วริษา สุทธิกุลพานิช 'ครูแนน'แนะโยคะสำหรับนักวิ่ง

เพื่อลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างฝึกหรือช่วงลงสนามสำหรับนักวิ่ง ก่อนออกจากจุดสตาร์ทควรให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด แล้วถ้านักวิ่งยืดคลายกล้ามเนื้อไม่มากพอหรือทำไม่ถูกวิธีอาจทำให้แมตช์วิ่งนั้นกลายเป็นสนามแห่งการบาดเจ็บ อาจหนักหนาไปถึงขั้น “การทำลายสุขภาพ” ซึ่งเหนือกว่าเส้นชัย อีกหนึ่งเป้าหมายสำคัญ คือ “การมีสุขภาพที่แข็งแรง” แต่ก็มีหลายคนที่เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งไม่เพียงพอ จึงเป็นสาเหตุการบาดเจ็บของนักกีฬากลุ่มคนรักการวิ่ง

ครูแนน-วริษา สุทธิกุลพานิช ครูโยคะนักวิ่งมากประสบการณ์กว่า 12 ปี เปิดตัวหนังสือ “Yoga for Runners : โยคะสำหรับนักวิ่ง” โดยสำนักพิมพ์ ฟรีมายด์ และเป็นการแนะนำหนังสือได้จัดเวิร์กช็อป “วิ่ง+โยคะ” เพื่อสาธิตท่าโยคะที่นักวิ่งควรนำไปปฏิบัติเพื่อการยืดเหยียดหลังการวิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ โดยในงานมีเซเลบนักวิ่งร่วมงานมากมาย พร้อมทดลองฝึกท่าโยคะหลังวิ่งไปพร้อมๆ กัน

ครูแนน-วริษา เจ้าของหนังสือ “Yoga for Runners : โยคะสำหรับนักวิ่ง” กล่าวแนะนำในประโยชน์ของโยคะ สอนให้เราทุกคนรู้จักร่างกาย ได้ฝึกสมาธิ ทำให้จิตใจเรานิ่งมากขึ้น เมื่อเรารู้จักร่างกายเราได้ดีขึ้น เราก็จะเคารพและรักร่างกายเรามากขึ้น สิ่งต่างๆ เหล่านี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับเรื่องอื่นๆ ในชีวิตได้ด้วย “โยคะมีความจำเป็นกับนักวิ่ง” ครูโยคะคนดังย้ำ แล้วด้วยความที่ชอบวิ่งเป็นพื้นฐานก็ยิ่งเข้าใจลึกซึ้งว่ามันจำเป็นแท้จริง

“มีนักวิ่งมาฝึกโยคะและเริ่มมีมาปรึกษาเรื่องวิธีการยืดคลายกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งค่อนข้างมาก การใช้โยคะในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง โดยใช้ท่ายืดเหยียดแบบค้างสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดตึงบริเวณต่างๆ และการฝึกฝนท่ายืด
เหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แกนกระดูกสันหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อทั่วร่างกาย

อีกทั้งยังช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อของเราแข็งแรง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ก็จะช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราดียิ่งขึ้นตามไปด้วยค่ะ”

หนังสือ “Yoga for Runners : โยคะสำหรับนักวิ่ง” ใครต้องการทำท่าตาม สามารถสแกนคิวอาร์โค้ดในแต่ละหน้า เพื่อฝึกท่าโยคะแต่ละท่าไปพร้อมๆ กับครูแนนได้อีกด้วย แต่ละท่าไม่ยาก สามารถนำไปปฏิบัติหลังวิ่ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อของนักวิ่ง และเตรียมความพร้อมร่างกาย รวมทั้งลดและป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักวิ่ง ลองเริ่มตั้งแต่ท่าแรกกันเลย

ท่า Low Lunge Pose

ท่ายืดบริหาร ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง (Lower Body) จุดเด่นของท่านี้คือการยืดคลายสะโพกและหน้าขา และสร้างความแข็งแรงให้กับหัวเข่า พร้อมปรับสมดุลการทรงตัวของร่างกายให้ดีขึ้น เพียงยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 5-10 วินาที สลับข้าง ทำซ้ายขวา (หากไม่สามารถยกมือขึ้น ให้นำมือวางไว้ที่ต้นขาได้)

ท่า Pigeon Pose

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ สะโพกและรอบหน้าขาผ่อนคลายมากขึ้น ทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นบริเวณ Hip Flexor ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเร็วๆ และนานๆ และช่วยผ่อนคลายบริเวณหลังล่าง

เริ่มต้นที่ท่าคลานเข่าจากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า โดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วยประคองน้ำหนักตัวไว้ก่อน ยืดขาด้านหนึ่งไป ด้านหลัง ขาอีกข้างหนึ่งงอหัวเข่าพับนั่ง ดูให้ช่วงหัวเข่ากว้างมากกว่าแนวสะโพกของขาข้างนั้น ส้นเท้าชี้มาที่ด้านหน้าสะโพกพยายามคว่ำส่งสะโพกชี้ไปด้านหน้า ปลายเท้าของขาอีกข้างกระดกวางตั้งกับพื้น หรือปล่อยวางราบไปกับพื้นก็ได้ หากสามารถก้มพับตัวลงไปแนวราบด้านหน้าได้ ก็จะสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในบริเวณช่องท้องให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

ท่าโยคะในหนังสือ “Yoga for Runners : โยคะสำหรับนักวิ่ง” มีมากถึง 25 ท่าให้นำไปปฏิบัติกันได้ง่ายๆ ประกอบไปด้วย คือ “ท่ายืดบริหาร/ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน” (Upper Body) และ “ท่ายืดบริหาร/ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง” (Lower Body) โดยในส่วนของ Lower Body นั้น แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มย่อย คือ ท่ายืน (Standing Position) ท่านั่ง (Seating Position) และท่านอน (Reclining Position) นักวิ่งสามารถเลือกฝึกตามความสะดวกของร่างกายและตามความเหมาะสมของสถานที่หรือพื้นที่ที่มี

แม้จะดูเหมือนเป็นการแยกส่วนร่างกายออกจากกัน แต่ในความเป็นจริงแล้วในการวิ่งหรือทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม เราใช้ร่างกายและกล้ามเนื้อทุกส่วน ครูแนนจึงอยากแนะนำให้ฝึกท่าบริหารทั้งสองส่วน เพื่อช่วยให้ร่างกายทุกส่วนแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นสร้างสมดุลให้กับร่างกาย