ดูแลหัวใจให้ฟิต แล้วร่างกายจะสตรอง

เรื่อง ภาดนุ

จะทำอย่างไรให้หัวใจแข็งแรงน่ะเหรอ คุณก็ดูแลตัวเองได้แบบไม่ต้องง้อใคร ครั้งนี้ พาขวัญ สุพานิชรัตนา ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจาก ฟิตเนส เฟิรส์ท จะมาเผยถึงการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจในแบบที่ได้ผลเร็วและใช้เวลาน้อย เรียกว่าการออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณเสียเหงื่อแบบไม่เสียเวลาแน่นอน แถมยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงสุดๆ ด้วย

“สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีพื้นฐานสุขภาพที่แข็งแรงอยู่แล้ว ขอแนะนำการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการผสมผสานกันระหว่างการฝึกระดับหนักสลับกับระดับเบา โดยเน้นความหนักอยู่ที่ 85-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำตั้งแต่ 30 วินาที-4 นาที หรือนานจนถึง 30 นาที โดยเริ่มจากการวอร์มร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดหลักอย่างต้นขา ก้น อก หลัง ลำตัว และข้อต่อต่างๆ ประมาณ 3-5 นาที

หลังจากนั้นก็ออกกำลังกายแบบเป็นฐาน โดยแบ่งเป็น 4 ฐานง่ายๆ โดยทำแต่ละท่าอย่างต่อเนื่อง 1 นาที และพักอย่างน้อย 20-30 วินาที แล้วต่อโดยการทำในฐานที่ 2, 3 และ 4 เป็นเวลาเท่าๆ กัน และพัก 30 วินาทีทุกฐานเหมือนกัน ยกเว้นฐานสุดท้ายให้เพิ่มเป็น 2 นาที เมื่อครบทั้ง 4 ฐาน จะนับเป็น 1 รอบ โดยสามารถทำได้ 2-3 รอบ แล้วคูลดาวน์ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่ภาวะปกติ ตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ”

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ 4 ฐานนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเริ่มจากการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อน 3-5 นาที จากนั้นให้เริ่มออกกำลังกายตามฐาน (หรือตามท่าแต่ละท่า) ที่แนะนำดังนี้

1.Squat & Jump Forward

ท่าย่อเข่าแล้วดันก้นไปด้านหลัง พร้อมทั้งกระโดดสูงขึ้น แล้วพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นและต้นขาโดยรวม รวมถึงฝึกการทรงตัวและแรงระเบิดภายในร่างกายขณะกระโดด

2.Push Up & Burpee

เป็นท่าดันพื้น พร้อมทั้งกระโดดขาคู่มาหามือทั้งสองข้าง แล้วกระโดดตัวตรงขึ้นในแนวดิ่ง พร้อมยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับไปท่าเริ่มต้นใหม่ ทำอย่างต่อเนื่อง 1 นาที แล้วพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอกรวม หัวไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

3.Leg Lunge

ท่านี้ให้ทำ 1 นาที โดยการก้าวขาขวาไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงโดยเข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วสลับขาซ้ายทำแบบเดียวกันอย่างต่อเนื่อง ต่อด้วยพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นและต้นขาโดยรวม

4.High Knee Run

ท่าวิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าสูง 1 นาที ต่อด้วยพัก 30 วินาที ท่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัวโดยการวิ่งอยู่กับที่แบบเข่าสูงอย่างรวดเร็ว ทำให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากยิ่งขึ้น

ให้ทำทุกท่าอย่างเต็มที่ใน 1 นาที แล้วพักโดยการเดินเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายระหว่างที่เปลี่ยนท่า หลังจากทำทั้งหมด 2 หรือ 3 เซต เสร็จแล้วให้ทำการคูลดาวน์ เพื่อผ่อนคลายร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายให้ทำแต่ละฐานแบบเบาๆ ไม่ต้องเร่ง อาจเริ่มจากทำแต่ละท่าแบบไม่รู้สึกเหนื่อยมาก 1 นาที แล้วพัก 30 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นและทำให้เต็มที่ขึ้น ก็จะช่วยพัฒนาหัวใจได้เป็นอย่างดี แต่อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งด้วยล่ะ

ทั้งหมดนี้นักวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) จะได้ประโยชน์จากปรากฏการณ์ที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเร่งการเผาผลาญพลังงานหลังจากการออกกำลังกายได้สิ้นสุดลงไปแล้ว อาจเรียกสั้นๆ ว่า After Burn Effect ดังนั้นจึงช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และยังเผาผลาญแบบต่อเนื่องไปอีก 12-24 ชั่วโมง แม้ไม่ได้ออกกำลังกายแล้วก็ตาม