Classical Pigeon Pose Ardha Kapotasana

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

การฝึกท่าตระกูลนกพิราบสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าตึง กล้ามเนื้อต้นขาด้านในตึงหากต้องฝึกท่านี้โดยไม่มีการปรับท่าอาจส่งผลให้มีแรงกดดันบนหัวเข่าได้ ดังนั้นการตั้งนิ้วเท้าหลังยันพื้นไว้ดังภาพที่ 1 จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าได้ หรือสำหรับบางคนการวางผ้ารองใต้ขาหน้า เพื่อช่วยยกตำแหน่งของสะโพกไม่ให้ต่ำเกินไป เพื่อลดแรงดึงที่ต้นขาด้านหน้ากับหัวเข่า สามารถช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าได้เช่นกัน

สำหรับในเวอร์ชั่นนี้ ครูไม่ได้ให้ก้มพับตัวไปด้านหน้า แต่เป็นการฝึกเพื่อการโค้งหลังเพื่อช่วยเปิดหน้าอก เปิดหัวไหล่ ยืดหน้าท้อง คลายปวดเมื่อยกระดูกสะบักและแน่นอนช่วยเปิดสะโพก ข้อควรระวังสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังล่างรุนแรง หรืออาการปวดสะโพกร้าวลงขา ควรงดฝึกท่านี้

1.วางตำแหน่งขาขวาให้อยู่ระหว่างมือทั้งสองข้างโดยให้หัวเข่าขวาอยู่หลังข้อมือขวาส่วนหน้าแข้งขวาวางราบไปกับพื้นในขณะที่ขาซ้ายยืดยาวออกไปด้านหลังหน้าขาซ้ายวางราบลงกับพื้นตั้วนิ้วเท้าซ้ายยันพื้นไว้ หากสะโพกติดหรือเจ็บเข่าอาจใช้ผ้าลองใต้กันฝั่งขวาหรือจะพับผ้าวางใต้ขาขวาและใต้กระดูกรองนั่งฝั่งขวาทั้งหมดได้ตามความเหมาะสมจากนั้นหายใจเข้า-ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ ค้างท่าสักครู่หนึ่ง

2.หากทรงตัวได้สูดลมหายใจเข้าแล้วเลื่อนมือทั้งสองข้างที่วางพื้นขึ้นมาวางที่ขาขวา

3.หายใจออกส่งมือขวาไปวางที่ขาซ้ายด้านหลังส่วนมือซ้ายวางกดเท้าขวาด้านหน้าไว้

4.หายใจเข้าส่งมือซ้ายไปวางซ้อนทับมือขวาอีกทีจากนั้นหายใจออกไต่มือไปที่ต้นขาหลังให้ไกลขึ้นเท่าที่ไปได้

5.หายใจเข้าดันหัวใจขึ้นหาเพดานยืดอก คอยืดยาวสบายไม่หักคอ

ค้าทาประมาณ 5 ลมหายใจเข้า-ออก จากนั้นค่อยๆ คลายแล้วลองฝึกสลับข้าง