แบ่งเวลาฟิตหุ่น มาคุยเรื่องหัวใจ

เรื่อง พุสดี สิริวัชระเมตตา

สมัยนี้ใครๆ ก็หันมาออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือออกกำลังกายโดยไม่ฟังเสียงหัวใจตัวเองเลย อาจทำให้ความตั้งใจที่จะลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพต้องเสียเปล่า แถมเป็นการทำร้ายตัวเองโดยไม่รู้ตัว

ในงานเปิดตัว ฟิตบิท ไอออนิค (Fitbit Ionic) สมาร์ทวอตช์เพื่อสุขภาพที่อัดแน่นด้วยฟังก์ชั่นการออกกำลังกายแบบจัดเต็มในเครื่อง นพ.วิโรจน์ ตระการวิจิตร ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ โรงพยาบาลนครธน ได้ร่วมให้คำแนะนำสำหรับผู้ที่ลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายว่า บางครั้งการฟิตซ้อมอย่างจริงจัง จนไม่มีเวลาพักผ่อน หรือกินอาหารที่มีประโยชน์เลย ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย แต่ความเครียดที่สะสมยังส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมอง เพราะฉะนั้นใครที่คิดจะออกกำลังกายต้องรู้ลิมิตของตัวเราเอง

หนึ่งในวิธีเช็กตัวเองง่ายๆ คือ จับสัญญาณจากอัตราการของเต้นหัวใจ ซึ่งปัจจุบันมีแกดเจ็ตมากมายเป็นตัวช่วย ใครที่เป็นสายวิ่งอาจเริ่มจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งเหยาะๆ ขยับมาเป็นวิ่งขึ้นเนิน หรือบอดี้เวตเทรนนิ่ง เมื่อรู้แล้วจะได้นำมาคำนวณเพื่อวางแผนการออกกำลัง การรับประทานอาหาร และการพักผ่อนให้เหมาะสม

สอดคล้องกับโค้ชมิกกี้-นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายชื่อดัง ชี้ให้เห็นถึงปัจจัยที่มีผลต่อระดับอัตราการเต้นของหัวใจ หรือฮาร์ตเรตโซน ได้แก่ 1.อายุ เมื่ออายุมากขึ้น หรือมีอาการของโรคบางอย่างอาจทำให้เพียงแค่นั่งเฉยๆ ก็มีฮาร์ตเรตโซนสูงกว่าปกติ 2.มีอาการเหนื่อยจากการทำกิจกรรมที่หนักกว่าปกติ เช่น เดินเร็วหรือวิ่งเร็วขึ้นมีผลให้ฮาร์ตเรตโซนสูง 3.การออกกำลังกาย วิธีคำนวณหาฮาร์ตเรตสูงสุดของตัวเอง เพื่อนำมาประกอบในการเลือกออกกำลังกายคือ นำอายุของตัวเองมาลบออกจาก 220 เช่น 220-30 = 190 หมายความว่าฮาร์ตเรตสูงสุดของคนอายุอยู่ที่ 190 นั่นเอง

โค้ชมิกกี้ อธิบายว่า การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นในระดับสูงจนเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะเส้นเลือดจะสูบฉีดมาก หัวใจเต้นเร็ว อาจทำให้ช็อกหมดสติ หรือเส้นเลือดแตกได้ เพราะฉะนั้นการเข้าใจ “ฮาร์ตเรตโซน” นอกจากจะช่วยกำหนดวิธีและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเบิร์นให้เห็นผลได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด และยังส่งผลให้มีการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายอย่างหนักจนเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะเครียดและอาจทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ

สำหรับการออกกำลังกายที่มีผลต่อฮาร์ตเรตโซน ได้แก่ 1.Aerobic Training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้ระบบหัวใจ แต่ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายเสร็จจะไม่มีการเบิร์นแคลอรีต่อ การออกกำลังในกลุ่มนี้ ได้แก่ การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน 2.Resistance Training หมายถึงการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเบิร์นแคลอรีต่อเนื่อง แม้ออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้วก็ตาม การออกกำลังในกลุ่มนี้ ได้แก่ พิลาทิส เวตเทรนนิ่ง และสควอช

“ใครที่อยากเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี วิธีง่ายๆ คือ เพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่อาจเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย จำกัดเวลาในแต่ละกิจกรรม เช่น เคยใช้เวลา 30 นาที วิ่ง 5 กิโลเมตร ลองคุมเวลาให้เหลือเพียง 25 นาที หรือจากที่เคยยกเวตได้ระดับความหนัก 5-6 ลองขยับเป็น 7-8 ทั้งนี้ การหมั่นสังเกตฮาร์ตเรตโซนของตัวเองนอกจากจะช่วยให้รู้ว่าลิมิตการออกกำลังกายของตัวเองอยู่ตรงไหนยังช่วยประเมินความฟิตของร่างกาย เพราะโดยปกติอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาที่ฟิตขณะนั่งเฉยๆ จะอยู่ที่ 55-60 ครั้ง/นาที”

Body Drop

โค้ชมิกกี้แนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ ด้วยท่า Body Drop เริ่มด้วยการแยกขาระดับไหล่แล้วโน้มตัวไปที่พื้นพยายามเอามือแตะกับพื้นแล้วค่อยๆ คลานด้วยมือไปด้านหน้าจนลำตัวเหยียด พยายามยืดตัวให้แขนและหลังตึงแล้วคลานกลับมาที่ท่ายืน ทำแบบนี้ซาๆ หรือเร่งความเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากยิ่งขึ้น