ออกกำลังกาย ไม่ให้อันเดอร์เทรน

เรื่อง กั๊ตจัง ภาพ pixabay

คําหนึ่งที่มาพร้อมกับคนที่เริ่มออกกำลังกายและทุกคนล้วนผ่านจุดนั้นมาแล้วก็คือ อันเดอร์เทรน หรือการออกกำลังกายน้อยเกินไป หมายถึงคนที่เริ่มออกกำลังกายแต่ไม่รู้ว่าควรออกในระดับใดที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

แบบไหนเรียกอันเดอร์เทรน

วิธีการดูว่าคุณออกกำลังกายแบบอันเดอร์เทรน สามารถเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ด้วยการสังเกตร่างกายดังนี้

1.เหงื่อยังไม่ทันออกก็หยุดแล้ว

เหงื่อเป็นเครื่องวัดระดับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่ชัดเจนที่สุด เมื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานอุณหภูมิในร่างกายก็จะสูงขึ้นจนขับเหงื่อระบายความร้อนออกมา เมื่อเหงื่อเริ่มออกมากแสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายจนได้ระดับที่ถูกกระตุ้นแล้ว ที่เหลือก็คือวิ่งหรือออกกำลังกายไปให้ได้ตามเป้าที่ตั้งไว้ก็พอ

2.วัดระดับการเต้นหัวใจ

การออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมยุคใหม่ไม่ได้วัดความเหมาะสมที่เวลา ความหนักหน่วงในการออกกำลัง หรือความเร็ว แต่วัดกันที่อัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันทางอ้อม ยิ่งหัวใจเต้นเร็วมากขึ้นเท่าไหร่ยิ่งแสดงว่าคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ในช่วงแรกหัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติ แต่เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปอีกสักพักหัวใจจะเต้นช้าลง นั่นหมายความว่าคุณเริ่มออกกำลังกายในระดับที่พอดีไม่อันเดอร์เทรนนิ่ง แต่ถ้าคุณหยุดตอนหัวใจกำลังเต้นเร็วในทันทีก็มีแนวโน้มจะเป็นอันเดอร์เทรนนิ่งนั่นเอง

3.ยังเมาท์ได้ไม่หยุด

เวลาเราเข้าฟิตเนสแล้วเห็นสมาชิกปั่นจักรยานไปคุยไปได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนหมดเวลาในการออกกำลังกายของวัน นั่นแสดงว่าเขาอาจจะเข้าข่ายอันเดอร์เทรนนิ่ง เพราะคนออกกำลังกายจริงๆ จนถึงระดับที่ร่างกายถูกกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้นนั้น พวกเขาแทบจะไม่มีแรงพูด หรืออยากจะพูดด้วยซ้ำ แค่พยายามหายใจให้ทันก็แย่แล้ว

เคล็ดลับไม่อันเดอร์เทรนนิ่ง มาดูกันว่าจะออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้อันเดอร์เทรนนิ่งและในขณะเดียวกันก็ไม่โอเวอร์เทรนนิ่งด้วย

1.เพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย

การเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญเพราะคุณต้องพัฒนาให้ร่างกายให้แข็งแรงขึ้น วิธีตั้งเป้าให้เริ่มต้นการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนคุณรู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยจนออกกำลังกายต่อไปไม่ไหวให้จับเวลา จำนวนครั้ง หรือน้ำหนักที่ใช้ออก แล้วตั้งเป้าให้สูงขึ้นสัปดาห์ละ 5-10 เปอร์เซ็นต์ เช่น สัปดาห์นี้คุณวิ่งได้ 15 นาทีก็เหนื่อยแล้ว แต่สัปดาห์หน้าคุณจะต้องวิ่งให้ได้ 16-17 นาที แล้วเพิ่มให้สูงขึ้นไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์

2.ฝึกระเบิดพลัง

การระเบิดพลังจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนาอย่างรวดเร็ว การระเบิดพลังคือ การทำในสิ่งที่เกินความสามารถปกติในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักปกติคุณอาจจะยกได้ 10 กก. แต่การระเบิดพลังคือการยกเวตน้ำหนัก 20 กก. เพียงแค่ครั้งเดียวรวดเดียวแล้วจบลง

หากเป็นการวิ่งก็คือการวิ่งสุดแรงในช่วงท้ายระเบิดพลังทั้งหมดออกมา ทำเช่นนี้ทุกครั้งปิดท้ายการออกกำลังกาย นี่คือการส่งสัญญาณให้ร่างกายเร่งพัฒนาตัวเองเพราะไม่รู้ว่าวันข้างหน้าเจ้าของร่างกายนี้จะบ้าพลังทำอะไรเกินตัวอีกเมื่อไหร่

3.เล่นอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องสำคัญที่สุด คุณอาจจะซื้อคลาสออกกำลังกายราคาสูงเพื่อหวังว่าจะได้ลดไขมันหรือลดน้ำหนักได้ตามเป้า แต่หากคุณไม่มีเวลาหรือเงินที่จะใช้บริการอย่างต่อเนื่อง ก็นับเป็นเรื่องเสียเปล่า

การออกกำลังกายต้องมีแผนในการออกกำลังแบบวันเว้นวัน หรือมีโปรแกรมการฝึกหนักสลับเบาที่ชัดเจน แต่ต่อเนื่องไปตลอดชีวิต เพราะการอันเดอร์เทรนนิ่งไม่ได้หมายความว่า ออกกำลังกายแต่ละครั้งต่ำกว่าเกณฑ์มากเกินไป แต่ต้องมองในภาพรวมเวลาในการออกกำลังกายทั้งปี ว่าออกกำลังอย่างเพียงพอและพัฒนาไปในทิศทางที่ดีขึ้นหรือไม่ประกอบกันไปด้วย