posttoday

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

28 มกราคม 2557

ด้วยเทคโนโลยีที่เจริญก้าวหน้า ทำให้คนอายุยืนประชากรสูงวัยจึงท่วมท้นไปยังทุกประเทศที่เจริญแล้ว

โดย...ชมดาว / ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

ด้วยเทคโนโลยีที่เจริญก้าวหน้า ทำให้คนอายุยืนประชากรสูงวัยจึงท่วมท้นไปยังทุกประเทศที่เจริญแล้ว ประกอบกับอัตราการเกิดใหม่ของเด็กน้อยลง นี่จึงกลายเป็นปัญหาใหม่ที่ทั่วโลกกำลังเป็นห่วง ถ้าเป็นประเทศที่เจริญและร่ำรวยอย่างยุโรปก็ไม่น่าหนักใจ แต่หากเป็นประเทศที่ยากจนและกำลังพัฒนาก็น่ากังวลใจ เพราะรัฐไม่มีงบประมาณดูแลเรื่องเจ็บไข้ได้ป่วยอย่างดีพอ

เพราะวิถีการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป เครียด พักผ่อนน้อย กินอาหารจานด่วน สิ่งแวดล้อมที่เป็นมลพิษ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ส่งผลให้คนไทยเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง ถือเป็น 4 อันดับโรคฮิต ที่คร่าชีวิตคนไทย และนับวันจะมีแนวโน้มผู้ป่วยด้วยโรคนี้สูงขึ้นเรื่อยๆ ระวังกันไว้ให้ดีน่ากลัว!!

จากข้อมูลการสำรวจสภาวะสุขภาพของคนไทยของสำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีความชุกของโรคความดันโลหิตสูง ร้อยละ 21.4 หรือ 10.8 ล้านคน มีความเสี่ยงที่จะป่วยด้วยโรคหัวใจสูงถึงร้อยละ 86 และจากการคาดการณ์ของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ในปี 2551 ประเทศไทยจะมีผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็งรายใหม่ 1.2 แสนราย และจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 50 ในช่วง 10 ปี ซึ่งต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาสูงมาก เฉพาะโรคมะเร็งเพียงอย่างเดียว เฉลี่ยถึงคนละ 1 ล้านบาท ตัวการสำคัญที่เป็นสาเหตุของให้โรคเหล่านี้ก็คือ การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ถูกต้อง หลักการใส่ใจเรื่องการบริโภคและการออกกำลังกาย

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

 

ปรับชีวิต เปลี่ยนสุขภาพ

เริ่มต้นปีใหม่ทั้งที ถึงเวลาแล้ว ... ที่เราจะลุกขึ้นมาปรับชีวิตด้วยการ “ปรับพฤติกรรม เปลี่ยนสุขภาพ” ออกสตาร์ทการดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้ที่ตัวเราเอง โดยเน้น 2 หลักการที่สำคัญ คือ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี

นพ.สุวาณิช เตรียมชาญชูชัย อายุรแพทย์โรคหัวใจ ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลนครธน กล่าวว่า ความเจ็บไข้ได้ป่วยส่วนหนึ่งเป็นเรื่องที่ป้องกันได้ เรียกว่าเป็นการดูแลสุขภาพเชิงรุก ยิ่งถ้าเริ่มต้นดูแลสุขภาพกันตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ก็มั่นใจได้เลยว่าจะเป็นคนแก่ที่สุขภาพดีได้ในอนาคต โดยวิธีการดูแลสุขภาพเชิงรุกทำได้กว้างๆ คือ

การดูแลเรื่องอาหารการกิน ด้วยการเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์กับร่างกาย ลดแป้ง ไขมัน น้ำตาล ลดเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เพิ่มผักผลไม้สดให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารรสชาติหวาน มัน เค็ม เพราะอาหารรสจัดจะเป็นปัจจัยเร่งให้ร่างกายเป็นโรคได้ง่ายขึ้น เพราะหากกินหวานมากก็เสี่ยงเป็นเบาหวาน ถ้ากินมันมากก็จะอุดตันเสี่ยงกับหลอดเลือดหัวใจ ถ้ากินเค็มไปก็เสี่ยงกับโรคความดันโลหิตสูงและไตวาย อาหารดังกล่าวจะทำให้ระบบกระเพาะ ลำไส้ ทำงานหนัก ไม่สูบบุหรี่ กินเหล้า

คุณหมอ กล่าวว่า อาหารที่เรากินทุกวันนี้พวกอาหารจานด่วน การกินอาหารแปรรูปมากๆ ถือเป็นปัจจัยเร่งทำให้คนยุคนี้เป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น กลับมากินอาหารไทยแท้ๆ อย่างน้ำพริกผักต้ม แกงส้ม แกงเลียง ผัดกะเพรา กินปลานึ่ง ปลาย่าง แทนอาหารปิ้ง ย่าง ทอด มาทำอาหารด้วยการต้ม ตุ๋น นึ่ง ทำอาหารด้วยไฟอ่อนๆ จะดีที่สุดกับร่างกาย เพราะอาหารพวกนี้ดีต่อสุขภาพ กระเพาะ ลำไส้ทำงานง่ายขึ้น ทำให้เลือดลมระบบขับถ่ายดีขึ้น

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

 

“ที่สำคัญก็คือการกินอาหารพอดีคำ ไม่ตักอาหารคำใหญ่ กินคำเล็กๆ เคี้ยวช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด จะทำให้กินได้น้อยลง อิ่มง่ายขึ้น ระบบย่อยไม่ต้องทำงานหนัก”

การออกกำลังกาย ควรจัดเวลาออกกำลังกายให้ได้ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน การทำงานบ้านไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน แต่ไม่ได้ทำให้หัวใจได้ออกกำลังกายจริงๆ การออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที จะทำให้หัวใจสูบฉีด ได้การเผาผลาญ ระบบสมองได้ทำงาน ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น

สุขภาพจิต พฤติกรรมที่จะให้ห่างโรคก็คือ การพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้สนิทวันละ 68 ชั่วโมง เพื่อจะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้แท้จริง ถ้านอนน้อยกว่านี้จะทำให้ร่างกายโอเวอร์โหลด จะส่งผลต่อสุขภาพตอนแก่ แม้การนอนกลางวันก็ชดเชยได้น้อยกว่ามาก พยายามไม่เครียด ถ้าเครียดก็พยายามออกจากสิ่งที่ทำให้เครียด เช่น ไปเล่นกีฬา ไปออกกำลังกาย ไปร้องเพลง ไปเรียนวาดรูป ไปปลูกต้นไม้ หางานอดิเรกที่ชื่นชอบทำแทน ถ้าอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรตรวจสุขภาพปีละ 1 ครั้ง ถ้าอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรสักปีละ 2 ครั้ง ควบคุมระดับน้ำตาล ความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

“คนสมัยนี้หาเงินมาเยอะ เพื่อมาใช้ดูแลรักษาสุขภาพตอนแก่ สู้ทำงานพอประมาณในวัยหนุ่มสาว เอาเวลาไปออกกำลังกาย ดูแลสุขภาพ แล้วไม่ต้องเอาเงินมารักษาตัวตอนแก่จะดีกว่า เมื่อตอนแก่โรคคุกคาม เงินที่หามาได้อาจจะไม่มีประโยชน์เท่าใด เพราะเหมือนกับเหนื่อยมาเปล่าๆ”

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

 

ออกกำลังกายให้ห่างโรค

การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย จะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกาย หัวใจ และระบบไหลเวียนของเลือด ปอด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูกมีความแข็งแรง เสริมสร้างภูมิต้านทานในการป้องกันโรค เราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที หลายคนอาจบอกว่าออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่ถูกต้องและเหมาะสมหรือเปล่า!! เป็นเรื่องที่น่าคิด เราจึงมีคำแนะนำดีๆ มาฝากกัน

1.เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินช้าๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที

2.ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ปอด กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฯลฯ ใช้เวลาประมาณ 15–20 นาที

3.ผ่อนคลาย สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการลดระดับความแรงลงเรื่อยๆ เพื่อผ่อนคลายระดับ

การเต้นของหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกาย เช่น วิ่งช้าๆ สลับการเดิน เดินช้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาผ่อนคลายประมาณ 5 นาที

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

 

ออกกำลังกายให้เหมาะกับวัย

วัยเด็ก

การออกกำลังกายในวัยเด็ก เป็นกิจกรรมที่จัดขึ้นเพื่อให้เด็กมีความสนุกสนาน ใช้กิจกรรมที่หลากหลาย ใช้การออกแรงจากระดับความหนักที่เบา และค่อยๆ เพิ่มความหนักจนถึงระดับที่หนัก ปานกลาง และใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมงในแต่ละวัน

วัยทำงาน

ควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเวลา วัย อาชีพ และสภาพร่างกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–5 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที เช่น เต้นแอโรบิก เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ เป็นต้น

วัยสูงอายุ

เป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมถอย มีปัญหาเรื่องโรคภัยไข้เจ็บ ควรออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพ ไม่หักโหม ใช้แรงพอเหมาะ ค่อยเป็นค่อยไป เช่น การเดินช้าๆ รำมวยจีน การบริหารประกอบเพลง

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

 

กินให้ไกลโรค

กฤษณา เรืองศรี อดีตพยาบาลและเจ้าของ บาว่า สปาเพื่อสุขภาพ แนะนำการเลือกกินอย่างถูกวิธี การกินอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยในแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำซาก

กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน โดยกินข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งบางมื้อ และกินผักและผลไม้สดปลอดสารพิษเป็นประจำอย่างเพียงพอและหลากหลาย วันละอย่างน้อย 5 ขีด หรือครึ่งกิโลกรัมขึ้นไป กินให้ได้ทั้ง 3 มื้อ และไม่กินผลไม้รสหวานจัด ซึ่งคนที่กินผักผลไม้หลากหลายสี เช่น สีเขียว สีเหลือง สีส้ม สีแดง สีน้ำเงิน สีม่วง สีขาว สีน้ำตาล เป็นประจำ ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของสีเหล่านี้ เพราะช่วยต้านอนุมูลอิสระ ดูดซับสารพิษที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง ต้านการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องเซลล์ ช่วยการไหลเวียนของเลือด ลดคอเลสเตอรอล

กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินปลา ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ควรดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย ลดอาหารไขมัน หลีกเลี่ยงการกินอาหารเค็มและหวานจัด ควรจำกัดการกินเกลือหรือน้ำปลาวันละไม่เกิน 1 ช้อนชา และจำกัดการกินน้ำตาลวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา กินอาหารที่สุก สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

ปรับวิถีใหม่ ใส่ใจสุขภาพ

 

การกินอาหารให้เหมาะกับวัย

วัยเด็ก เป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโต ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลายชนิดให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นกินอาหารที่ประกอบไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ทั้งผัก ผลไม้ ควรกินเป็นประจำ และควรหลีกเลี่ยงลูกอม ขนมหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว อาหารรสจัด และอาหารฟาสต์ฟู้ด เพราะจะมีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และก่อให้เกิดโรคตั้งแต่วัยเด็ก เช่น โรคอ้วน

วัยทำงาน วัยที่มักมีปัญหาของน้ำหนักตัวมาก ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ต้องควบคุมปริมาณการกินอาหาร ลดอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง และหมั่นออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก

วัยสูงอายุ ควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสม ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นอาหารที่ย่อยง่าย ได้สารอาหารครบถ้วน เพิ่มปลา ผักใบเขียว ผลไม้รสไม่หวานจัด ลดและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่น แกงกะทิ อาหารรสจัด ผู้หญิงสูงอายุที่อยู่ในวัยทองควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือกินปลาเล็กปลาน้อย ปรุงรสอาหารประเภทนึ่ง ต้ม เพื่อเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย ด้วยวิธีการง่ายๆ กับ 2 หลักการสำคัญ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง จะเป็นตัวช่วยที่ดี และคำตอบสุดท้ายของการปรับพฤติกรรมเพื่อเปลี่ยนสุขภาพ

ยังไม่ช้าเกินไปที่จะเริ่มต้น เปลี่ยนความคิด ปรับชีวิตให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างโรคร้าย เพราะสุขภาพที่ดีสร้างได้ด้วยตัวเราเอง