Pigeon Pose (Variation): Eka Pada Rajakapotasana

  • วันที่ 14 ก.ค. 2561 เวลา 12:26 น.

Pigeon Pose (Variation): Eka Pada Rajakapotasana

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis) อยู่บริเวณแก้มก้นเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างขาและกระดูกสันหลังจะเกาะตัวอยู่ด้านหน้าของกระเบนเหน็บ (Sacrum) ไปจนถึงกระดูกต้นขา การฝึกท่าตระกูลนกพิราบก็เพื่อยืดกล้ามเนื้อมัดนี้รวมทั้งการหมุนสะโพกออกด้านนอก

จะเกิดอะไรขึ้นหากกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสเกิดอาการตึงมากไปหรือหลวมมากเกินไป ส่วนใหญ่มักมาจากการนั่งนานๆ นั่งงอหลัง นั่งไขว้ขาหรือแม้กระทั่งการใช้งานที่มากเกินไปเช่น การวิ่งนานๆ แล้วไม่ได้คลายยืด สิ่งเหล่านี้เป็นการสะสมไปสู่อาการปวดข้อต่อกระดูกสันหลังกับเชิงกราน บางคนก็ร้าวลงขา ปวดหลัง(Sacroiliac Dysfunction, Sl Pain) เพราะกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส คือส่วนสำคัญในการสร้างความมั่นคงให้กับข้อต่อกระดูกสันหลังกับเชิงกราน The Sacroiliac (SI) joints

ก็อย่างที่ครูบอกอยู่บ่อยครั้ง ว่าการสร้างความสมดุลและมั่นคงให้กล้ามเนื้อ ต้องไม่เพียงแค่ยืดอย่างเดียวต้องสร้างความแข็งแรงควบคู่กันไปด้วย แต่สำหรับการฝึกท่าตระกูลนกพิราบจะเน้นไปที่การยืดจึงต้องไม่ลืมที่จะต้องฝึกท่าที่สร้างความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ ในวันนี้เป็นอีกเวอร์ชั่นหนึ่งที่ครูผสมผสานการยืดหน้าขาและการเปิดไหล่เข้าไปด้วย

วิธีปฏิบัติ

1.ให้เริ่มต้นด้วยในท่า Lunge ขาขวาอยู่หน้า ขาซ้ายอยู่หลัง 

2.หายใจเข้าเตรียมแล้วหายใจออกพับขาขวาเข้ามาให้เข่าอยู่หลังมือขวาเช็กให้เข่าด้านนอกอยู่ตรงกับสะโพกด้านนอกเป็นเส้นตรงแล้วไม่ให้สะโพกหรือเข่าล้ำออกไป เก็บส้นเท้าขวาเข้ามาด้านใน รักษาสมดุลของท่าอาจใช้ตัวช่วยเป็นผ้ารองใต้ก้นได้ 

3.หายใจเข้าใช้มือขวายันพื้นไว้ก่อนเพื่อการทรงตัวแล้วหายใจออกพับขาซ้ายเข้ามาหาก้นมือซ้ายกดฝ่าเท้าเข้ามา หากหมุนมือได้ขณะกดเท้าให้หมุนนิ้วมือมาด้านหน้า ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง

4.ส่งมือขวาด้านหน้าไปประสานกับมือซ้ายเพื่อช่วยกันกดฝ่าเท้า 

ค้างท่าไว้สักครู่หายใจเข้า-ออก 3 รอบลมหายใจ 

5.หายใจเข้ามือขวาจับฝ่าเท้าหลังไว้แน่นๆ หายใจออกส่งมือซ้ายอ้อมหลังไปจับต้นขาขวา 

ค้างท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก จากนั้นค่อยๆ คลายแล้วลองฝึกสลับข้าง 

ข่าวอื่นๆ