posttoday

Elongate spine to prevent or cure Kyphosis with Yoga postures EP 2

08 ธันวาคม 2561

ฉบับที่แล้วเจี๊ยบได้พูดถึง “อิริยาบถ” ที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการหลังค่อมหรือที่เราเรียกว่าไคโฟซิส

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com ภาพ เจน Jane Jiit (Watercolor)

ฉบับที่แล้วเจี๊ยบได้พูดถึง “อิริยาบถ” ที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการหลังค่อมหรือที่เราเรียกว่าไคโฟซิส (Kyphosis) ตัวแปรอีกตัวที่ส่งผลต่ออิริยาบถก็คือ “อารมณ์” ของเราในแต่ละวัน รวมไปถึงแรงขับเคลื่อนของความรู้สึกภายในที่ก่อเกิดเป็นบุคลิกภาพของแต่ละคน

เพราะอารมณ์เป็นตัวกำหนดพฤติกรรมที่เราแสดงออกมาซึ่งมีผลต่อระบบโครงสร้างของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร แม้กระทั่งส่งไปยังการจัดเรียงตัวกันของกล้ามเนื้อ

เจี๊ยบได้อ่านเจองานวิจัยในต่างประเทศหลายชิ้น ที่ได้ให้ข้อสรุปหลังจากการทดลองว่า ผู้ที่เข้าคลาสโยคะอาสนะเป็นประจำ ส่งผลให้สามารถปรับพฤติกรรมของการจัดท่าในชีวิตประจำวันให้ดีขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นการเดินหลังตรง การนั่งหลังตรง ได้ดียิ่งขึ้น

ดังนั้น มาลองดูตัวอย่างท่าโยคะอาสนะ ที่ส่งผลดีกับกลุ่มคนหลังค่อม ต่อจากฉบับที่แล้วกันเพิ่มเติม (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) ท่าภูเขาหรือตาฑาสนะ สำหรับคนที่มีอาการหลังค่อม แล้วการใช้แผ่นหลังพิงกำแพงจะเป็นการช่วยฝึกได้มากเลยทีเดียว เพื่อที่จะย้ำเตือนตัวเองให้หลังตรงเสมอในการใช้ชีวิตประจำวัน

อันที่จริงรายละเอียดในท่าภูเขา เจี๊ยบสามารถเขียนได้สามสี่หน้ากระดาษเลยทีเดียวแต่ครั้งนี้จะไม่ได้อธิบายมาก แต่จะเน้นย้ำในจุดสำคัญ เพื่อให้ง่ายต่อการนำไปใช้ต่อสำหรับผู้ที่มีอาการหลังค่อม

Elongate spine to prevent or cure Kyphosis with Yoga postures EP 2

ท่านี้ถือเป็นท่าไฮไลต์ที่สำคัญมาก คนหลังค่อมต้องใส่ท่านี้เหมือนเป็นเงาในการฝึกท่าอาสนะอื่นๆ รวมถึงปรับอิริยาบถให้เป็นเหมือนท่าภูเขาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเป็นการยืนหรือการนั่งก็ตาม หลักการคร่าวๆ คือ หากเรายืนฝ่าเท้าเป็นฐาน หากเรานั่งก้นเป็นฐานให้รู้สึกถึงฐานที่ติดต่อพื้นโลก รับรู้ถึงพลังงานที่เลื่อนไหลผ่านฝ่าเท้าขึ้นมา แล้วจัดระเบียบกระดูกสันหลังทุกชิ้นให้ยืดยาวขึ้นตั้งแต่หลังส่วนล่าง ส่วนกลาง ส่วนบน หน้าอก ซี่โครงขยายออกไปด้านข้าง หัวไหล่เปิดออก แล้วตกไปข้างหลังท่อนแขนห้อยข้างลำตัวให้รู้สึกถึงความสบาย และเป็นธรรมชาติ

คอกับศีรษะ ตั้งตรงอยู่ตรงกระดูกต้นคอให้คอยาวระหง ใบหน้าและศีรษะเบาสบาย ดวงตาอ่อนโยน จากนั้นหายใจเข้า-ออก ประมาณ 10 รอบลมหายใจ แล้วให้ร่างกาย กล้ามเนื้อจดจำความรู้สึกของท่าภูเขา กระดูก ข้อต่อทุกชิ้นซึมซับความรู้สึกที่มั่นคงประดุจขุนเขา ที่เต็มเปี่ยมไปด้วยพลังของธรรมชาติ ถ้าเป็นไปได้ควรฝึกท่านี้เป็นประจำสามารถฝึกเองที่ไหนก็ได้ จนกระทั่งร่างกายของคุณจะจำความรู้สึกของท่านี้ได้

ท่านี้ดูภายนอกผ่านๆ เหมือนง่าย แต่การฝึกนั้นต้องใส่ใจจริงๆ มีความละเมียดละไมในทุกๆ อณูของความรู้สึกที่คุณจะรับรู้ได้ ผู้ฝึกสามารถที่จะลองสแกนร่างกายดูทีละส่วน ว่าแต่ละส่วนมีความรู้สึกของพลังงานที่เลื่อนไหลอย่างไร ฝ่าเท้า ขา กระดูกสันหลังของเราควบคู่กับการหายใจให้ยาวและลึก จงหมั่นฝึกท่านี้บ่อยๆ แล้วอาการหลังค่อมจะได้รับการเยียวยาอย่างแน่นอนค่ะ

ท่าต่อมาคือ ท่า Bird Dog Pose (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) เริ่มต้นในท่าสี่ขา ด้วยการวางตำแหน่งของฝ่ามือและหัวเข่าให้ถูกต้อง โดยข้อมืออยู่ใต้และตรงกับหัวไหล่ หัวเข่าอยู่ตรงกะสะโพก แยกความกว้างของหัวเข่าออกจากกันให้รู้สึกสบายที่สะโพก สำหรับผู้ฝึกใหม่อาจยกขาลอยก่อน แล้วค่อยยกแขนทีหลัง หากชำนาญแล้วให้ลองยกพร้อมกัน ส่วนใหญ่มักจะยกขาและแขนที่ตรงกันข้ามกัน เช่น แขนขวากับขาซ้าย หรือแขนซ้ายกับขาขวา

จุดสังเกตขณะฝึกท่านี้ ควรปกป้องกระดูกสะบักทั้งสองฝั่ง ด้วยการยกอกและยืดหัวไหล่ขึ้น อย่าปล่อยให้สะบักจมลงมาเพราะคนฝึกใหม่มักเผลอจมสะบัก และลืมการใช้งานหัวไหล่ในท่านี้ ส่วนการยกแขนและขาขึ้นไม่ควรเคลื่อนไหวกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน คอนโทรลให้สองส่วนนี้อยู่นิ่งๆ ซึ่งอาจมีขยับบ้างนิดหน่อย โดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ แล้วใช้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเป็นหลัก

Elongate spine to prevent or cure Kyphosis with Yoga postures EP 2

หากใครต้องการสร้างความแข็งแรงให้ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาหลัง ควรยกขาลอยจากพื้นสูง ส่วนแขนด้านหน้ายืดขึ้นมาระดับเดียวกับใบหู ไม่ควรเกร็งคอในการค้างท่านี้ เพราะจะทำให้ปวดคอ หากฝึกได้ชำนาญแล้วจะลองยกขาและแขนฝั่งเดียวกันดูก็ได้ ขณะฝึกท่านี้ควรค้างท่าสักครู่ ประมาณ 5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ คลายออกจากท่าแล้วลองทำสลับข้าง

สำหรับตัวอย่างท่าสุดท้ายคือ ท่าสะพานโค้ง หรืออูรธวะ ธนุราสนะ (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) การทำสะพานโค้งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ค่อยมีกำลังแขน ให้ใช้วิธีการยกส่วนล่างขึ้นก่อนด้วยการกดฝ่าเท้าที่พื้นแล้วออกแรงที่ขา เพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นมา เมื่อเอาด้านล่างลำตัวขึ้นมาแล้วค่อยจัดการด้านบน ด้วยการใช้ไหล่ในการส่งตัวด้านบนขึ้นหากไม่ไหวให้พักศีรษะไว้ที่พื้นก่อน แล้วค่อยดันลำตัวส่วนบนขึ้น เมื่อขึ้นมาค้างท่าแล้วกระจายน้ำหนักออก

ท่าสะพานโค้งเป็นการยืดด้านหน้าหัวไหล่ หน้าอก หน้าท้อง สำหรับผู้ที่ฝึกจนชำนาญแล้วสามารถส่งตัวขึ้นพร้อมๆ กันทั้งด้านบนและด้านล่างควรค้างท่านี้ประมาณ 10 ลมหายใจ เวลาคลายออกจากท่าให้วางลำตัวเบาๆ ที่พื้นไม่กระแทกประคองร่างกายแล้วแก้ท่าด้วยการพักท่าศพหรืองอเข่าเข้ามา ฝ่าเท้าประกบกันขณะที่นอนหงายอยู่สักครู่เพื่อปรับสมดุลให้กระดูกสันหลัง ลองไปฝึกกันดูค่ะ

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน Jane Jiit (Watercolor), IG : janewaterblog