Modify Marichyasana The Sage Marichi

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

กลุ่มท่านี้มีหลายเวอร์ชั่นมากมีทั้งผสมกับการบิด ผสมกับการพับลำตัวไปด้านหน้า ผสมกับท่าขาพาดคอสำหรับวันนี้ครูได้ผสมกับท่า Pistol Squat (Squat on One Leg) เข้าไปด้วยซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพกมาด้านหน้า Hip flexor หากมีความแข็งแรงจะสามารถยกขาด้านหน้าให้ตรงและลอยได้ รวมทั้งใช้ความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring

ดังนั้น คนที่จะฝึกท่านี้ได้ต้องสามารถฝึกท่ามาลาสนะ Malasana ได้ก่อนสามารถถ่ายเทน้ำหนักจนนั่งสควอตแบบขาเดียวได้แต่หากฝึกแล้วรู้สึกไม่สบายที่สะโพก ข้อเท้า หัวเข่า ยังควบคุมร่างกายและการกระจายน้ำหนักได้ไม่ดีแปลว่าร่างกายอาจยังไม่พร้อมให้ฝึกท่าสควอตแบบ 2 ขาให้ดีก่อนแล้วค่อยๆ ลองฝึกแบบขาเดียวเพราะในเวอร์ชั่นที่ครูจะให้ฝึกในครั้งนี้ มีการพับตัวมาด้านหน้าด้วย สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หัวเข่าและหลังล่าง ควรงดการฝึกท่านี้

วิธีปฏิบัติ

1.ให้เริ่มต้นในท่านั่ง ชันเข่าขวาขึ้นแล้วยืดขาซ้าย ตั้งส้้นเท้าให้ตรงสูดลมหายใจเข้าวาดแขนทั้งสองข้างขึ้นแนบใบหู

2.หายใจออกส่งมือขวาไปจับเท้าซ้ายด้านนอกส่วนมือซ้ายวางที่พื้นนอกขาซ้าย

3.จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกเพื่อเตรียมแล้วหายใจออกพับตัวลงมาหาต้นขาโดยส่งท้องลงมาหาต้นขาซ้ายยืดหลังยาว คอยาว ไม่หักคอแล้วค้างท่าสักครู่ หายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 รอบลมหายใจ

4.หายใจเข้ายกก้นและขาลอยจากพื้นใช้ความแข็งแรงของขาและกำลังหน้าท้องส่วนมือซ้ายกดพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว

5.หายใจออกพับลำตัวลงมาหาขาซ้ายในขณะที่ก้นและขาลอยขึ้นจากพื้น ค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก จากนั่นค่อยๆ คลายแล้วลองฝึกสลับข้าง