แค่เลือก ‘กิน’ ก็ดูดี แค่ผักผลไม้ 400 กรัม/วัน!

โดย...วันพรรษา อภิรัฐนานนท์ ภาพ... คลังภาพโพสต์ทูเดย์, Info graphic สสส.

สตรีทฟู้ดของไทยขึ้นชื่อว่าหลากหลายและน่าสนใจที่สุดในโลก ยากแท้หยั่งถึงเพียงใดก็ได้กิน อยากกินอะไรได้กินหมด แต่ที่ไม่ได้กินคือผัก จะเป็นเพราะคนไทยกินผักน้อย พ่อค้าแม่ค้าอาหารตามสั่งผู้กำชะตาชีวิตของผู้บริโภคจึงมิใส่ใจจะซื้อหามาต้มผัดทอดในพริบตา (ไม่ล้าง) หรือเพราะอย่างไรก็สุดจะเดา ผักหญ้าหากินยาก พาลเป็นพวกไม่กินผักและกลายเป็นนิสัยประจำชาติ (ไทย) ไปเสียแล้ว

รายงานจาก The UN Food and Agriculture Organization and The World Health Organization (FAO/WHO) ได้ทำการรวบรวมรายงานการวิจัยโดยทำการวิเคราะห์แบบ Meta-analysis กำหนดข้อแนะนำในการบริโภคผักผลไม้ให้ได้วันละ 400-600 กรัม หรือ 400 กรัมเป็นอย่างต่ำ การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง หัวใจ และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

นอกจากนี้ ยังมีรายงานของทีมวิจัยด้านอาหาร Lock K. ในปี 2548 ที่ระบุว่า การบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอทำให้เกิดการเสียชีวิตทั่วโลกถึง 2,653 ล้านคน/ปี คนไทยกินผักน้อยมาก ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น อยากแข็งแรงแต่ไม่กินผัก ข้อมูลล่าสุดจากการสำรวจสุขภาพประชาชนครั้งที่ 5 ระหว่างปี 2557-2558 ด้วยการสุ่มตรวจสุขภาพประชากรไทยใน 21 จังหวัดของกระทรวงสาธารณสุข พบว่า กลุ่มคนอายุ 15 ปีขึ้นไป มีเพียง 25.9% หรือ 1 ใน 4 เท่านั้น ที่รับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการ สำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. เล่าว่า กายใจสังคมปัญญาต้องมาด้วยกัน อันดับแรกคือร่างกาย กินดี กินพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่รับปัจจัยเสี่ยงเพิ่ม โดยการกินดีและกินพอหมายถึงการกินสารอาหารที่ครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับขนาด 400 กรัม/วัน คิดง่ายๆ คือ 50% ของจานที่กินในแต่ละมื้อ

 

“ปัจจุบันเราพยายามผลักดันตลาดทางเลือกหรือตลาดผักผลไม้ปลอดสารพิษ แม้ปัจจุบันจะนับว่ามีน้อยมาก แต่ในทางกลไกแล้ว เมื่อตลาดต้นแบบเกิดขึ้นมันจะกระจายตัวต่อไปได้เองโดยอัตโนมัติ” ดร.นพ.ไพโรจน์เล่า

สำหรับทางเลือกของผู้บริโภคคือการปลูกผักกินเอง โดย สสส.ร่วมกับหน่วยงานเครือข่ายทั่วประเทศเพื่อผลักดันให้ประชาชนมีทางเลือกที่มากขึ้น นอกเหนือจากการปลูกผักก็คือการล้าง ภายใต้หลักวิชาการที่ถูกต้องประชาชนกินผักครบปริมาณที่กำหนด ขณะเดียวกันก็มีความปลอดภัยจากสารพิษ

“สสส.ตั้งเป้าว่าในปี 2564 หรือภายใน 5 ปีข้างหน้า ประชาชนคนไทยจะกินผักผลไม้อย่างน้อย ตามเป้า 400 กรัม/วัน นี่อาจคือความท้าทายที่สุดของ สสส.” ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าว

คนส่วนใหญ่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพียงแต่การจัดลำดับความสำคัญยังอาจเป็นปัญหา ด้วยข้อมูลที่มากมายจากหลายแหล่ง ทั้งจากครอบครัว จากเพื่อน และสื่อต่างๆ ข้อมูลจำนวนไม่น้อยขัดแย้งกัน เพราะฉะนั้นก็ไม่น่าแปลกใจที่ในบางครั้งทุกคนก็ลืมที่จะกินให้ถูกต้อง (ฮา) ถ้าคุณอยากจะมีสุขภาพที่ดี ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณจะต้องอัพเดทเกี่ยวกับอุปนิสัยการกิน (ผัก) ของคุณ

 

1.“วัน-ละ-ห้า” หรือ 5-a-day serving ศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย (AFIC) และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพระดับนานาชาติอีกหลายแห่ง ต่างมีความเห็นในทิศทางเดียวกันว่า  การรับประทานผักและ
ผลไม้เป็นประจำวันละ 5 ส่วน (ผักผลไม้ 1 serving เท่ากับ 400 กรัม/วัน) จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

2.จากสถิติทั่วโลก องค์การอนามัยโลกได้ประเมินว่า การบริโภคผักผลไม้น้อยเป็นสาเหตุให้เกิดมะเร็งในทางเดินอาหาร 19% โรคหัวใจ 31% และโรคลมปัจจุบัน 11% ผู้เชี่ยวชาญได้จัดทำรายงานซึ่งตีพิมพ์โดยกองทุนวิจัยมะเร็งโลก (World  Cancer  Research  Fund, WCRF) ในปี 2540 ว่า 30-40% ของการเกิดมะเร็งทั่วโลก (คิดเป็น 3-4 ล้านคนของผู้ป่วยใหม่มะเร็งจากทั่วโลก) สามารถป้องกันได้ ด้วยวิธีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหาร

3.รายงานของกองทุนวิจัยมะเร็งยังระบุว่า หลักฐานที่แสดงให้เห็นถึงบทบาทของอาหารโดยเฉพาะผักและผลไม้ในการช่วยป้องกันมะเร็งนั้นมีความหนักแน่นมาก เหล่าผู้เชี่ยวชาญสรุปว่า การบริโภคผักผลไม้อย่างหลากหลายวันละไม่น้อยกว่า 400 กรัม จะช่วยลดโอกาสการเกิดมะเร็งได้ 20% ไม่ว่าคนๆ นั้นจะมีรูปแบบการบริโภคหรือการใช้ชีวิตอย่างไรก็ตาม

 

4.รายงานของกลุ่มผู้เชี่ยวชาญองค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) และองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (Food and Agriculture Organization of the United Nations หรือ FAO) ระบุว่า มีหลักฐานอย่างชัดเจนว่าผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งอาจลดความเสี่ยงของเบาหวานได้

5.แม้เชื่อว่าผักและผลไม้ทุกอย่างจะให้ประโยชน์แก่ร่างกาย แต่ผักใบเขียวอย่างผักกาดหอม ผักโขม พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อกโคลี่ กะหล่ำดอกหรือกะหล่ำปลี รวมทั้งผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มชนิดต่างๆ มะนาว มีประโยชน์มากกว่าผักอย่างอื่น   

6.การกินผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม/วันนั้น ไม่นับรวมพืชหัว เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลังหรือมันเทศ เพราะพืชตระกูลหัวเป็นพืชที่ให้แป้ง ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายในด้านอื่น

7.จากสถิติขององค์การอนามัยโลกระบุว่า อัตราการบริโภคผักและผลไม้ของประชากรในประเทศแถบเอเชียต่ำกว่าคำแนะนำมาก ประชากรจีนโดยเฉลี่ยแล้วรับประทานผักผลไม้วันละ 300 กรัม ในประเทศไทยมีรายงานว่าคนไทยบริโภคผักไม่ถึงวันละ 200 กรัม น้อยที่สุดคืออินเดียที่บริโภคผัก/คน/วัน 130 กรัมเท่านั้น

 

8.ในงานวิจัยยังระบุถึงสาเหตุที่ทำให้คนไม่สามารถรับประทานผักผลไม้ให้มากเท่าคำแนะนำ ขณะเดียวกันก็มีการศึกษาวิจัยที่แนะถึงการแก้ไขอุปสรรคต่างๆ อันดับแรกคือเงินและความสะดวก อันดับสองคือความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง อันดับสามคือการชั่งน้ำหนักผลที่จะเกิดขึ้นต่อสุขภาพ ผู้บริโภคหลายคนกังวลเรื่องสารกำจัดศัตรูพืช (อ้างรายงานเรื่องการป้องกันมะเร็งของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2539 (1996  Harvard  Report on Cancer Prevention-Volume 1: Human Causes of Cancer; 65% ของผู้เสียชีวิตจากมะเร็งในสหรัฐอเมริกามีสาเหตุเกี่ยวเนื่องจากการสูบบุหรี่และอาหาร และมีเพียง 1% เท่านั้นที่มาจากสารเคมีปนเปื้อน)

สรุปว่า กินให้ครบปริมาณขั้นต่ำอย่างน้อยวันละ 400 กรัม และกินให้หลากหลาย ทั้งผักผลไม้และธัญพืชทั้งเมล็ด (Whole grain) รับรองว่าร่างกายแข็งแรง ที่สำคัญช่วยลดความเสี่ยงใน 4 โรคคือ โรคหลอดเลือดหัวใจ อ้วน เบาหวาน และมะเร็ง (บางชนิด)

ส่งท้ายด้วย ดร.นพ.ไพโรจน์ที่ระบุว่า การกินผักของคนไทยอย่าให้เป็นกระแส เพราะการกินอยู่คือวิถีชีวิต คนไทยแต่เดิมมาบริโภคผักปลาเป็นหลัก สุขภาพมีค่าเกินกว่าจะเป็นแค่กระแสที่ฉาบฉวย ขออย่าให้เป็นเพียงแค่นั้น ทุกหน่วยและทุกฝ่ายควรปลูกฝังให้เป็นไทยวิถี-สุขภาพดีมาพร้อมผัก (และผลไม้) 400 กรัม/วัน!