The Role of the Fascia in Hamstring บทบาทของพังผืดในกล้ามเนื้อแฮมสตริง

โดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ต่อจากฉบับที่แล้ววันนี้เราจะคุยกันเรื่องกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) กันต่อในประเด็นของพังผืด หรือ Fascia ปกติแล้วกล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยาว ตึง และอ่อนแอ ยิ่งสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อหลังที่ไม่แข็งแรงด้วยแล้ว จะยิ่งทำให้แฮมสตริงทำงานหนักมากขึ้น

ดังนั้น การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อก้น จะช่วยประสานการทำงานให้แฮมสตริงได้ดีขึ้น อย่างที่บอกไปคราวที่แล้วว่า การยืดเส้นแฮมด้วยท่าโยคะอาสนะ ไม่ได้ช่วยให้เส้นแฮมยาวขึ้น แต่ช่วยเปิดพื้นที่ว่างด้านหลังมากขึ้น ทั้งการทำท่าโยคะอาสนะส่งผลโดยตรงกับ Fascia ที่อยู่รอบๆ กล้ามเนื้อ ซึ่งจริงๆ แล้วอาการตึงก็มาจากพังผืดพวกนี้แหละ

นั่นคือการยืดและค้างนานๆ ไม่ได้หมายความว่าจะปลดปล่อยความตึงที่เส้นแฮมได้ เราจึงไม่จำเป็นต้องค้างนานๆ จนเกินไป เพราะการค้างนานเกินไปมีโอกาสทำลายเส้นเอ็นแล้วสะสมอาการบาดเจ็บในระยะยาวได้ (พวกเส้นเอ็นไม่ค่อยมีระบบ Sensor ตัวรับความรู้สึกเท่าไหร่ กว่าจะรู้ตัวว่าบาดเจ็บก็ผ่านไปเป็นปีๆ นู้น ไว้จะแตกประเด็นคุยเรื่องนี้อีกที)

ทีนี้เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจน มาทำความรู้จักพังผืด Fascia กันแบบเบื้องต้นกันก่อน เจ้าสิ่งนี้ก็คือกลุ่มเครือข่ายไฟเบอร์ที่ใหญ่มากในระบบเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective Tissue) ที่อยู่ในร่างกายทำหน้าที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก เส้นประสาท แม้กระทั่งหลอดเลือดและอวัยวะภายใน เป็นเหมือนชีตหรือแผ่นที่ห่อหุ้มทุกอย่างข้างในเอาไว้ด้วยกัน (Band) มีพังผืดหลายชั้น (Layer) มีชั้นตื้น ชั้นลึก จนไปถึงชั้นที่ห่อหุ้มอวัยวะภายใน

อันที่จริงแล้วงานวิจัยต่างๆ ของพังผืดยังเป็นเรื่องใหม่อยู่มีอีกหลายประเด็นที่เรายังคงไม่รู้ แต่ที่แน่ๆ ในร่างกายข้างในของเราเต็มไปด้วย Fascia มากมายเต็มไปหมดทุกที่ เจี๊ยบนึกถึง “ใยแมงมุม” มันคล้ายนะระบบพังผืดข้างในร่างกายเรา เชื่อมทุกอย่างเข้าไว้ด้วยกัน นั่นล่ะ Fascia

การที่เรารู้จักและทำความเข้าใจระบบพังผืดนี้ ทำให้เรามองร่างกายในมุมที่แตกต่างออกไป ในอดีตว่ากันว่าเกือบหลายร้อยปีที่เราเรียนระบบร่างกาย เน้นไปที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โดยแทบไม่ได้พูดถึงระบบพังผืดเลย ถึงเวลาในยุคนี้ที่เราต้องเรียนรู้มากขึ้น เพื่อเปลี่ยนมุมมองในการมองภาพต่างๆ ดังนั้นเมื่อเราเห็นภาพรวมแล้วว่าพังผืดคืออะไร นั่นหมายความว่ารอบๆ กล้ามเนื้อแฮมสตริงของเรามีพังผืดห่อหุ้มอยู่ ขณะที่เรายืดกล้ามเนื้อมัดนี้ เราก็ได้ยืดพังผืดไปพร้อมๆ กันด้วย เพราะทั้งสองสิ่งนี้ไม่ได้แยกออกจากกัน

ในฉบับหน้า เจี๊ยบจะพูดถึงระบบพังผืดเพิ่มเติมอีกนิดหน่อย ในวันนี้จะสุ่มตัวอย่างท่าอาสนะอีกสองกลุ่ม ที่มีผลต่อแฮมสตริงต่อจากคราวที่แล้ว

มาลองดูกลุ่มท่ายืน ท่าอุตตานาสนะ (Uttanasana) ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1 การยืนแล้วพับตัวก้มไปด้านหน้า อาจจะไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคหัวใจ หรือมีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หลังให้ระวัง ส่วนใหญ่แล้วการฝึกท่านี้ควรทำคู่กับท่ายืนแอ่นหลังเพื่อเป็นการคลาย และท่าแก้กันและกันไปในตัว

ต่อมาตัวอย่างกลุ่มท่านอน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) ท่าพระนารายณ์บรรทม (Anantasana) ด้วยการนอนตะแคงแล้วยืดขาที่อยู่ด้านบน สามารถใช้เชือกหรือผ้าคล้องฝ่าเท้าแล้วดึงเข้าหาลำตัวได้ และท่านอนอีกท่าคือท่าสุปตะ ปาทางคุษฐาสนะ (Supta Padangusthasana) การฝึกท่านี้จะเหมาะกับคนที่ไม่สามารถนั่งกับพื้น แล้วยืดหลังให้ตรงได้ คนที่หลังแข็งมากๆ หากทำแบบนอนทำจะง่ายกว่าแล้วเซฟหลังได้ ทั้งยังง่ายต่อการใช้ตัวช่วยเพื่อดึงเท้าไม่ว่าจะเป็นผ้าหรือเชือกมาช่วย (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) ลองไปฝึกกันดูค่ะ

ข้อสังเกตอีกอย่างหนึ่ง ก็คือ กล้ามเนื้อมัดอื่นก็มีพังผืดเป็นของกล้ามเนื้อมัดนั้นเองด้วย เช่น เมื่อเราทำท่าอุตตานาสนะ แน่นอนว่า ไม่ได้ยืดแค่แฮมแต่ยังยืดกล้ามเนื้อที่ก้นอย่างกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส (Gluteus Maximus) ด้วยแล้ว กล้ามเนื้อกลูเตียสก็มีพังผืดเป็นของตัวเองอีกเครือข่าย ที่โยงใยเชื่อมโยงกันส่งผลถึงกันและกันเสมอ

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ต จากคุณเจน Jane Jiit (Watercolor), IG : janewaterblog