นอนหลับสนิท เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีตลอดวัน

โดย โสภิตา สว่างเลิศกุล [email protected]

ความบดเบลอขาดสติมึนงงในชีวิตประจำวันของคนยุคปัจจุบันนี้ ส่วนหนึ่งเกิดจากการอดนอนหรือนอนหลับไม่สนิท มีวิถีการนอนหลับที่ไร้ซึ่งคุณภาพที่ดี ทำให้ศักยภาพและประสิทธิภาพในการทำงาน หรือการดำเนินชีวิตลดน้อยถอยลงไปด้วยอย่างเป็นเงาตามตัว

อย่างที่รู้กันตามหลักสุขอนามัยมนุษย์ต้องนอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอหลังจากกรำงานหนักมาทั้งวัน

คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง ซึ่งน้อยเกินไป หรือคนที่นอนมากกว่า 10 ชั่วโมง/วัน อาจจะมีอายุสั้นกว่าคนที่นอนแบบปกติคือ 6-8 ชั่วโมง/วัน ซึ่งหมายถึงการทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย คนที่นอนไม่เพียงพอนานๆ อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด หรือโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดเมื่ออายุมากขึ้น

การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพจะส่งผลให้ร่างกายสุขภาพดีทั้งในเรื่องของการฟื้นฟูพละกำลัง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ตื่นเช้ามาก็สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ได้อย่างแม่นยำ

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ควรจะเข้านอนคือระหว่างเวลา 21.00-22.00 น. จะเป็นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและได้ประโยชน์มากที่สุด เพราะโกรวธ์ ฮอร์โมน (Growth Hormone) คือฮอร์โมนที่ช่วยในการเติบโต จะหลั่งออกมาอย่างเต็มที่ในช่วง 22.00-24.00 น.

ในเด็กและวัยรุ่นฮอร์โมนชนิดนี้ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเขา ทั้งร่างกายและสมองในผู้ใหญ่และผู้สูงวัย ฮอร์โมนชนิดนี้จะช่วยซ่อมสร้างเซลล์ในร่างกาย ไอ้ที่สึกหรอจะถูกซ่อมให้กลับมาใช้งานใหม่ได้ดี

เปิดข้อมูลจากเพจมูลนิธิหมอชาวบ้าน องค์กรไม่แสวงหาผลกำไร บริการด้านสุขภาพทางเลือกแบบองค์รวมที่เสนอเรื่อง “นอนหลับอย่างไรให้เป็นสุข” แนะนำว่าการนอนหลับมีส่วนสำคัญที่จะกำหนดคุณภาพชีวิตของเรา ถ้าต้องการคุณภาพชีวิตที่ดีก็ต้องดูแลเสาหลักแห่งการนอนหลับให้ดีด้วย ดีทั้งในเชิงปริมาณและคุณภาพ

ปริมาณคือนอนจำนวนชั่วโมงที่พอเพียง ส่วนคุณภาพคือนอนหลับให้สนิท ถ้าได้นอนหลับลึกถึงขนาดที่เรียกว่า “โยคะนิทรา” คือนอนหลับอย่างมีสมาธิด้วยแล้ว ก็ถือว่าเป็นสุดยอดของการนอนหลับเลยทีเดียว โดยมีเคล็ดลับที่น่าจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นคือ

1.นอนหัวค่ำตื่นแต่เช้า

ควรเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นแต่เช้าดีกว่านอนดึกตื่นสาย ถ้าเป็นไปได้ควรเข้านอนอย่าให้เกิน 4 ทุ่ม เพราะช่วงเวลาระหว่าง 6 โมงเย็นถึง 4 ทุ่มนั้น ตามหลักอายุรเวทถือว่าเป็นช่วงเวลาของธาตุดิน ธาตุน้ำ บรรยากาศโดยทั่วไปจะมีความหนักหน่วงโน้มนำให้นอนหลับได้ง่าย เหมือนกับธรรมชาติส่งสัญญาณให้รู้ว่าชีวิตในวันนี้สิ้นสุดลงแล้ว ถึงเวลาของการพักผ่อนเสียที

แต่ถ้าเลย 4 ทุ่มไปแล้วจะเป็นช่วงเวลาที่ธาตุไฟเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายตื่นตัวอีกครั้งและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับ ส่วนที่ให้ตื่นแต่เช้านั้นก็ประมาณว่าช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้นเป็นช่วงที่ธรรมชาติเปี่ยมด้วยพลังชีวิต

2.เผื่อเวลาอาหารมื้อเย็น

ควรเผื่อเวลาให้อาหารมื้อเย็นถูกย่อยให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง นั่นหมายถึงว่าควรกินอาหารมื้อเย็นให้เร็วสักหน่อย เพราะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ถ้ากินอาหารเสร็จแล้วเข้านอนโดยทันที จำทำให้อาการไม่ถูกย่อย เพราะกระเพราะอาหารทำงานไม่เต็มที่ ขณะเดียวหันก็จะนอนหลับไม่สนิทด้วย

3.ล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าก่อนนอน

ก่อนเข้านอนควรล้างมือ เท้า และหน้า และใช้น้ำมัน (ถ้าได้น้ำมันงายิ่งดี) นวดที่ฝ่าเท้าจะทำให้เกิดความผ่อนคลายและหลับสนิทขึ้น อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น คือดื่มนมต้มอุ่นสักแก้วก่อนนอน เนื่องจากมีคุณสมบัติชุ่มชื้นและบำรุงร่างกาย

อาการนอนไม่หลับนั้นส่วนหนึ่งเกิดจากร่างกายตื่นตัว ความชุ่มชื้นของนมจะทำให้เกิดความหนืดหน่วงลดความตื่นตัวทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

4.ไม่ทำกิจกรรมตื่นเต้นก่อนนอน

ก่อนเข้านอนไม่ควรทำกิจกรรมใดๆ ที่จะกระตุ้นให้ตื่นตัว เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องที่เร้าใจชวนติดตาม เพราะจะทำให้คุณไม่อยากนอนหลับหรือนอนไม่หลับ หรือไม่ก็ทำให้หลับไม่สนิท เพราะเก็บเอาเรื่องราวที่ดูหรืออ่านไปฝัน

ถ้าจะฟังเพลงเพราะฟังดนตรีที่นุ่มนวลชวนให้อารมณ์และจิตใจผ่อนคลายช่วยให้หลับง่ายขึ้น ถ้าต้องการหลับให้สนิทและจิตใจได้พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ควรจะทำจิตใจให้สงบโดยการสวดมนต์และทำสมาธิ การทำสมาธิก่อนนอนจะทำให้หลับได้ลึกอย่างที่เรียกว่า “โยคะนิทรา” คือหลับแบบมีสมาธิได้

5.ท่านอนต้องเหมาะสม

ท่าและทิศในการนอนก็มีผลต่อการนอนหลับด้วยเหมือนกัน ท่านอนตะแคงขวาจะทำให้รูจมูกซ้ายโล่ง เพราะน้ำหนักตัวไปลงที่ร่างกายซีกขวา รูจมูกซ้ายสัมพันธ์พลังเย็น เมื่อเปิดโล่งจะทำให้ร่างกายชุ่มเย็นและผ่อนคลาย การนอนตะแคงขวาจึงทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น

ส่วนท่านอนตะแคงซ้ายจะทำให้รูจมูกขวา ซึ่งสัมพันธ์กับพลังร้อนเปิดโล่งมีผลทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น จึงเหมาะที่จะเป็นท่านอนช่วงสั้นๆ ก่อนหรือหลังอาหารมากกว่า ไม่เหมาะที่จะเป็นท่าในการนอนหลับเพราะมีผลทำให้ร่างกายร้อนขึ้น

ท่านอนหงายมีผลทำให้การไหลเวียนของพลังในร่างกายไม่ดี ทำให้ธาตุลมกำเริบ ส่วนท่านอนคว่ำเป็นท่าที่ไม่เหมาะสมที่สุด เพราะร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องและอกถูกกดทับทำให้หายใจไม่สะดวก

6.ไม่ควรนอนกลางวัน

โดยทั่วไปแล้วไม่ควรนอนกลางวัน เพราะทำให้อาหารไม่ย่อยและเป็นไข้ได้ ยกเว้นในฤดูร้อนที่อนุโลมให้นอนหลับตอนกลางวันได้ เพราะอากาศร้อนทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย

การนอนกลางวันจะช่วยฟื้นคืนพลังได้ หรือคนแก่ เด็กเล็ก คนที่ร่างกายอ่อนเพลีย หรือเหน็ดเหนื่อยจากการมีเพศสัมพันธ์ การใช้แรงมากๆ จากการเดินทางหรืออดนอน อนุโลมให้นอนตอนกลางวันได้เพื่อชดเชยพลังที่สูญเสียไป

เมื่อล้มตัวลงนอนและเข้าสู่ภวังค์ของการหลับร่างกายจะค่อยๆ ปิดระบบการทำงานที่ไม่จำเป็นต่างๆ เพื่อพักและซ่อมสร้างทำให้เกิดการ “ดิ่งหลับ” เป็น 4 ระยะ คือ ระยะที่ 1 เคลิ้ม ครึ่งหลับครึ่งตื่น ยังหลับไม่สนิท จึงถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย ช่วงนี้อาจมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ หรืออาการเหมือนตกเหว ทำให้สะดุ้งตื่นได้

ระยะที่ 2 หลับสนิท ตาหยุดการเคลื่อนไหว ระยะที่ 3 หลับลึก นอนหลับไม่ไหวติง เสียงอะไรดังรบกวนก็ไม่รับรู้รับฟังแล้ว และระยะที่ 4 หลับไหล ปลุกตื่นยาก ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ จะงัวเงีย สะลึมสะลือ งุนงง ยังสื่อสารได้ไม่รู้เรื่องนัก

หน้าที่ของมนุษย์ที่จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีคุณภาพชีวิตที่ดีก็คือ หาวิธีที่จะอำนวยให้การนอนหลับนั้น สนิทลึกและปราศจากการถูกรบกวน