เคล็ดลับหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์

เรื่อง พุสดี สิริวัชระเมตตา

หลังจากกระทรวงสาธารณสุขได้ประกาศราชกิจจานุเบกษา สั่งห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายอาหารที่มีไขมันทรานส์และอาหารที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นส่วนประกอบ ซึ่งจะเริ่มมีผลในเดือน ม.ค. 2562 คนไทยจำนวนไม่น้อยที่หันมาดูแลใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เริ่มตื่นตัวและหันมาใส่ใจเกี่ยวกับผลกระทบต่อการบริโภคอาหารต่างๆ จากมาตรการนี้ ซึ่งจุดประกายโดยองค์การอนามัยโลก ซึ่งมีจุดประสงค์ในการกวาดล้างไขมันทรานส์ออกจากห่วงโซ่อาหารของโลก เนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการบริโภคไขมันทรานส์

สำหรับใครที่อาจจะยังไม่แน่ใจว่ารู้จักไขมันทรานส์ดีหรือยัง หรือรู้แล้วแต่ยังไม่รู้ว่าจะหลีกเลี่ยงอย่างไร ไปหาคำตอบพร้อมกัน...

ไขมันทรานส์สังเคราะห์ เป็นหนึ่งในประเภทของไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งผลิตจากกระบวนการวิธีทางอุตสาหกรรมที่ได้เริ่มต้นในปี 2445 ด้วยการเพิ่มไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืช ซึ่งวิธีนี้ได้ถูกนำไปใช้ในวงกว้าง เพราะช่วยลดต้นทุนการผลิตได้มาก และยังช่วยให้อาหารเสียได้ยากขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ในงานวิจัยสมัยใหม่ได้ชี้ชัดแล้วว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์เป็นตัวการที่คร่าชีวิตคนมากที่สุดในโลก ที่แย่ไปกว่านั้นคือไขมันทรานส์ยังเป็นตัวลดระดับไขมันดี และเพิ่มปริมาณ

ไขมันประเภทที่อันตรายอย่างเช่น คอเลสเตอรอล อีกด้วย จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ไขมันทรานส์ยังมีส่วนต่อการก่อให้เกิดโรคที่ไม่ติดต่อ (NCDs) อื่นๆ เช่น โรคความดันสูง หรือเบาหวานชนิดที่สอง

จะมีวิธีหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อย่างไรดี?

1.จดจำรายการอาหารที่มีไขมันทรานส์ไว้ให้ขึ้นใจ การบริโภคอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันทรานส์นั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีแต่ผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว และเป็นที่น่ากลัวว่าอาหารหลายชนิดนั้นเต็มไปด้วยไขมันชนิดนี้ อาทิ มาการีน ขนมอบ อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว แป้งเค้กสำเร็จรูป ครีมแต่งหน้าเค้ก เฟรนช์ฟรายส์ และอาหารทอดส่วนใหญ่ที่ใช้น้ำมันที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ทอด อาหารแช่แข็ง และครีมเทียม

2.อ่านฉลากโภชนาการและส่วนประกอบของอาหาร ผู้ผลิตอาหารทุกรายจะต้องระบุปริมาณไขมัน ทรานส์ลงบนฉลากโภชนาการ ซึ่งจะช่วยผู้บริโภคในการตัดสินใจ หรือเปรียบเทียบกับตัวเลือกอื่นได้ง่ายขึ้น แท้จริงแล้วเราควรเลือกอาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันทรานส์เป็นศูนย์ หากรู้สึกไม่มั่นใจลองดูส่วนผสมที่ฉลากและมองหาคำว่า “Partially Hydrogenated Oils” ซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์อยู่หรือไม่

3.เปลี่ยนมาใช้น้ำมันประกอบอาหารที่ปราศจากไขมันทรานส์ น้ำมันทำอาหารแต่ละประเภทนั้นแตกต่างกัน เนื่องจากน้ำมันเป็นส่วนประกอบที่เป็นปัจจัยหลักในการทำอาหาร จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเลือกใช้ให้ถูกต้อง หนึ่งวิธีง่ายๆ คือการเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพและได้รสชาติที่อร่อยแล้ว น้ำมันมะกอกยังปราศจากไขมันทรานส์ และอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่ดีต่อระบบหัวใจและสุขภาพ

สมาคมโรคหัวใจสหรัฐ เปิดเผยว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันมะกอกช่วยลดไขมันแอลดีแอล (LDL) และคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย นอกจากนั้น น้ำมันมะกอกยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า โพลีฟีนอล ซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

4.เลือกขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอดี เป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการที่สมดุล อันจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังระหว่างวัน แต่น่าเสียดายว่า ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูปแบบห่อที่วางขายโดยทั่วไปนั้นมักเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ที่ควรหลีกเลี่ยง ซึ่งเคล็ดลับในการเลือกรับประทานขนมขบเคี้ยวนั้น คือ เลือกขนมขบเคี้ยวที่ปราศจากไขมันทรานส์ เช่น อัลมอนด์ แอปเปิ้ล แครอตแท่ง หรือโยเกิร์ตกรีก ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและยังอร่อยเหมือนกัน