Introducing Quadratus Lumborum Muscle

กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัม Quadratus Lumborum หรือเรียกย่อๆ ว่า QL คำว่า ควอดราตัส เป็นภาษาละติน แปลว่า สี่เหลี่ยม ส่วนลัมโบรัมนั้นหมายถึงเอว และสามารถเรียกย่อๆ ได้ว่า คิวแอล เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนว่ามันอยู่ตรงไหนให้ดูจากภาพประกอบ(ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) จะเห็นว่าจุดเกาะของกล้ามเนื้อคิวแอล มาจากซี่โครงชิ้นสุดท้าย บริเวณ T12 ลากยาวไปจนถึงบริเวณด้านบนของกระดูกเชิงกราน

จากภาพจะเห็นบริเวณสีแดงที่มีความหนาและเชื่อมไปที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar Spine) ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังช่วงหลังตอนล่าง (Lower back) กล้ามเนื้อคิวแอลนั้นมีด้วยกัน 2 ฝั่ง ดังนั้นบริเวณที่อยู่ของกล้ามเนื้อนี้จึงอยู่บริเวณของกระดูกสันหลังส่วนเอวแล้วมีพื้นที่คล้ายกับพื้นที่รูปสี่เหลี่ยม (ความหมายดั้งเดิมของคำว่า quadratus = square) คิวแอลเป็นชั้นกล้ามเนื้อที่อยู่ชั้นลึก จัดอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อผนังด้านหลังของท้อง (มี Psoas muscle, Iliacus, QL) ซึ่งมีบทบาทดังต่อไปนี้

เมื่อจุดเกาะอยู่ที่กระดูกซี่โครงชิ้นสุดท้าย จึงส่งผลในกระบวนการหายใจ รวมทั้งเมื่อเราเอียงตัวด้านข้างกล้ามเนื้อคิวแอลจะเคลื่อนกระดูกซี่โครงซีกนั้นไปที่สะโพกซีกนั้น side bending เมื่อเราแอ่นหลังด้วยการใช้หลังล่างกล้ามเนื้อคิวแอลจะเคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนล่างเมื่อเราแอ่นหลัง Lumbar extension ดังนั้นไม่ว่าเราจะนั่ง ยืน เดิน ก็จะโดนกล้ามเนื้อคิวแอลหมดซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อชั้นลึกจะมีหน้าที่ในการสร้างความมั่นคง stabilization กล้ามเนื้อคิวแอลจึงมีบทบาทนี้ในการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน

ตัวอย่างท่าโยคะในวันนี้ เจี๊ยบลองยกตัวอย่างมา 2 ท่า เพื่อจะทำให้เราได้รู้สึกและติดต่อถึงกล้ามเนื้อคิวแอลแบบชัดเจนมากขึ้นกัน ท่าแรกคือ ท่าปริวฤตตะชานุศีรษาสนะ Parivrtta Janu Sirsasana (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2.1) จากภาพจะเป็นฝั่งด้านหน้าเริ่มต้นให้นั่งโดยยืดขาขวาออกไปด้านข้าง พับเท้าซ้ายเข้ามาให้ส้นเท้าอยู่ที่จุดพีเรเนียมจากนั้นหายใจเข้าวาดแขนขึ้นแนบใบหูแล้วหายใจออกโน้มตัวลงไปด้านขวาหากวางศอกขวาได้วางที่พื้นด้านในแล้วส่งมือไปจับฝ่าเท้าส่วนมือซ้ายส่งไปจับเท้าขวาเช่นกันหากจับถึง

ถ้าจับไม่ถึงให้แขนซ้ายค้างไว้กลางอากาศ จุดสำคัญคือการไม่ยกก้นและหัวเข่าด้านซ้ายลอยจากพื้น ผู้ฝึกจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อคิวแอลได้ทันที (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2.2) จากภาพนี้เป็นตัวอย่างด้านหลังในการฝึกท่านี้ จะเห็นว่าเมื่อเราเอียงตัวไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อคิวแอลได้ยืดดูจากเส้นกล้ามเนื้อสีแดงในภาพ ลองค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ ด้วยการเข้าออกช้าๆ จากนั้นค่อยๆ คลายแล้วลองฝึกสลับข้าง

ตัวอย่างท่าต่อมาคือ ท่าอุตถิตะ ปารศวะโกณาสนะ Utthita Parsvakonasana(ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) ให้เริ่มจากท่านักรบ 2 เท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้ายอยู่หลัง หายใจเข้าให้ลึกเพื่อเตรียมจากนั้นหายใจออกวางมือขวาไปนอกเท้าขวาจมสะโพกฝั่งซ้ายเช็กหัวเข่าขวาให้อยู่ด้านบนและตรงกับตำแหน่งข้อเท้า หัวเข่าไม่ล้ำปลายนิ้วเท้า

ลองควบคุมการถ่ายเทน้ำหนักให้ไม่ต้องลงฝ่ามือขวามาก ให้วางเบาๆจากนั้นหายใจเข้าวาดแขนซ้ายจากสะโพกไปด้านหน้าส่งไปด้านบนเหนือใบหูซ้ายและศีรษะ ค้างท่าสักครู่ด้วยการหายใจเข้า-ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ คลายออกจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน Jane Jiit (Watercolor), IG : janewaterblog