับไปทำตามฝรั่งอย่างเดียว”นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญโภชนาการระบุ

 

อาจารย์สง่ายกตัวอย่างว่า อาหารไทย เช่น “ส้มตำ” ก็สามารถคลีนได้ โดยวัตถุดิบอย่างมะละกอ แครอต มะเขือเทศหรือเครื่องปรุงอื่นๆ นั้นก็ล้วนมาจากธรรมชาติ หากปรุงโดยไม่เน้นรสจัด ไม่ใส่พริกที่เผ็ดมาก ไม่ใส่ปลาร้า หรือไม่ใส่ปูกินแกล้มกับไก่ย่างที่เลาะหนังออก และข้าวเหนียวหรือข้าวเหนียวดำ ก็สามารถเป็นอาหารคลีนในราคาย่อมเยาได้ไม่จำเป็นต้องจ่ายแพงเพื่อที่จะกินอาหารคลีน

“อาหารไทยเรามีหลายอย่างมากที่เป็นอาหารคลีนเชน่ น้ำพริก-ผกั ตม้ น้ำ พริก-ปลาทู อาหารประเภทยำ หรือแกงส้ม พวกนี้เป็นอาหารคลีนทั้งหมด ขอเพียงอย่าทำรสจัดและไม่ทำทิ้งไว้แช่ช่องฟรีซ เพื่อรออีกวันค่อยกิน ก็จะได้หลักโภชนาการที่ครบถ้วน” อาจารย์สง่าระบุ

ส่วนในชีวิตประจำวันจะเป็นไปได้มากน้อยขนาดไหนนั้นอาจารย์สง่ายอมรับว่าเป็นไปได้ยาก หากจำเป็นต้องกินอาหารนอกบ้านทุกวัน เพราะพ่อค้า-แม่ค้านิยมปรุงรสตามลักษณะนิสัยของคนไทยที่ชอบกินอาหารรสจัดเป็นประจำ เพราะฉะนั้นทางที่ดีที่สุดคือหากอยากกินคลีน ก็ช็อปปิ้งวัตถุดิบมาปรุงเพื่อรับประทานเอง หรือใช้อำนาจของผู้บริโภคขอให้แม่ค้าปรุงโดยใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติมากที่สุด
เคร่งนับแคลอรีระวังเป็นโรคประสาทก่อน

เทรนด์การกินอีกอย่างที่กำลังมาแรงอย่างการกินแต่ละมื้ออย่างการ “นับแคลอรี” ว่าแต่ละเมนูมีกี่แคลอรี และแต่ละมื้อมีกี่แคลอรีนั้น อาจารย์สง่าไม่แนะนำ เพราะจะทำให้คนกินวิตกกังวลมากเกินไป จนไม่มีความสุขกับการกิน ขอเพียงแค่ให้พอรู้ว่าอาหารแต่ละอย่างมีคุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วนมากพอไหม ก็น่าจะพอแล้ว

“ถ้าให้นับแคลอรีก่อนกิน เหมือนที่นักโภชนาการในโรงพยาบาลทำ เกรงว่าจะทำให้คนกินเป็นโรคประสาทก่อนขอแค่ให้กินอาหารแบบสมดุล กินผัก กินผลไม้ ไม่กินหวานมากก็น่าจะพอแล้ว” นักโภชนาการชื่อดังระบุ

ทั้งนี้ อาจารย์สง่าบอกว่า การนับแคลอรีมีหลักการง่ายๆเช่น หากกินก๋วยเตี๋ยวปลาน้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียวนั้น 1 ชามปริมาณแคลอรีที่ได้รับจะไม่เกิน 300 แคลอรี แต่หากกินก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำข้น ใส่กระเทียมเจียวนั้น ปริมาณแคลอรีจะมากถึง 400-500 แคลอรี

เช่นเดียวกัน หากกินก๋วยเตี๋ยวราดหน้าธรรมดา กับกินก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วใส่ไข่ ก็จะมีปริมาณแคลอรีแตกต่างกัน โดยก๋วยเตี๋ยวราดหน้าจะมีปริมาณแคลอรีประมาณ 400 แคลอรีขณะที่ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วซึ่งมีความมันจากน้ำมันที่ใช้ผัดและจากไข่ จะมีปริมาณแคลอรีสูงถึงประมาณ 600 แคลอรี ซึ่งหากทราบหลักการเบื้องต้น เพื่อนับแคลอรีแบบไม่เคร่งครัดมากก็น่าจะทำให้ผู้บริโภคพอรู้ตัวแล้วว่ากำลังรับประทานอาหารอะไรอยู่ และมีปริมาณแคลอรีมาก-น้อยเพียงใด
กินผลไม้อย่างไรถึงจะมีสุขภาพดีก่อนหน้านี้มีการแชร์ถึง “10 อันดับผลไม้ที่กินแล้วอ้วน” โดย 5 อันดับแรก ได้แก่ กล้วยไข่ ตามมาด้วย กล้วยน้ำว้า ขนุน กล้วยหอม และมะม่วงน้ำดอกไม้สุก ตามมาด้วย ลำไยกะโหลกเขียว ลองกองเงาะ ลางสาด และละมุด

 

อาจารย์สง่าระบุว่า แท้จริงแล้วไม่มีงานวิจัยที่จัดอันดับผลไม้เหล่านี้ว่าทำให้อ้วนมากน้อยเพียงใดอย่างไรก็ตามผลไม้ที่อยู่ในลำดับต้นๆ เช่น กล้วยไข่กล้วยน้ำว้า ขนุน นั้น อยู่ในกลุ่มที่มีเปอร์เซ็นต์น้ำตาลสูงและอาจทำให้อ้วนได้ แต่ไม่ได้หมายความว่ากินผลไม้เหล่านี้แล้วจะต้องอ้วนเสมอไป

“ผลไม้สามารถแบ่งตามความหวานได้ 3 พวก คือหวานมาก เช่น กล้วยไข่-กล้วยน้ำว้า ขนุน มะม่วงสุกทุเรียน หวานปานกลาง เช่น สับปะรด มะละกอ ส้มและหวานน้อย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ส้มโอ แก้วมังกรซึ่งทั้งหมดนี้ควรกินผสมผสานกัน”

อาจารย์สง่า บอกอีกว่า ในมุมมองนักโภชนาการไม่ได้ต้องการห้ามไม่ให้กินผลไม้ชนิดใดเป็นพิเศษ เพราะมิฉะนั้นชาวสวนอาจเดือดร้อนได้ ซึ่งผลไม้ที่มีน้ำตาลมากๆ ก็ใช่ว่าจะไม่มีประโยชน์ แต่หากกินจนเกินพอดีก็อาจทำให้อ้วนมากได้ และเมื่ออ้วนก็จะส่งผลทำให้เกิดโรคอื่นตามมา

ฉะนั้น หากจะกินผลไม้ก็อาจกินกล้วยเฉพาะเป็นอาหารว่าง เพราะกล้วยให้คาร์โบไฮเดรต แล้วสลับไปกินสับปะรดหรือแตงโมบ้าง ก็จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำสำหรับการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ อย่างถูกวิธีด้วย

เมล็ดแฟลกซ์ ต้องกินแบบบดผงเท่านั้น เพราะร่างกายจะสามารถดูดซึมใยอาหารโอเมกา-3 และลิกแนนเป็นสารสำคัญในการป้องกันมะเร็งได้ดี ชาดำ ดื่มโดยห้ามเติมนมเด็ดขาด เพราะโปรตีนในนมจะทำปฏิกิริยากับสารแคทีซีนในชา ซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่ป้องกันการเปิดอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของมะเร็ง จนทำให้ร่างกายดูดซึมสารดังกล่าวได้ยากขึ้นบร็อกโคลี่ การนึ่งให้สุกเป็นวิธีรับประทานพืชสีเขียวชนิดนี้ที่ดีที่สุด เพราะการปรุงดังกล่าวสามารถรักษาวิตามินซี คลอโรฟิลล์ และสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านมะเร็งไดดี้ที่สุด ห้า มทำ ให้สุกด้วยการต้ม หรือผัดโดยเด็ดขาด สตรอเบอร์รี่ กินสดๆ ทั้งลูกดีที่สุดอย่าหั่นเด็ดขาด เพราะสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินซีจะถูกทำลายได้ง่าย

กระเทียม สารอัลลิซินในกระเทียม ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีฤทธิ์สู้มะเร็งจะทำงานได้ดีหากสัมผัสกับอากาศเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นสับกระเทียมทิ้งไว้สักพักก่อนรับประทานจึงเป็นวิธีที่ถูกต้อง โฮลเกรนและถั่วควรแช่น้ำให้ชุ่มก่อนรับประทานโดยเฉพาะ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีข้าวฟ่าง เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าไฟเตทและธาตุเหล็กกับซิงก์ได้ดี

โยเกิร์ต ควรคนให้เข้ากันก่อนทานเพราะหางนมบนพื้นผิวโยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 แคลเซียม และฟอสฟอรัส ขณะเดียวกันไม่ควรรับประทานโยเกิร์ตที่ผ่านการปรุงอาหารหรือผ่านความร้อนโดยเด็ดขาด มะเขือเทศ ทำให้สุกก่อนรับประทาน เพราะร่างกายจะสามารถดูดซึมสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต่อต้านมะเร็งและป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจได้ดี ขณะเดียวกันความร้อนยังทำให้มะเขือเทศขับสารต้านอนุมูลอิสระออกมาเพิ่มขึ้น

เนื้อย่าง ห้ามย่างจนเกรียมเด็ดขาด เพราะเนื้อย่างที่สุกเกรียมเกินไปจะขับสารก่อมะเร็ง เป็นอันตรายต่อการรับประทาน

หน่อไม้ฝรั่ง ห้ามเข้าไมโครเวฟเด็ดขาด เพราะวิตามินซีจะละลายหายไปหมด แนะนำให้นึ่งหรือผัดขณะเดียวกันอย่าทิ้งน้ำที่นึ่งหน่อไม้ฝรั่ง เนื่องจากน้ำดังกล่าวมีวิตามินและแร่ธาตุจากผักอยู่