ออกกำลังกายไม่ให้ปวดกล้ามเนื้อ

โดย...พุสดี

ใครที่กำลังหมดกำลังใจจากการเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่าเพิ่งหมดหวัง หันหลังให้การออกกำลังกาย เพราะอาการดังกล่าวเป็นเพียงผลของการใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกวิธี จนเกิดการบาดเจ็บ

นพ.ภาคย์ภูมิ ภูมิเจริญ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลราชเวช เชียงใหม่ อธิบายถึงสาเหตุของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดจากการบาดเจ็บโดยตรง เช่น การกระแทกที่กล้ามเนื้อ การยืดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้ช้ำ หรือฉีกขาด และการบาดเจ็บทางอ้อม เช่นเลือดไม่มาเลี้ยง หรือไม่เพียงพอต่อความต้องการ จึงเกิดอาการบาดเจ็บ หากนานก็จะเกิดการตายของกล้ามเนื้อได้

“อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เป็นบ่อยสุดคือ ปวดตรงบริเวณกล้ามเนื้อ ปวดมากขึ้นตอนที่พยายามจะใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ และปวดมากขึ้นอีกเมื่อมีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น หากบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะปวด ปวดไม่มากหากอยู่นิ่งๆ แต่ปวดมากหากพยายามเหยียดเข่าให้ตรง และปวดมากกว่านั้นหากมีการดัดเข่าให้งอพับมากๆ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนหน้าต้นขาจะถูกยืดในท่านั้น หากอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น มีการฉีกขาดกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ก็จะเกิดอาการอ่อนแรง ซึ่งทำให้เดินหรือขยับตัวลำบากมากขึ้น”

เพื่อแก้ปัญหาดังกล่าว นพ.ภาคย์ภูมิ แนะนำให้เริ่มต้นจากการป้องกัน ด้วยการสวมอุปกรณ์ป้องกันข้อต่อ ใส่รองเท้าที่จำเพาะต่อกีฬาแต่ละชนิด และอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ลดปัญหาของกล้ามเนื้อที่ยืดมากเกินไป และช่วยขยายตัวของหลอดเลือด แต่หากเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นแล้ว ควรขยับบริเวณที่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด เพื่อลดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน ยกบริเวณบาดเจ็บให้สูงขึ้น ลดอาการบวมและอักเสบด้วยการประคบเย็นบริเวณบาดเจ็บเป็นเวลา 10-15 นาที ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการบีบนวด การประคบร้อน หรือทายาที่ร้อนบริเวณบาดเจ็บ ในช่วง 48 ชั่วโมงแรก เพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้น